ビタミンDでメンタル安定！飲む量と注意点をまとめたぞ！というメタ分析の話
「ビタミンDのサプリを飲めば飲むほど、うつ症状が良くなるかもよー」というメタ分析(R)が出ておりました。ビタミンＤがメンタルを健やかに保つのに欠かせないって話は前からありましたが、
- がっつりメタ分析で効果をチェックしている
- どれぐらい飲めばよいのかも算出している
ってあたりが、なかなかありがたい内容になっております。「最近ちょっとしたことで落ち込む……」みたいに、抑うつ症状にハマっているような方には、ちょっと参考になるんじゃないでしょうか。
まずは基本情報からまとめとくと、このメタ分析は、31件のランダム化比較試験（RCT）をまとめたもの。対象になったのは合計24,189人の成人で、年齢は22〜68歳。ほとんどの参加者が何らかの形でうつ症状を抱えていたということで、ここは大事なポイントですね。
では、主な発見をチェックしていきましょうー。
- ビタミンDのサプリを飲むことで、うつ症状はわずかながら改善する
- ただし、メンタル改善の効果が確認できたのは、うつ症状がある人のみだった
- ビタミンDの摂取量が多いほど、改善効果が大きくなる
- 特に効果が大きかったのは1日5,000IU付近で、8,000IUを超えると効果の信頼性が下がる
- 効果が見られたのは、24週間以内の試験だけ
ということで、ざっくり言うと「うつっぽい人がビタミンDを飲むとちょっと良くなる。でも、普通に元気な人にはあんまり意味ない」って話ですな。1日5,000IU付近で効果がマックスになるってのは、なかなかの高用量ですね。
もっとも、ビタミンＤでメンタルが改善するってのは今に始まった話ではなくて、過去の観察研究でも、血中のビタミンD濃度が低い人はうつ病になりやすいって報告は山ほどあったんですよね(R)。冬場にうつっぽくなる「季節性情動障害（SAD）」も、日照時間が減ってビタミンD合成が落ちるのが一因とされてますしね。
が、これらのデータと比較して今回のメタ分析がユニークだったのは、用量反応解析をしっかり行った点であります。つまり、「どれくらいの量を飲んだら、どれくらい効果があるのか？」を細かく検討したわけですね。
この分析によれば、だいたい以下のような傾向が明らかになっております。
- １日1,000IUだと小さな効果
- １日2,000〜3,000IUで効果が明確に出始める
- １日5,000IUあたりで最大効果（1,000IUの約3倍ぐらいの効果）
- １日8,000IUを超えると、データのばらつきが大きくて効果がよくわからなくなる
ここで重要なのは、効果に天井があるってことでして、8,000IU以上では効果があやふやになるどころか、リスクのほうが心配になってきちゃうんでご注意ください。ビタミンDを摂りすぎてしまうと、
- 骨の異常な石灰化
- 高カルシウム血症
- 腎機能障害
- 高齢者では転倒リスクの増加
などが知られておりまして、特に6か月以上にわたって上限（1日4,000IU）を超えて摂取すると、問題が出る可能性が高まると言われてたりします。まあ短期的であれば10,000IUくらい飲んでも問題はないんですが、基本的には「長期で上限を超えない」を鉄則にしておきましょう。うつ症状がある人がビタミンDサプリを飲むときは、1日2,000〜4,000IUが現実的でしょうな。
ってことで、このメタ分析を参考に現実的なアプローチをまとめてみると、こんな感じになります。
- 血中ビタミンD濃度を測る：まず最初にやるべきは、現在のビタミンDレベルを知ること。血液検査で25(OH)D（25ヒドロキシビタミンD）を測定してもらって、「30ng/mL未満 → 不足」「30〜50ng/mL → 理想」「50ng/mL以上 → 過剰リスクあり」って感じで判断しましょう。不足している場合のみ、サプリを検討してくださいませ。
- 適切な用量を選ぶ：うつ症状がある場合は、2,000〜4,000IU/日を目安にビタミンDサプリを使うのが無難。「2,000IU/日なら、安全域をしっかり確保」「4,000IU/日なら、効果も最大化しやすい（ただし6か月以内）」って感じになります。それ以上を飲む場合は、必ず医師の管理下で行いましょう。
- 期間を区切る：サプリメントを飲む時は、まずは3〜6か月くらいを目安に。長期間ダラダラ続けず、途中で血中濃度を再チェックしながら調整するのがベストであります。
ただし、ビタミンDはあくまで「補助的なツール」に過ぎないので、栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動みたいなメンタルヘルスの基本対策をすっ飛ばして、ビタミンDだけで全てを解決しようとするのは無理ゲーなので、そこはぜひ頭に入れておいてくださいませ。私自身も、冬場や外出ができない時にはビタミンDを取り入れつつ、しっかり日光を浴びたり、体を動かしたりして、メンタル維持を心がけております。
ということで、うつっぽい気分が続いている方は、一度ビタミンDレベルをチェックしてみるところから始めてみてくださいませ。どうぞよしなにー。
