ダイエット中の「甘いものが食べたい！」を解決する「マイコーピングリスト」のススメ
ストレスで「甘い物食べてやる！」って気持ちに
ダイエット中の暴食に関するご質問をいただきました。
ダイエットをしていると出てくる悩みについて、何か鈴木さまにアドバイスいただけないかと思い、メールをさせていただきました。（中略）悩みになっていることというのが、一日中食べることばかり考えてしまうことです。
普段1500kcal以下にしようと思って生活しているのですが、大体週1で暴食します。 普段我慢してる甘いものをたくさん食べたり。 仕事は営業のチームリーダーで、ストレスもかなり多く、ストレスを感じると甘い物食べてやる！って気持ちになって、駅で買ったり、次どこで食べようかと考えたり、集中力が低下するのですごく仕事の妨げになっています。（中略）
仕事の集中力が落ちるし、食べ始めると中々止まらないし、食べた後後悔するし、だからといってダイエットをしないというのも許せなくて…。
とのこと。ダイエットの悩みとしては定番ですが、実際はかなり深刻と申しますか、なかなか対策が難しい問題かと思います。私も8年前は似たような感じだったので、お気持ちはよくわかりますよ！（笑）
ストレスにストレスを重ねてはいけない
さて、今回のケースですが、まずは「カロリー計算を止める」ってのが第一歩でしょうね。もともと仕事のストレスで過食が起きているのに、そこに別のストレスを乗っけるのはよくないなぁ、と。
いまのところ質問者さんのお悩みは、
- 痩せて体脂肪を落としたい！
- ストレス性の過食をどうにかしたい！
の２点にわかれてるんで、まずは「ストレス対策」を重点的にやってくのがベスト。問題が複数ある場合は、ひとつずつ撃破していくのが基本ですからねー。本格的に脂肪を落とすのは、それからでも遅くありませんので。
「コーピング」ってなに？
さて、ここで役に立つのが「コーピング」って考え方です。認知行動療法でよく使われる用語で、ざっくり言うと「自分なりのストレス対処法」みたいな意味。
その内容はなんでもよくて、
- 昼寝
- ヒゲを抜く
- 本を読む
- ガムを噛む
- 音楽を聞く
- 数を数える
- 飼い猫と遊ぶ
- 最高の恋愛を妄想する
- 商品の「原材料」ラベルを読む
などなど、どんなしょーもないことでもOKであります。とにかく自分のストレスを癒す役に立ってれば、それは「コーピング」なんですな。
そのため、コーピングのなかには「ネガティブ」なものもふくまれます。
- 誰かに怒鳴り散らす
- 物をぶん殴る
- やけ酒をする
- 引きこもって会社に行かない
- 役に立たないものを買いまくる
これらも「自分なりのストレス対策」って意味では立派なコーピング。その点で、質問者さんの「甘い物を食べてしまう！」も、コーピングの一種だとみなせましょう。
正しい「コーピング」を選ぶポイント
ただし、こういったコーピングには問題点が２つありまして、
- 人生に対するコスパが悪い
- 種類がひとつしかない
ってあたりが難しいところです。やけ酒や暴食は健康のダメージが大きいし、衝動買いはムダに金がなくなるし、誰かに八つ当たりすれば人間関係が悪化するしで、まずは「このコーピングってコストに見合ってる？」ってとこを考えてくのがポイントであります。
同時に、「種類がひとつだけ」ってのもダメなコーピングの典型例です。ストレス対策がひとつしかないと、
- ストレスが起きる
- いつものコーピングを使う
- ひとつのコーピングに頼りきりになる
- コーピングから離れられなくなる！
みたいな事態になりがち。コーピングへの「依存」が起きちゃうんですね。
マイコーピングリストの作り方
そこで解決すべきは、以下の２点になります。
- 人生のコスパが良いコーピングに切り替える
- とにかく大量のコーピングを用意しておく
要するに、現在の「甘いものを食べる！」ってコーピングを、もっと投資対効果の高いコーピングに置き換えていこう！って話であります。
といっても、体に染み付いた癖はすぐに取れませんので、あらかじめ大量のコーピングを用意しておくのが超大事になってきます。具体的には、
- 好きな紙かノートを用意
- 「100個」を目標に、思いつくコーピングをリストアップ（PCでもいいけど手書きがベター）
- マイコーピングリストを常に持ち歩く（スマホの待受にするのもアリ）
みたいな感じ。コーピングの内容は、自分がポジティブな気分になったり、気分が落ち着いたりできるものなら何でも構いません。当ブログでも、以前に私のコーピングリストを紹介してますんで、これをベースに自分なりのテクを追加していってもOKです。
マイコーピングリストの使い方
マイコーピングリストができあがったら、次のように使ってください。
- 甘いものが食べたくなった！
- マイコーピングリストを取り出す
- 大量のコーピングから好きな物を選んで実践
- それでも甘いものが食べたいときは、他のコーピングを実践
- 衝動が治まるまで、他のコーピングを試し続ける
- 最後に、「どのコーピングが自分には合っていたか？」を10点満点で採点して終了
ポイントは、最初の衝動を大量のコーピングで打ち負かしていくとこ。最後に「効果的だったコーピング」を振り返ることで、どんどんリストが洗練されていくかと思います。
もちろん「甘いものが食べたい！」って衝動は強烈なので、マメなトレーニングは必須ではあります。個人差が大きい話ですけど、まずは２カ月をめどに続けていっていただくのが良いのではないかと。
もっとも、おもしろいもんで、コーピングリストを持ち歩き始めた時点で、悪いクセが治まっちゃうケースも結構あったりします。コーピングリストが心の支えになって、それだけでストレスが減っていくんですよね。
なによりもマイコーピングリストを作る作業って楽しいので、ぜひゲーム感覚でやってみてください。「甘いものが食べたい！」ってモンスターに対して、手持ちのアイテム（コーピング）から何を使うかを考えていくような感覚で試すと成功しやすいです。
最後にちょっと学術的な話をすると、コーピングは1980年代から何度も効果が確認されてきたネタなので、安心してお使いください。くわしくはラザルス先生の「ストレスの心理学」などをどうぞ。
