筋トレって週に何回すべき？問題についてのメタ分析が出たよー
筋トレって週に何回すべき？問題
「筋トレって週に何回すべき？」みたいな議論が昔からあるわけです。
たとえば70〜80年代のボディビル界では「ひとつのメニューを週1ずつやるのが正解！」って風潮がメジャーで、月曜にベンチプレスをしたら火曜はスクワットをして……みたいなやり方が主流だったんですな。ところが、そこからまた近年では振り子が逆にもどりまして、「いや！筋肉の回復を妨げない範囲で筋トレの回数はガンガンに増やしたほうがいいのだ！」みたいな派閥も出てきたりとか。悩ましいもんです。
では、実際のところはどうなの？ってところを調べたのが今回のデータ(1)です。
筋トレ回数は筋力にどれほど関係があるか？
これはメルボルン大学などの研究チームによる実験で、過去に出た筋トレ回数に関する実験をまとめたメタ分析になっております。そこそこ質が高い22件をまとめてくれてまして、かなーり良い感じです。
データの内訳はこんな感じになっております。
- サンプル数は912
- 実験期間は6〜24週間
- 22件のうち4件はかなーり実験の質が高くて、残りはそこそこのデザイン
- 分析手法はメタ回帰分析（「週1 vs. 週3」みたいな比較じゃなくて、「多めの筋トレ vs. 少なめの筋トレ」みたいな比較をしている）
さて、そこからどんな結論が出てきたかと言いますと、
- もちろん筋トレ回数は増やしたほうが筋力は上がる (p=0.003) ← つまり週1のベンチプレスより週2のベンチプレスのほうがいい（まぁ当たり前ですが）
- ただし、トータルのボリュームを加えて調整すると、別に週1でも週4でも結果は変わらなくなる ← つまり週1で10回のベンチプレスと週2で5回ずつのベンチプレスなら効果は変わらない
って感じ。
とりあえず「週の回数」にこだわるのはあんま意味がない
要するに、ざっくりまとめてしまえば、
- 「筋トレは週に何回すべきか？」って疑問の立て方が間違い！ボリュームに気を配ればOK！
ってことですな。トータルボリュームの重要性は昔からよく言われてましたが、やっぱそうなんですねぇ。
もっとも、ここには微妙な際もありまして、
- もしかして筋トレの上級者であれば、1週間の回数を増やしたほうがメリットはあるかも（特にベンチプレスの効果がありそう）
- 女性の場合は、男性よりも回数を増やしたほうがメリットはあるかも
- 高齢者よりも若者のほうが、回数を増やしたほうがメリットはあるかも
といった違いが出てたりします。P値を見てるとただの偶然な可能性もあるんですけど、おそらく「疲労からのリカバリーが問題では？」って気がしております。それぞれの研究によって「筋肉の限界まで追い込むかどうか？」の違いがあるんで、疲労からのリカバリーが遅いグループは、週の筋トレ回数が多くなるほど意味がなくなって行くのかも。ここらへんはよくわからんですが。
いずれにせよ、
- 週の回数もちょっとは関係あるかもだけど、もっとも相関が多いのはボリュームだよ！
ってのは間違いなさげ。トータルボリュームさえ満たしてれば問題なさげなんで、週の回数にこだわる理由はなさそうっすなぁ。
