1日3秒の筋トレでも筋力ってそこそこ上がるんじゃないか？って話
https://yuchrszk.blogspot.com/2022/04/13.html?m=0
「筋トレしたいけど時間がない！という人は最低どれぐらいトレーニングすればいいのか？」みたいなテーマが昔からありますけど、新しい研究(R)では、「筋力は1日3秒間だけで発達する！」って結論になってて良い感じでした。３秒！
これは新潟医療福祉大学などの先生方による調査で、ざっくりどんな実験だったかをメモしておくと、
- 39人の健康な大学生を対象に、4週間のワークアウトをしてもらう。それと別に10名のワークアウトを行わない学生10人を用意。
- 参加者が行ったワークアウトはバイセップカールで、アイソメトリック（一定の姿勢をキープして負荷をかける）、コンセントリック（重りを上げる）、エキセントリック（重りを下げる）の3種類のうちからいずれかを実施した。
- ワークアウトのペースは週5日で、それぞれ運動は1回3秒間だけ全力で行右葉に指示された。
- 4週間のトレーニングの前後に、それぞれの運動における参加者の筋力を測定した。
って感じになります。1日3秒の全力トレーニングで効果が出るのかどうかを見たわけですね。
で、研究が終わってどんな結果が出たかと言いますと、
- 1ヶ月の間に合計60秒の筋トレをしただけで、エキセントリックを行ったグループは、平均して11.5％ほど腕の筋力が強くなった
- 一方、コンセントリックを行ったグループはアイソメトリック筋力が6.3％向上したが、それ以外には改善がみられなかった。アイソメトリックを行ったグループは、エキセントリック筋力が7.2％向上した
だったそうです。んー、月に60秒でこれだけの違いが出るってのはすごいですね。ちなみに、筋力の向上には1日1回の筋収縮が有効で、なぜか1日6回の筋収縮よりもさらに有効かもしれないらしい。要するに、1日にたくさんやるよりは、毎日少しずつでも運動したほうが良い可能性があるってことですね。
ただ、この実験の注意点としましては、
- 力こぶ以外の他の筋肉も3秒で強化できるかどうかはまだわからない
- 筋肉を増やそうと思ったら、さすがに1回3秒だと難しいとは思われる
ってのはありますね。1日3秒で筋力が上がったのは、あくまで神経が適応したのが原因だと思われるので、筋肉量のアップには効かないはずであります。逆に言えば、「そんなに筋肉量はいらないから、筋力だけあればいいや！」と思ってる人は、1日にかなり短時間のトレーニングんでも充分かもしれないっすね。
ちなみに、この実験を参考にしてトレーニングを行う場合は、ダンベルを使って最大に近い力を出しつつエキセントリック運動をする必要があるので、以下のステップでやってみるとよいかと思われます。
- 片腕だけだと持ち上げられないが、両腕ならどうにか持ち上げられるぐらいのダンベルを選ぶ
- 選んだダンベルを両腕で持ち上げる
- ダンベルの位置が頂点に来たら、鍛えたくないほうの腕を離す
- 鍛えたい方の腕でを使って、ゆっくりとダンベルを下ろす
みたいな手順をこなすと、全力を出しながらのエキセントリック運動ができてよろしいのではないでしょうか。私は従来どおりの筋トレを続けるつもりですが、「とにかく時間がない！しかし筋力はつけたい！」という方はお試しください。
