ストレスに強くなりたきゃ腸内環境を鍛えようぜ！ってデータの話
ストレスに強くなりたきゃ腸内環境を鍛えようぜ！ってデータ(R)が出ておりました。
これはUCLAの研究で、まず結論から言ってみると、
- 腸内に"善玉"細菌がたくさん住みついている人は、いろんな感情的なプレッシャーを対処する脳の働きが良くなる！（かも）
みたいになります。腸と脳がつながっているのは有名ですが、腸内環境が良いとレジリエンスまで高まるかもしれないってのは、なかなか新しい結論っすね。
研究チームがどんなことを言っているかと言いますと、
今回の研究の結果をまとめると、「何を食べるか？」は腸内マイクロバイオーム（消化管に生息する何兆もの微生物）に影響を与えるだけでなく、脳の健康にも影響を与える可能性がさらに高くなる。
腸内細菌叢に影響を与える、最も簡単な方法は食事だ。 食物繊維、プロバイオティクス、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質を豊富に含むバランスの取れた多様な食事を摂ることで、腸と脳のつながりをサポートできる。
それと同時に、高度に加工された食品、添加された砂糖、人工甘味料、アルコールの摂取を最小限に抑えるのがよい。
みたいになります。とにかく健康に良い食事を心がけて腸内環境を改善すれば、それによって嫌なことから立ち直る能力も高まるかもしれないわけですな。やっぱ腸大事。
研究の内容をざっと説明しておくと、
- 116人の男女を集めて心理テストを行い、みんなのレジリエンスがどれぐらい高いのかをチェック。この結果をもとに、参加者を「レジリエンスが高い人たち」と「レジリエンスが低い人たち」の2グループに分ける。
- その後、参加者の脳をMRIスキャンして、感情のコントロールと認知に関わるエリアの働きを分析。同時に、みんなの腸内細菌も調べて、MRIの結果と比較する。
って感じです。すると、レジリエンスが高いグループほ、感情のコントロールと認知に関する脳の活動が盛んだったうえに、レジリエンスが低いグループと比べた時に、腸内環境に大きな違いが見られたんだそうな。
具体的には、レジリエンスが高い人の腸内細菌は、レジリエンスが低い人の腸内細菌よりもいろんな代謝産物（化学伝達物質）を生み出し、それによって体内の炎症が減る効果が得られ、さらには腸のバリアの強化に関わる遺伝子が活性していたそうな。
それとは逆に、レジリエンスが低いグループは腸のバリアが弱く、リーキーガットの症状が見られたとのこと。それによって毒素をブロックしながら必須栄養素を吸収する腸の機能が損なわれ、さらに体内の炎症がブーストしていると考えられるみたい。うーん、恐ろしい。
再び研究チームいわく、
この研究が示唆するように、健康的な食事パターンを採用することが腸の健康を育み、ひいてはストレスに対する回復力を高めるかもしれない。
とのこと。もしかしたら、今後はメンタルを改善するための方法として、腸内細菌の多様性アップに最適化された食事を処方するのが常識になるのかもしれませんな。
残念ながら、この研究を見ても、腸を癒してメンタルを改善するのに役立つ具体的な食事法はわからんのですが、個人的には、おそらく以下のような食材が良いのではないかと思っております。
- ハーブ全般：とにかくフラボノイドが豊富なので、神経毒による傷害からニューロンを保護し、神経炎症を抑制し、記憶、学習、認知機能を促進する可能性がある(R)。サラダにまぶすのもいいし、ハーブティとして飲むのもよし。
- ダークチョコレート：なにせ抗酸化物質が豊富なので、感情的および化学的にストレスを軽減する可能性が高い(R)。
- 全粒穀物：未精製の炭水化物はセロトニンレベルを一時的に増加させ、気分を向上させ、ストレスを軽減する。ついでに高繊維食品なので腸内細菌にもよい。
- アボカド：オメガ3脂肪酸が豊富で、腸内環境の改善に役立ち、それによって不安を軽減するかもしれない(R)。フィトケミカル、繊維、必須栄養素も豊富なので、これも腸の健康によい。
- サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚：こちらもオメガ3脂肪酸が豊富なので、腸内を改善してメンタルを緩和する可能性がある。
- ナッツ類：アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツは、ビタミンBやマグネシウムが豊富で、ストレスを軽減し、血圧を下げる効果があると考えられる(R)。ただし、カロリー過多を避けるために適量を守るのが重要。
- ラクトバチルス・プランタラム： 2021年の研究によると、ラクトバチルスのようなプロバイオティクスは、腸の健康をサポートし、気分を改善し、ストレスを軽減する効果がある(R)。もちろん、ケフィア、ヨーグルト、コンブチャ、味噌などの発酵食品でも問題ない。
- その他、食物繊維が豊富な食品すべて： 3,300人以上の成人を対象とした2021年の研究(R)では、食物繊維の摂取量の多さと心理的苦痛の軽減との間には相関が見られ、さらには食物繊維の摂取量が多い女性ほど、うつ病になる確率が低い傾向があった。豆類、グリーンピース、ベリー類、アーモンド、ピスタチオ、亜麻仁、ゴマ、ケールやブロッコリーのような緑黄色野菜を食べるだけでも、メンタルが改善する可能性はある。
