1日の「食べなさすぎ」と「運動しすぎ」はどちらが体に悪いのか？
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ダイエットや体づくりにこだわる人なら、一度はこんなことを思ったことがあるんじゃないでしょうか。
「昨日ちょっと食べなかっただけだし、今日も全然走れるっしょ！」
「運動を頑張ったぶん、多少食事を減らしても問題ないはずだ！」
こういった考え方は、たしかに理屈ではその通りでして、1日や2日ぐらいのカロリー不足なら、すぐに大きな問題になることは少ないように思えるでしょう。が、新しい研究(R)では、“たった1日”のカロリー不足でも、持久力に重要な「代謝システム」に影響するかもよーという、ちょっと怖い結論になっておりました。
たった1日のエネルギー不足で、脂質代謝が変わる
これは、日頃から持久系のトレーニングをしている20人（男女半々）を対象にした実験で、サイクリングやトライアスロン、ランニングを専門とする、いわば「中〜上級者アスリート」だけを集めたんだそうな。
研究チームは、以下の5つの条件での代謝とパフォーマンスへの影響をチェックしております。
- 食事制限だけして低カロリー状態を作る（要するに、ただ食べない）
- 運動をしまくって低カロリー状態を作る（＝動きすぎ）
- 食事しまくり＋運動なし
- 食事しまくり＋運動しまくり
- とにかくめちゃくちゃ食べて休憩しまくる
で、それぞれの脂質の代謝をチェックしたら、上のうち1と2の条件を実践した時だけは、たった24時間でも脂質代謝のパターンが明らかに変化していたんだそうな。
具体的に、どんな変化が起きたのかというと、
- 運動をしまくって低カロリー状態を作った場合：脂肪の酸化（いわゆる“脂質燃焼”）が最大になった。
- 食事制限だけして低カロリー状態を作った場合：上に次ぐレベルで脂肪の酸化が進んだ。
- 食事しまくり＋運動しまくりの場合：同じように脂肪燃焼は高まる傾向があった。
- とにかくめちゃくちゃ食べて休憩しまくった場合：脂質代謝は低めになった。
という感じです。一見すると、「脂肪が燃えてるなら良いのでは？」と思うかもしれませんが、これってのは裏を返せば「糖（グリコーゲン）を温存できていない」ってことでもあるんですよ。
本来、持久系の運動では「脂肪をなるべく使って、糖はできるだけ後半まで温存しようぜ！」ってのがセオリーでして、グリコーゲンを早く使い切っちゃうと、終盤でバテやすくなるんですよね。つまり今回の結果は、たった24時間の低カロリー状態でも「糖の節約モード」には入れず、エネルギー効率が落ちる可能性があるってことですな。
筋力や認知機能には影響がないが、油断は禁物だ
一方で、今回の研究では、以下のような点には悪化が見られませんで、これもなかなか面白いところです。
- 筋力・瞬発力（ジャンプ、筋力テスト）
- 認知機能（ストループテスト）
つまり、短期的な低カロリー状態ってのは、「持久力の土台」である代謝には影響するんだけど、パワーや集中力にはそこまで影響しないってことですね。
でもここで油断しちゃいけないのは、「パワーや認知が大丈夫だったからOK」って話ではなく、
- 代謝の異常は、パフォーマンスの劣化の“前兆”になるかもしれない！
ってのがあるからです。実際、過去の研究では、2週間の低カロリー状態によって、筋力やジャンプ力、鉄分の減少などが起きたなんて例も報告されてまして、短期→中期→長期へと悪化の連鎖が進む恐れがあるって報告も出てますからね。
さらに注目したいのは、「低カロリーの原因」によって影響度が違う点でして、「食事をしない低カロリー状態」よりも、「運動しまくった低カロリー状態」のほうが、代謝や疲労には悪影響が大きかったし、筋肉痛のレベルも「運動しまくった低カロリー状態」のほうが重かったって結果が出てるんですよ。要するに、「食わなすぎ」よりも「運動しすぎ」のほうが良くないってことですな。
これはちょっと意外かもしれませんが、要するに運動によってグリコーゲンを消耗しているぶん、「糖がない」「脂肪を使い切った」という状態に早く到達してしまうわけですな。つまり、「昨日ハードに動いて、ろくに回復してないのに、また今日もガッツリ運動」というパターンこそが最も危ないってことですね。
男性も女性も、影響はほぼ同じ
ちなみに、今回の研究では、男女10人ずつを比較した結果、低カロリー状態に対する性差は見られなかったとのこと。一般的には「女性のほうが低カロリーに弱い」といった印象がありますが、今回のような短期的ケースではあまり関係ないのかもですな。
ただし、過去の研究では、やはり女性は低カロリー状態に陥りやすい傾向があるのは事実なのでご注意ください。特に、体重ごとに階級をわけるスポーツや美的な外見が求められる競技（体操とかダンスとか）では、低カロリー状態の発生率が高いことがわかっております。
ということで、ここまでの内容をまとめると、教訓はこんな感じになるでしょう。
- たった1日の低カロリー状態でも代謝に影響がある
- 特に運動しすぎの低カロリー状態が危険
- 代謝の乱れはパフォーマンス低下のサインかも
- 筋力や集中力が無事でも安心してはダメ
つまり、「1日ぐらいなら…」の積み重ねが、気づけば“ヤバい状態”になっているかもしれないってことですな。
もっとも、今回の研究によると、「短期的な低カロリー状態は、数日間のリフィードや休息で回復可能」って結果が出てるのもポイントであります。実際、過去の研究でも「14日間の低カロリー状態 → 3日間のしっかりした補給」でパフォーマンスが元に戻ったという報告があるんだそうな。もしここでうまく低カロリー状態を戻せないと、それが“慢性化”しちゃうので注意したいところですね。
要するに、些細な低カロリーの積み重ねが、やがて持久力の低下や慢性疲労の原因になるかもしれないので、運動と同じくらい回復（食事と休養）にもリソースを割くのが大事って話ですね。というわけで、「ちょっとしか食べてないのに今日は動きすぎたかも……」という日があったら、次の日は迷わずしっかり食べて、しっかり休むようにしてくださいませ。どうぞよしなに。
