血糖値が上がると、そのあと食べすぎてしまう！はどこまで本当なのか？
「血糖値がドカンと上がると、その反動で腹が減って食べすぎる！」みたいな話を、一度は聞いたことがあるでしょう。
これがどういう理屈かと言いますと、
- 糖質を食べる
- 血糖値が大きく上がる
- インスリンがたくさん出る
- そのあと血糖値が下がる
- 腹が減る
- また食べる
みたいな感じになってまして、なんとなく正しいような気がするんですよね。なので、この手の話を聞くと、「じゃあ血糖値が上がりにくいものを食べれば、自然に食欲も減って痩せやすいのでは？」と思いたくなるわけです。
ところが、新しい研究(R)を見ると、話はそこまで単純じゃなさそうなのが面白かったです。
マンゴー vs 砂糖で血糖値を比べてみたら？
これは「マンゴーと砂糖を朝食に足したら、その後の血糖値と食欲はどう変わるの？」って研究で、18〜30歳の健康な成人18名が対象。参加者には、別々の日に、以下の3種類の朝食を食べてもらったんだそうな。
- コーンフレーク＋無糖アーモンドミルク
- 上記＋砂糖34g
- 上記＋マンゴー226g
砂糖とマンゴーから追加されるカロリーは、どちらも136 kcalになるように調整。マンゴーには約38gの炭水化物が含まれており、そのうち糖類が約35g、食物繊維が3.3gなんで、「糖質量もカロリーもだいたい同じだけど、片方は普通の砂糖で、もう片方は果物だったらどうなるか？」ってことですね。
でもって、その後2時間にわたって、
- 血糖値
- 空腹感
- 満腹感
を測定。さらに2時間後には、フムスとクラッカーを好きなだけ食べてもらい、「結局どれぐらい食べるのか？」までチェックしたところ、結果はこんな感じになりました。
やっぱりマンゴーのほうが腹持ちはいい
まず血糖値についてですが、食後30分の血糖値は、
- 砂糖：約150 mg/dL
- マンゴー：約139 mg/dL
- コントロール：約134 mg/dL
って感じ。「食前からピークまでどれぐらい血糖値が上がったか」を見ると、砂糖は約57 mg/dL上昇したのに対して、マンゴーは約46 mg/dLだったそうな。つまり予想どおり、砂糖のほうが血糖値を急激に上げやすかったわけですね。
さらに食欲についても、
- マンゴーは砂糖より満腹感が高い
- マンゴーは砂糖より空腹感が低い
という結果に。特にマンゴーを食べたグループは、食後15〜60分の満腹感が高く、2時間後にも空腹感が低めだったとのこと。まぁ、果物には水分も食物繊維もあるし、噛む必要もあるので、同じカロリーの砂糖より満腹感が出るのは不思議じゃないっすね。
ところが、そのあと食べる量は変わらなかった
さて、問題はここからでして、2時間後にフムスとクラッカーを好きなだけ食べてもらったところ、摂取カロリーは、
- コントロール：約451 kcal
- 砂糖：約433 kcal
- マンゴー：約446 kcal
って感じで、ほぼ同じだったらしいんですよ。つまり、これを見る限りは、
- マンゴーを食べる→
- 血糖値の上昇が穏やかになる→
- 空腹感も減る→
- 満腹感も増える
ってとこまでは予想どおりだったのに、なぜか「だから次の食事量が減る！」って結果にはつながらなかったんですよね。うーん、不思議。
「空腹＝食べる量」ではなさそうだぞ
ではなぜ、腹が減っていないのに同じぐらい食べたのか？ってことですが、研究チームいわく、
人間は空腹だけを理由に食べているわけではない
とのこと。人間の食事量ってのは、
- 空腹
- 満腹感
- 食べ物のおいしさ
- 習慣
- 「これぐらい食べるもの」という量の感覚
- ストレスや気分
- 報酬系
など、いろんな要素で決まるんで、「空腹が弱い＝食べる量も減る」と言えるほど単純じゃないって話であります。
たとえば、目の前にポテトチップスが一袋あった時に、「腹が減ってるから100g食べよう！」と考える人はほぼいないはず。いつも食べている量とか、袋の大きさとか、「せっかくあるから」とか、単純にうまいとか、そういう要因で食べる量が決まることのほうが多いでしょう。つまり、「腹が減っているか？」と「実際に何kcal食べるか？」は、思ったほど直結していないってことっすね。
まぁ、うまそうな食べ物が目の前にあれば、多少満腹でも普通に食べられたりしますからねぇ。
血糖値スパイクを気にしすぎても仕方ない
ただし、この研究は「血糖値なんかどうでもいい」ってのを示したものじゃないので、そこはご注意あれ。実験の参加者はわずか18人だし、調べたのも朝食後の2時間だけですんで。
とはいえ、それでも「血糖値が大きく上がるらから腹が減って、次の食事で食べすぎる！」って考え方は単純すぎるよなー、と思わされる結果ではありますね。実際、この研究では、砂糖のほうが血糖値を大きく上げたにもかかわらず、2時間後の摂取カロリーはマンゴーと変わってないんで。もちろん、マンゴーのほうが栄養が豊富ってメリットはあるんだけど、「血糖値を上げない食品を選べば、自動的に食欲が減って痩せる」とまでは言えないってことですな。
なので、ダイエットで食べすぎを防ぎたいなら、やはり血糖値だけを見るより、
- 食品のカロリー密度
- タンパク質や食物繊維
- 食品のおいしさ
- 一回に食べる量
- 間食を置いておく環境
あたりもセットで考えとかないといけないんでしょうなぁ。
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