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「筋トレの直後にプロテイン補給で筋肉量がアップ!」はどこまで本当か?

protein

筋トレに関してよく聞くのが「エクササイズの直後に栄養を補給すべし!」って説。運動後は体が栄養を欲しがった状態になり、タンパク質の吸収率が高まって筋肉の成長スピードが上がるって理屈であります。


もはや筋トレ本の定番ともいえるフレーズですが、いろいろ調べてたら、どうここの説を支持する根拠って意外と少ないんですよね。というわけで、いつものように具体的な実験を見てみましょう。
 



 筋トレ後の栄養補給で筋肉量がアップしたケース
まずは、「エクササイズ直後の栄養補給は効く!」説に有利なデータから。2007年にマクマスター大学が行った実験(1)では、エクササイズ直後の参加者たちに大豆プロテイン、無脂肪牛乳、炭水化物(マルトデキストリン)を飲み続けてもらって、12週間後の違いをみたんですね。その結果は、

  • 大豆プロテイン:筋肉量4.4%アップ 体脂肪1.5%ダウン
  • 無脂肪牛乳:筋肉量6.2%アップ 体脂肪5.5%ダウン
  • 炭水化物:筋肉量3.7%アップ 体脂肪3.4%ダウン

といった感じ。全体的に牛乳の効果がもっとも大きく出ておりますね。といっても、この実験では「筋トレの直後に何も飲まないグループ」を作ってないので、比較の対象がないのが残念なところ。


続いて、さらに大規模なのが2006年の実験(2)でして、参加者を2つのグループにわけて以下のタイミングで食事をしてもらったんですね。

  1. 筋トレの直前と直後に体重1kgあたり40gのホエイプロテイン、43gの糖質、7gのクレアチンを飲む
  2. 朝食と夕食のあとに体重1kgあたり40gのホエイプロテイン、43gの糖質、7gのクレアチンを飲む

つまり、 栄養補給のタイミング以外は、すべて同じ条件にコントロールしたわけです。すると、10週間後の結果は、

  • 筋トレ直後に栄養補給グループ:筋肉量2.8kgアップ
  • 食後に栄養補給グループ:筋肉量1.5kgアップ

といった差が出た模様。なかなかの違いではありますが、判断が難しいのが、この研究がサプリメーカーのお金で行われてるとこ。研究デザインに問題はなさそうな感じなんですが、ちょっと気になるとこではあります。



 筋トレ後の栄養補給にあんま意味がなかったケース
では、逆に「エクササイズ直後に栄養補給しても意味なくね?」ってデータを。


まずはユヴァスキュラ大学の実験(2009年,3)で、筋トレ後の参加者たちに15gのホエイプロテインをもらったところ、21週間後の結果は、

  • 筋トレ後にプロテインを飲んだグループ:筋肉量2.3kgアップ
  • 好きな時間にプロテインを飲んだグループ:筋肉量2.1kgアップ

というわけで、明確な差は出ておりません。もっとも、1回につき15gのプロテインはやや少なめなんで、せめて20gぐらいで様子を見て欲しかったところではありますが。って、いちいち文句をつけてすみません(笑)


もう1つ、2009年にも似たような実験(4)がありまして、筋トレをした直後の参加者たちに35gのプロテインを飲んでもらうというもの。すると、

  • 筋トレ後にプロテインを飲んだグループ:筋肉量1.1kgアップ
  • 筋トレから5時間後にプロテインを飲んだグループ:筋肉量0.6kgアップ

といった結果が出た模様。統計的には有意ながらも、そこまでの効果かな〜?といった感じですね。


このほかにも、エクササイズ直後にプロテインと糖質を飲んだら筋肉の発達度が上がったよ!って実験(2001年,5) があったかと思えば、筋トレ直後に必須アミノ酸と糖質を飲んでも筋肉の発達に違いはなかったよ!って真逆のデータ(2004年,6)があったりしまして、どうにも判断に困っちゃう感じであります。



結論
いろいろ見てきましたが、どうも実験の期間やプロテインの種類、クレアチンの有無など、いろんな要素がからみあって話を複雑にしてるっぽい。ただし、1つだけ確実に言えるのは、筋トレ界でよく言われるほど「筋トレの直後に栄養を補給しよう!」ってアドバイスは確かなもんでもないってことですかねー。


そんなわけで、現時点では、本当に注意すべきはタンパク質の摂取量であってタイミングではないって結論。もちろん、これといった副作用があるわけでもないので、別に筋トレ直後のプロテインを止める必要はないと思いますが、そこまで気にしなくてもよさげです。



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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。