落ち込みを解消してくれるサプリメントを、効果が高い順に５つ並べてみた
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いろいろとサプリメントを試すのが好きなわたしですが、ふと思いつきで「落ち込みを解消してくれる」系のサプリの効果をまとめてみることに。順位の根拠としては、臨床試験の結果と自分の実体験をもとにしております。
１位 亜鉛
以前に「亜鉛が足りないと頭が悪くなるし鬱にもなる」って話を書きましたけど、調べれば調べるほど亜鉛を１位にするしかない感じ。とにかく、さまざまなテストで気分を上げる効果が確認されております(1,2,3,4)。
といっても過剰に摂取しても意味はないので、あくまで亜鉛が不足しないように補うのが大事。具体的には1日25〜50mgもとっていればOKですが、カルシウムやマグネシウムと一緒に飲むと体内の吸収が悪くなるのでご注意ください。
２位 Sアデノシル メチオニン
ホルモンや核酸の合成に使われる重要な成分。抗うつ剤と似た働きをすることが知られてまして(5)、実際にうつ症状を改善したとのデータが存在しております(6)。
用法としては、400mgのSアデノシル メチオニン1日に3回飲めばOK。これを２週間続けると効果が出てくるはず。
ちなみに、筋トレサプリとして有名なクレアチンには、体内のSアデノシル メチオニンのレベルを上げる効果もありまして、まずは安いクレアチンを試してみるのもアリかもしれません。その場合は、1日2〜5gのクレアチンを飲みましょう。
３位 フィッシュオイル
当ブログでも必須サプリとしておなじみのフィッシュオイル。健康にいいだけでなく、不安感を減らしてくれるって研究が山ほどあるんですね(7,8,9,10)。たぶん実証研究の量だけならトップクラスなんですが、一部に「重いうつ症状じゃないと意味がない」って報告もあるので、一応３位にしてみました。
用法としては、1日1000mgのフィッシュオイルを飲めばOK。かならず食事と一緒にとりましょう。
４位 セントジョンズワート
詳細は以前に「セントジョンズワートは、どれだけ気分をよくしてくれるのか？」で書いたとおり、こちらも気分の落ち込みに効くって論文がやたら多いサプリの１つ。脳のセロトニンを増やして、軽度のうつ症状が出た人には超効果があると言われております。
用法としては、1日に300〜900mg（平均は600mg）を飲めばOKであります。
５位 ロディオラ
ストレス解消効果が高いハーブの一種。正直、まだストレスに効くメカニズムはわかってないんですけども、イライラや気分の落ち込みを消してくれるって報告がかなり多め(11,12)。慢性的な疲労感にも効果があるので、疲れ気味の方にも有効であります。用法としては、1日80〜160mgのロディオラ ロセアを飲みましょう。
まとめ
そんなわけで、落ち込みに効くサプリメントトップ５でした。基本的には、普段は亜鉛とフィッシュオイルの不足に注意しつつ、気分が落ち込んだときに他の３つを併用するといいかもしれません。credit: seanbjack via FindCC
