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優良筋トレサプリ「クレアチン」が効く人と効かない人の違いとは?

 Creatine 

クレアチンは買って損なしですが……

当ブログでは、「クレアチン」って筋トレサプリを何度か推奨しております。

 

 

ボディメイクや運動のパフォーマンスアップに定評がありまして、サプリのなかでは割とエビデンスが多いのがポイント。値段も安いし、まずは試して損はないかと思っております。

 

 



クレアチンが効かない人も意外といる

が、世の中に絶対はないもんでして、昔から「なぜかクレアチンが効かない人がいるよなー」って話が知られてたわけです。たとえば1999年の有名な実験(1)では、8人の参加者に1日20gのクレアチンを飲んでもらったところ、5人は激しくクレアチンリン酸が増えたのに、3人にはほとんど変化がなかったりとか。

 

 

クレアチンリン酸ってのは、クレアチンが筋肉に溜め込まれるときの状態。筋トレをしててエネルギー(ATP)がなくなったら、代わりにクレアチンリン酸からATPを作り出すわけっすね。おかげで筋トレがいつもよりはかどるわけです。

 

 

で、通常は、クレアチンを飲めばクレアチンリン酸も増えるもんなんですけど、なかにはそうならない人も少数ながらいるみたいなんですな。不思議ですねぇ。

 

 

年齢と食生活でクレアチンの効果に差が

といったところで新しい論文(2)では、「クレアチンが効かない人って何が違うの?」について調べてくれてて参考になりました。

 

 

これはサンパウロ大学の実験で、参加者は以下のようになっております。

 

  • 15人の子供
  • 肉を食べる人17人
  • ベジタリアン14人
  • 高齢者18人

 

この構成を見ればおわかりのとおり、研究者は「年齢と食生活の違いがクレアチンの効果を左右してるんじゃない?」と考えたわけです。もともとクレアチンは「レッドミート」に多くふくまれるんで、ベジタリアンのほうが効きやすいと推測するのは当然でありましょう。

 

 

実験では全体をランダムに2グループにわけまして、

 

  1. 1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを飲む
  2. クレアチンに似た偽のパウダーを飲む

 

 って感じで7日間ほど過ごしてもらったんだそうな。そのうえで全員をMRIにかけて、クレアチンリン酸の量を量ったみたい。

 

 

肉の摂取量が少ない高齢者ほどクレアチンは効く

さて、そこでざっくりした結論を並べていくと、

 

  • 子供よりも高齢者のほうが断然クレアチンが効く
  • 普通に肉を食べてる中年よりも、高齢者のほうがクレアチンは効く
  • 普通に肉を食べてる中年より、子供の方がクレアチンは効く
  • 肉を食べてる中年より、ベジタリアンのほうがクレアチンは効く

 

だったんですな。やや込み入ってますが、要するに「年を取るほどクレアチンは効く!」「肉を食べない人ほどクレアチンは効く!」といった傾向が見てとれる次第です。

 

 

つまり、クレアチンの効く人と効かない人をまとめると、

 

  • 普通に肉を食ってる若者(20〜30代ぐらい)は、あんまクレアチンが意味ないかも
  • 60代を過ぎたあたりから、クレアチンのメリットは増えていきそう
  • 若者でも、あまり肉を食わずに普段から筋トレをしている人にはやっぱクレアチンは効きそう

 

 といったところでしょうか。もちろん、この実験は参加者のパフォーマンス向上までは調べてないので、あくまで推測になっちゃいますが。あと、遺伝の問題もあるでしょうしね。

 

 

あと注意点としては、「鶏肉」をメインに食べてる人は意外とクレアチン不足かもしれないのでご留意ください。というのも、鶏肉はクレアチンの含有量が少ない食材でして、牛肉とくらべてだいたい半分ぐらいなんですよ。私も基本的に鶏胸肉が中心なんで、気をつけておきたいところです。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。