【質問】水をたくさん飲むと脂肪が減る！ってダイエットのアドバイスは正しいんですか？
こんなご質問をいただきました。
水をたくさん飲むと、脂肪が減りやすいという記事をネットで見ました。もっとたくさん水を飲むほど胃が膨れて空腹感が減り、カロリー摂取量が減るというのですが、これはどこまで正しいですか？
確かに、インターネットでダイエットのコツを検索すると、「もっと水を飲みなさい」と書かれていることが多いですからね。「野菜を食べる」「ゆっくり食べる」ってアドバイスと並んで、定番の考え方だと申せましょう。
では、このアドバイスをどこまで信用して良いのかってことで、わりと最近出たメタ分析(R)を見てみましょう。
このメタ分析は、合計1,034人が参加した8件のRCTをまとめたもの。そのうち7件はBMIが25以上の男女を対象で、残り1件はBMIが85パーセンタイル以上（またはそれ以上）の青少年を対象にしております。この他の研究のポイントをざっくりまとめておくと、
- 研究の期間は12週間〜6ヶ月
- データのうち3件は水をたくさん飲むのが目的で、5件は水を他の飲料に置き換えるのが目的になっている。水を置き換える研究のうち、3つは砂糖入り飲料の代わりに水を、2つは人工甘味料入り飲料の代わりに水を摂取することを目的としていた。
- 研究のうち5件はバイアスのリスクが低く、2件は中程度の懸念があり、1件はバイアスのリスクが高いと判断された。
- 全体として、エビデンスの確実性は低～中程度で、より質の高い研究が必要ではあるものの、現時点では「水のダイエット効果」については最良のものだと言える。
みたいになります。これらのデータをひっくるめて、「水をいっぱい飲んだら痩せるのか？」を調べたら結果はこんな感じになりました。
- 全体的な結果
- 水の摂取を増やしたり、ジュースを水に置き換えたりしても、ウエストサイズにはほとんど影響がなかった（WMD = 0.05 cm, 95% CI = -1.20 to 1.30, p = 0.94）。
- 水を飲む量を増やす vs. ジュースを水に置き換える
- 水を飲む量を増やす＝ウエストサイズにこれといった影響はなかった（WMD = 0.68 cm, 95%CI = -2.16 to 3.53）。
- ジュースを水に置き換える＝上と同じくこれといった影響はなかった（WMD = -0.10 cm, 95%CI = -1.69 to 1.50）。
- 人工甘味料のドリンクを水に置き換える vs. 砂糖飲料を水に置き換える
- 人工甘味料飲料を水に置き換える＝ウエストサイズが増加する傾向が見られた（WMD = 1.23 cm, 95%CI = -0.03 to 2.48）。
- 砂糖飲料を水に置き換える＝ ウエストサイズが減る傾向が見られた（WMD = -0.96 cm, 95%CI = -2.06 to 0.13）。
ということで、全体的な結果はめっちゃわかりやすくて、とりあえず「水をたくさん飲んでもダイエットには役立たない！」と考えて良さそう。もっと水を飲むように指示された参加者は、他のドリンクと置き換えるように指示された場合でも、その効果はどちらも統計的に有意ではなく、ウエストサイズへの影響も1cm未満ぐらいだったわけですね。
まぁ、過去のデータ(R)見ると、水をたくさん飲むと空腹感や食べ物の好き嫌いが減るって報告はあるんですけど、最終的なカロリー摂取量を減らすまでは至らない感じなんでしょうな。言い換えれば、水分をたくさん摂取した人は、食欲が減ったような気がするんだけど、実際にはいつもどおり食べちゃうって話ですね。
だたし、この研究では、砂糖飲料を水に置き換えた場合は脂肪率が下がり、人工甘味料飲料を水に置き換えた場合は脂肪率が増えるって結果が出ているのが面白いところ。なんだか不思議な感じがしますが、この観察結果には、いくつかの可能性がありまして、
- この研究では、たった2つの調査しかチェックしておらず、参考にすべきデータの量があまりにも少ないので、シンプルに結果が間違っているのかもしれない。
- 人工甘味料入りのドリンクは、参加者の「甘いものを飲みたい！」という気持ちを満足させ、他の高カロリーな食べ物や飲料を求めるモチベーションを下げる可能性がある。そのため、ノンカロリーの甘いドリンクを水に置き換えると、他の甘味を求める傾向が強くなり、結果として糖質や総カロリー摂取量が増えたのかもしれない。
といったあたりは考えられるでしょう。以前に取り上げた別のメタ分析でも、「人工甘味料はこれといった副作用もなく、さらには日ごろの摂取カロリーを減らすのに役立つ」って結論が出ているので、個人的には２つめの仮説も十分にありそうな気がしております。
ということで、あくまで「まだデータ不足である」って前提をふまえたうえで、いまのところは「水をたくさん飲んでダイエットだ！」ってアドバイスは、聞き流しちゃって構わないように思っております。ではまたー。
