痩せやすい野菜またはフルーツってどれなの？

痩せやすい野菜＆果物ってどれ？ 

「野菜と果物を増やせば痩せる！」ってデータは山ほどありまして、パレオダイエットでも「カロリーの質が高い炭水化物を大量に食べようね！」ってのが大事なポイントになっております。


が、ひとくちに野菜といっても、その種類はさまざま。食物繊維や糖質、ポリフェノールの量などはバラバラなわけですから、「野菜や果物の種類によって痩せやすさも変わるんじゃない？」って疑問もわくわけですよ。


ってことで参考になるのが、ハーバード公衆衛生大学院のデータ(1)。「痩せやすい野菜＆果物ってどれ？」って疑問を調べてくれていておもしろいんですよ。

痩せやすい野菜＆果物はこれだ！

これは過去の観察研究をまとめたメタ分析になっていて、24年におよぶ133,468人の健康データを精査した前向きコホート研究になっております。４年おきに細かく食事と体重の変化をチェックしたデータを使っていて、なかなか信頼感が高いのもよろしいんじゃないでしょうか。


調査の対象になった野菜と果物は70種類。それぞれの摂取量が変わるごとに、どんな体重の変化が出るかを追いかけたわけですね。


そのうえで、運動やタバコといった要素を取り除いて計算したところ、こんな結果になりました。

このグラフは、「それぞれの野菜や果物を１食ぶん増やすごとに、４年でどれだけ体重が変わるか」を示したもの。ここでいう「１食分」ってのはアメリカの数え方でして、

• 生の葉物野菜 ＝１カップ（240ml）
• 加熱した葉物野菜 ＝1/2カップ（360ml）
• 葉物以外の野菜 ＝1/2カップ（360ml）
• 果物＝ りんご、オレンジ、バナナは中サイズ１個

ぐらいに考えます。グラフと照らし合わせると、1日に1カップぶんの野菜を増やすと4年でだいたい300グラムの減量につながるわけっすね。野菜より果物のほうが体重が減ってるのがおもしろいっすね。


というとショボい気もしますけど、運動や意図的なカロリー制限をしない場合の数値なので悪い話ではないかと。ベリー類なんてマイナス500g近く行ってますしね。

食物繊維が多くてグリセミックロードが低いものが最高 

ちなみに、この研究では食物繊維やグリセミックロード（血糖値の上がりやすさ）との関係も調べてまして、これがまたおもしろい。具体的には、

• 果物の場合、食物繊維の量とグリセミックロードは、体重の変化とは関係がなかった

• 野菜の場合、食物繊維の量と体重の変化には多少の関係があった。グリセミックロードが低い野菜ほど体重も減りやすい傾向もみられたが、その差はほんのわずかなものだった

• ただし、食物繊維が多くてグリセミックロードが低い野菜の場合は、もっとも体重の減少との相関がみられた。特に肥満な人ほど変化は大きい

って感じです。たんに食物繊維が多いだけじゃなく、グリセミックロードが低い野菜のほうがいいんだ、と。このへんは「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」って考え方につながっていくところですね。

まとめ

ってことで話をまとめると、

• 太った人ほど野菜と果物のダイエット効果が高い

• 果物のなかでもベリー類は最強。野菜よりも効果が高い

• コーンのように食物繊維が少なくてグリセミックロードが高い食品は体重増加につながる

• 野菜のなかでは、ブロッコリー、キャベツ、カブ、コマツナ、大根などのアブラナ科が最強

って感じでしょうか。もちろん観察研究なので限界はあるんですけど、「何を優先的に食べるか？」のヒントにはなるんじゃないかと。どうぞよしなに。

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