優良サプリ「クレアチンはハゲる？太る？」みたいな定番の質問に端から答えたぞ！というレビュー論文の話
パレオチャンネルでよく推奨しているサプリといえばクレアチン。とにかく筋トレや運動パフォーマンスの改善については、かなりのエビデンスがあるもんですから。
ただ、一方ではクレアチンについていくつか懸念が出ているのも確かで、たとえば、
- 腎臓に悪いのでは？
- 脱毛を引き起こすのでは？
- 若者にはよくないのでは？
- 逆に太っちゃうんじゃない？
みたいな疑問はよく聞くところです。効果が確認されてるぶんだけ副作用の高さを疑いたくなるのは自然なことではないでしょうか。
ってことで、新たにノバ・サウスイースタン大学などのチームが、「クレアチンのウソホント」みたいなデータ(R)をまとめてくれておりました。具体的には、これまでにクレアチンに関する査読論文を発表してきた専門家を集めて国際的なチームを作り、過去のデータにもとづいた評価を行ってくれたんですよ。現時点では、この文献の見解がクレアチンの総意だと言えましょう。
では、どんなQ＆Aが出てたかと言いますと、こんな感じです。
1. クレアチンで水太りする？
クレアチンを飲むと水分が排出されないって意見もよくありますが、これはあくまで短期的なケースだけ。長期的には、筋肉量に対する全身の水分量はほとんど変化しないとのデータのほうが多い。クレアチンで水太りする可能性はとても低い。
2. クレアチンは腎臓に悪い？
複数の実験では、推奨される用量でクレアチンを摂取した場合（1日3〜5g）、健康な人の腎臓には悪影響をもたらさないことが示されている。
3. クレアチンはハゲる？
いまんとこの証拠だと、クレアチンを飲んでも総テストステロン、遊離テストステロン、DHTを増加させることはなく、抜け毛やハゲの原因になることは示されていない。
4. クレアチンってステロイド作用があるんじゃない？
クレアチンとアナボリックステロイドは全く化学構造が違うので、ステロイドに似た作用があるわけがない。
5. クレアチンで脱水する？足がつったりしない？
実験研究や臨床研究では、クレアチンが脱水症状や筋肉のけいれんを引き起こすという考えは実証されていない。
6. クレアチンは子供に悪いのでは？
エビデンスは限定的だが、全体を見ればクレアチンのサプリは安全。それどころか、子供や青年にとってもメリットをもたらす可能性がある。
7. クレアチンで体脂肪は増える
男でも女でも若者でも高齢者でも、どんな人がクレアチンを飲んでも脂肪量は増加しない。
8. クレアチンの効果を出すには毎日大量に飲む必要がある？
多くのエビデンスによれば、クレアチンは毎日大量に飲み続けなくても効果は出る。1日3〜5gを飲めば、筋肉内のクレアチン貯蔵量、筋肉のパフォーマンスや回復のために十分な効果を得ることができる。
9. クレアチンは高齢者に役立つ？
クレアチンと運動を組み合わせた場合は、高齢者でも身体のパフォーマンスを上げることに役立つ。
10. クレアチンは筋トレにしか役立たない？
クレアチンは筋トレやパワー系の運動に役立つが、その他のあらゆる運動にもメリットがある可能性が高い。
11. クレアチンは男にしか役立たない？
近ごろはクレアチンは女性の健康維持に役立つことを示すデータも増えている。副作用もほぼ確認されていないので、女性にも十分に有用だと考えられる。
12. クレアチンにはいろんなタイプがあるけどどれがいいの？
基本的にはクレアチン・モノハイドレートがベストだと思われるが、その他のタイプのクレアチンは水に溶けやすメリットがあるかもしれない。
