全米「最高の食事法はこれだ！」ランキングのトップ3をざっくり紹介するエントリ
USニューズ&ワールド・レポートさんが、今年も「最高の食事法はこれだ！」ランキングを公開しておりました(R)。
これは、医師、登録栄養士、疫学者を含む43人の専門家の意見に基づいて、最高の食事法を決めたもので、栄養の完全性、健康リスク、長期的な持続可能性、エビデンスに基づく有効性などに基づいてランキングを決定してるんですな。
近年はあんまりランキングに変動がない感じもしますが、いちおう上位３つの内容を簡単にチェックしておくと役に立つでしょう。
第1位：地中海式ダイエット
このブログでもおなじみの地中海式ダイエットが今年も1位でした。これでもう7年連続の総合1位に輝いてまして、やっぱ強いですね。
ご存じのとおり、地中海式ダイエットは、全粒穀物、野菜と果物、ナッツ類、オリーブオイルをたっぷり摂り、できるだけ加工食品を減らすって食事法で、必要な栄養素を最大限に摂取できるし、調査データの量が多いのも魅力っすね。
たとえば、最近出たレビュー論文(R)にだと、地中海式をしっかり続けた人たちは、大腸がんを発症する確率が男性で30％、女性で45％低くなったそうな。さらに、地中海式を最も厳しく守ったグループは、膀胱癌の発症リスクが34％、前立腺癌の発症リスクが78％低かったらしい。うーん、素晴らしい。
その他、2015年のメタ分析(R)では、地中海式はコレステロール値を下げ、心臓の健康改善に役立つと結論。これについては、地中海式でよく使われるオリーブオイルのおかげじゃないかと言われております。
また、地中海式は「続けやすさ」の面でも高い評価を受けてまして、2022年の研究(R)では、2型糖尿病の参加者40人を対象に、地中海食と高脂肪・高タンパク・炭水化物なしのケト食をそれぞれ12週間ずつ試してもらったら、地中海式の食事が最も取り組みやすい感じだったそうな。
まぁ地中海式は厳格な食事のルールやカロリー計算を求めないし、全粒粉のパン、魚、鶏肉、野菜であれば好きなだけ食べても良いので、続けやすいってのはその通りでしょう。今回のレポートでは、地中海式は「糖尿病に良い食事」「心臓に良い食事」「続けやすい食事」「骨と関節の健康に良い食事」などの1位にも選ばれてまして、個人的にもお勧めできる食事法っすね。
第2位：DASHダイエット
DASHダイエットは、「高血圧を止めるための食事法（dietary approaches to stop hypertension）」の略で、その名の通り「高血圧を予防する」ためにデザインされた食事法になります
その内容は地中海式とかなり近くて、低脂肪なタンパク質、野菜、全粒穀物を大量に食べて、塩分、砂糖、飽和脂肪は制限するようなイメージ。加工食品の量には明確な指定はありませんが、塩、砂糖、飽和脂肪を減らすので、自然と加工食品の量も減る感じですね。
歴史がある食事法だけに調査データも豊富で、
- 2020年のメタ分析(R)によると、DASHダイエットは、今の血圧が高いか低いかにかかわらず、参加者の血圧を有意に低下させた。
- 別の研究(R)では、ナトリウムの摂取量が多い人が、ナトリウムを減らすことで、一貫して血圧が改善した。
- DASHダイエットと高脂肪食を比較した2018年の研究(R)では、どちらも同じ程度に血圧を下げるが、DASHダイエットのほうが悪玉コレステロールのレベルがはるかに低かった。
ということで、かなり良い結果が出ているんじゃないでしょうか。当然ながら、血圧はアンチエイジングに欠かせない指標なので、これを改善してくれる食事法が上位に来るのは当然でしょう。
第3位：MINDダイエット
MINDダイエットは「神経変性遅延に対する地中海食-DASH介入(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）」の略で、拙著「ヤバい集中力」でも「メンタルに良い食事法」として取り上げております。
名前のとおり、地中海式とDASHを組み合わせたもので、脳機能の低下を改善することを目的にデザインされたものです。上で見たとおり、地中海式とDASHはどちらも健康の改善に役立つので、両者の良いところを組みあわせた食事も健康に良いのは間違いないでしょう。
ただし、わりと新しい考え方なので検証データが少ないのと、認知機能の低下を遅らせたり、認知症を食い止めたりするかどうかについては、もうちょい調査が必要な段階ではあります（個人的には、めっちゃ良い食事法じゃないかと思ってますが）。
ってことで、上位３つの食事法を見てみましたけど、基本的にはどれもよく似た内容だと言えましょう。加工食品を減らし、魚と野菜をよく食べて、塩は控えめに……みたいな感じですね。
ちなみに、このランキングでは、パレオダイエットが毎年下位にランクされるので有名なんですけど、その点については、2017年に書いたこととあんま変わってないっすね。気になる方は、リンク先のエントリをご参照ください。
この内容に付け加えるなら、欧米では「パレオダイエット＝肉食ダイエット」みたいなイメージが根強いので、そこらへんの問題も大きいですね（実際には、原始人は大量の野菜を食べていて、肉の消費量は割と少なかったと思われるんで）。
まぁ、いずれにせよ、面倒なことを考えたくない方は、普通に地中海式を選んでおくのが安パイでしょう。基本的に、健康的な食事法ってのはどれも大差がないので、あんま細かく考えすぎないのが大事っすね。
