体脂肪の最後の１％が落とせない人のための炭水化物リチャージ法
当ブログにいただくご質問のなかで多いのが、「急に体脂肪が減らなくなりました！」というもの。それまで糖質制限で順調に脂肪が落ちていたのが、あるところでピタッとストップしちゃうパターンですね。
もっとも、そのお悩みのほとんどは「２０％からさらに減らしたい」や「体脂肪１０％を切ってみたい」といったもので、「もう十分痩せてるのになー」とか思ってしまうわけなんですが、「どうしても」という方には「炭水化物リチャージ法」をオススメしております。
炭水化物リチャージ法とは？
その名のとおり、減らしていた炭水化物をいったん増やす方法でして、具体的には、
- 週に１〜２回だけ炭水化物を増やす日を作る
- 炭水化物を増やす日は筋トレかHIITを行い、エクササイズのあとに炭水化物をとる
- 普段とっている炭水化物の量から、３００グラムほど増やす（焼き芋一本分ぐらい）
- 食事からとる脂肪の量を５０グラムまで減らす
- 炭水化物を増やした翌日からは、しばらくタンパク質中心の生活にもどす
って感じです。脂肪をとって炭水化物を減らすのが重要なパレオダイエットとは真逆を行くわけですね。
なぜ炭水化物を増やして痩せるのか？
この方法が効く理由は、以前にも紹介した「痩せるホルモン」ことレプチンが関わっております。これは食欲をコントロールするホルモンなんですが、長く糖質制限やカロリー制限が続くと分泌量が減ってしまいまして、以前に「神経科学者が明かす、ダイエットが上手くいかない理由とは？」でもご紹介したセットポイント（脳が一定の体重を保とうとする仕組み）が発動。一気に体の代謝が落ちていきまして、どんなに頑張っても痩せなくなっていくんですよね。
さらに、レプチンのレベルが下がると、激しい空腹にも襲われますし、やる気もなくなっちゃいますし、とにかく日常生活にも悪影響が出まくり。この状態を、一時期に炭水化物を増やすことで、適切なレプチンの量にもどす仕組みなわけですね。
脂肪を減らす理由も同様でして、脂質は長期的な満足感は高めてくれるんですけども、短期的にはレプチンの量にさほど影響を与えてくれないんですよね(1)。なので、すぐにレプチンの量をもどしたいなら、脂肪を減らして総カロリー量をコントロールしたうえで、炭水化物を増やすのが得策になるわけです。
まとめ
そんなわけで、糖質制限ダイエットで体脂肪の最後の１％が落とせないときに試していただきたい、「炭水化物リチャージ法」のご紹介でした。あくまで、十分に痩せた人がさらに脂肪を落とすための方法なんで、太った人が実践すると逆効果の可能性が高いんでご注意くださいませー。
credit: Helga Weber via FindCC
