今年こそ運動を習慣にしたいアナタのための簡単エクササイズ5選
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/01/5.html?m=0
今年こそ運動を習慣にしたい！という人も多いはず。WHOのガイドラインでは「1週間に150分以上の軽い有酸素運動」が推奨されてますが、「そんなに時間ないよ！」って方のために、近年は短時間でも十分な健康効果が得られるエクササイズが開発されております。
19分ワークアウト
19分のエクササイズを週３回やるだけで、毎日90分のサイクリングを行うのと同じ運動効果が得られる衝撃のテクニック。2013年にノルウェー大学が発表した論文がベースになっております。具体的には、- 30秒ほどのウォームアップ（軽くその場でジョギングすればOK）
- その場で猛ダッシュして最大心拍数の90％まで心拍数を上げる
- そのまま猛ダッシュを４分続ける
- １分だけ休憩
- ２〜３の手順を４回くり返す
すべてを行うと、（猛ダッシュ４分×４回）＋（休憩１分×３回）で合計19分。これを週に３回なので、週に57分のエクササイズで済んじゃう。うーん、すばらしい。
ちなみに、最大心拍数は一般的に「220ー年齢」（例えば、38才だったら「220ー38」で182が最大心拍数になる）なので、「182×0.9＝163.8」で約164の心拍数を目指せばOK。といっても、いちいち計算するのも面倒なので「会話ができないぐらいに息が上がるレベル」程度のアバウトさでも問題ないでしょう。
カウチ・トゥ・５K
Couch to 5k 
ランナーのために開発された簡単トレーニングプログラム。まったくのランニング初心者が、２カ月で５キロを走れるようになるまでをサポートしてくれる。時間を計るのが意外と面倒なので、アプリを使うとかなりラク。
Couch-to-5K7分間エクササイズ
1日たったの7分間！ 最新の研究で実証された高効率エクササイズ : ライフハッカー［日本版］
1日7分間で最大のフィットネス効果が！として、2013年に話題を呼んだ超効率的なエクササイズ。私の場合は、旅行中で十分な運動時間が取れないときなどに愛用しております。
参考：7分間ワークアウト用iPhoneアプリは「The Seven Minute Workout 」でいいや
ビギナー向け自重筋トレサーキット
約5分のなかに自宅でできる基本的な筋トレを詰め込んだ優秀なワークアウト。
- スクワット×20回
- 腕立て伏せ×10回
- ランジ×10回
- ダンベルロウ×10回
- プランク×15秒
- ジャンピングジャック×30回
上のメニューを1日に2〜3回ずつ、週に３回くり返せばOK。有酸素運動よりも筋トレを重視したい人向き。
10分ヨガ
Yoga in 10: Basic Flow | The Dr. Oz Show
基本的なヨガのメニューを10分間に詰め込んだ優秀なトレーニング。さほど激しいワークアウトはしたくないものの、とりあえず体を動かす習慣をつけたい人にオススメ。ストレス解消用に実践してみるのもありでしょう。
