実際に体を動かさない「想像だけの筋トレ」でも筋力が育つってマジですか？
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イメトレだけでも筋肉は刺激を受ける
「イメトレでも筋肉は発達する！」ってのは有名な話。現実には体を動かさずに想像の中だけで「筋トレ」をやっても、実は筋肉は刺激を受けてるというんですな。
というのも、イメージで使う神経系と実際の運動で使う神経系って、かなり似たところを使ってるんですよ。なので、想像しただけでも、実際に動いたのと似たような効果がそれなりに得られるわけです。
ここらへんは昔から何度か証明されていることなんですが、ここで気になるのが「そもそも本当なの？」や「どうやってやればいいの？」ってところでしょう。たんに「イメージしよう！」と言われてもよくわかりませんからね。
イメトレは間違いなく筋トレに効く
ってことで、新しく出た論文(1)は非常に参考になりました。これはプリモルスカ大学の研究で、過去に行われた717件の「筋肉とイメトレ」実験から質が高い13件をまとめたメタ分析になっております。つまり信頼性はかなり高め。
どんなポイントをチェックしてくれたのかというと、
- イメトレは本当に筋力がアップするのか？
- イメトレの効果があったとして、最適なトレーニングの方法は？
って感じ。タメになりそうですねぇ。
さて、それで何がわかったかと言いますと、まずは大きなポイントから。
- イメトレは間違いなく筋トレに効く（効果量0.72なので、かなりハッキリした違い）。その効果は、下半身よりも上半身の方が高い（ES=0.54 vs 0.95）
- イメトレの効果は、ダイナミック運動よりアイソメトリック運動の方が大きい（つまり、普通のウェイトトレーニングより止まった状態でやる筋トレの方がイメトレの効果が出る）
ってことで、やはり筋トレの時はイメージを駆使した方がいいみたい。
イメトレの効果を限界まで引き出すためのガイドライン
では、具体的に、どのように実践すれば「イメトレ」の効果を最大限まで発揮できるのかと言うと、
- トレーニング期間は4週間
- 週3のペースが望ましい
- 各メニューごとに2〜3セット
- 1セットごとに25回ほどイメージの筋トレをする
- 1セッション15分
って感じになっております。想像だけの筋トレを1日15分を週に3回ずつって、意外とめんどうな気もしますね。まぁ普段から瞑想をしてるような方は、「筋トレイメージ瞑想」みたいに組み合わせちゃえばいいのかもしれませんが（笑）
そんなわけで、確かにイメージ筋トレは効果がありそう。たとえば、
- 筋肉を休まねばならない日でも、さらに刺激を与えたい人
- 筋トレの超ビギナー
- ケガとかで筋トレができない人
なんかは使ってみるといいのかもしれません。本当に「筋トレイメージ瞑想」やってみようかしら……。
