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「高負荷トレーニング VS. 普通の有酸素運動」メリットが大きいのはどっち?というメタ分析

 Sprint

 

 高負荷トレーニングは痩せやすいのか?

当ブログでは、よく高負荷のトレーニングを推奨してるわけです。たとえば、HIITとかSITとかHITとかですね。名前が似ててややこしいですが、とりあえずどれも「ツラい運動を短時間やる!」ってところで共通しております。

 

 

ってところで、新しい論文(1)は「高負荷で短時間のトレーニングと中負荷で長時間のトレーニングはどっちが痩せる?」って問題を徹底的に調べてくれてていい感じでした。

 

 

これは過去に行われた実験から、HIITとSITとダイエットに関するデータを28件ほど選んで精査したもの。837人の男女を対象にしたメタ分析になっていて、よろしいのではないでしょうか。



 

HIIT&SITと普通の有酸素運動をくらべた

ここで比較にあげられたエクササイズ法は3つで、だいたい以下のような定義になっております。

 

  • HIIT(高強度インターバルトレーニング):最大酸素摂取量の80〜100%ぐらいのツラい負荷の運動を60〜240秒ほど行い、そのあいだに何度か休憩をはさむ 
 
  • SIT(スプリントインターバルトレーニング):最大酸素摂取量の100%ぐらいの超ツラい運動を1セット8〜30秒ほど行い、そのあいだに何度か休憩をはさむ
 
  • MICT(中負荷の持続的なトレーニング):最大酸素摂取量の40〜59%ぐらいの負荷の軽い運動を20〜60分ほどつつけて行う

 

多くの実験で使われたトレーニング法はスプリントとサイクリングの2種類で、実験期間の平均は12週間。それぞれ、エクササイズによる消費カロリーは同等に調整されたうえで、どの手法がもっとも体脂肪が減ったかをみております。

 

 

「カロリーを合わせたら痩せ方は同じじゃないの?」と思うかもですが、HIITとかSITは「筋肉がつきやすい」や「ホルモンバランスが云々」とか言われていて、そのぶんダイエットに有利なんじゃないの?とも考えられてるんですな。これは大事なポイントだと申せましょう。

 

 

消費カロリーが同じなら痩せ方も同じという当然の結論

で、結果がどうだったかと言いますと、

 

  • どのエクササイズ法だろうが体重の減り方は同じ!
  • 男女の差も、年齢の差も関係なく、どちらもカロリーが減った分だけ痩せる!

 

という非常に当たり前の結論だったそうな。具体的な数字でいうと、どのグループもだいたい1.26 〜 1.48 %,の範囲で体脂肪が減り、体重は0.91〜1.38kgの範囲で数字が減ってたとか。いやー、12週間の成果としては非常に切ない結果ですねぇ。

 

 

 

ただしHIIT&SIT系は体内の老化防止効果が高い

というわけで、ダイエット効果に関してはHIITも普通の運動も差はなさげなんですが、もうひとつおもしろいのが2015年に行われたメタ分析(2)であります。こちらは過去に行われたエクササイズ研究から162件を精査して、「高負荷トレーニングと普通の有酸素運動の違いとは?」を調べたもの。負荷の定義は、上で紹介したメタ分析とだいたい同じです。

 

 

それでなにがわかったかというと、

 

  • HIIT系のトレーニングは普通の有酸素運動にくらべて……
    • インスリンを減らしやすい!
    • 血中の脂質を改善しやすい!
    • 体内の炎症マーカーを減らしやすい!

 

って結果だったんですな。簡単にいえば、体内の老化を防ぐ効果は高負荷トレーニングのほうが大きいわけっすね。

 

 

まとめ 

そんなわけで、以上の話をまとめると、

 

  • ダイエットが目的の場合:時間がないならHIITまたはSITを。ツラい運動が嫌な場合は、普通の有酸素運動をどうぞ
  • 健康レベルを改善したい場合:HIITまたはSITをどうぞ

 

といったところです。まー、最初のメタ分析を見ると、12週間で最大でも1.5kgぐらいしか減ってないので、そもそも「運動でダイエットしようと思うな!」という「パレオダイエットの教科書」で書いた問題に突き当たる気もしますが……。


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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。