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結局、先延ばし癖を治すには「5分ルール」が最強なんだろうな


Psychology Todayを読んでたら、「確実に先延ばしを止める最初のステップ」ってコラムで、わたしもよく使っている5分ルールが紹介されておりました。


以前に書いた「リマインダアプリDueをセルフコントロール用タイマーとして使う方法」でちょっと触れましたが、5分ルールは昔から認知行動療法の世界で使われてきた定番の先延ばし撃退テクニック。具体的な方法を引用しますと、


終わらせたいタスクを選んだら、5分間だけ作業に手を付けると心に誓います。あくまで5分だけです。5分が過ぎたら、絶対にその作業を止めてください

「5分で何ができるんだ?」と思うかもしれません。しかし、それこそが先延ばしの典型的な思考パターン。作業を完全にストップさせて、何もしないようにと働きかけてくる心の声です。

その声に従いたくないなら、あらためて「5分で何ができる?」と自分に問いかけてください。


という感じ。言うまでもなく、作業で一番ツラいのはスタートの段階で、いったん始めてしまえば後はスイスイ進むケースが多いんですよね。


プレジデント社の斉藤さんも、似たようなルールを「人生が変わったメソッド」と激賞してらっしゃいます。

4分間勉強法っていうんですけど」

4分間? 4分間だけ?

「そうですアメリカの、 レナード・ズーニン 博士という心理学者が提唱したメソッドなんですが、 なかなかやる気が出ないときってあるじゃないですか。そういうときに、まず4分間だけ、と決めて、始めるんです

4分間でやめてもいいんですか?

「やめてもいいんです。それでできなかったら、それはそれでいい。でもね、やめられないんですよ、これが。2分くらいまでは、時間を意識してるんですが、3分以上たつと、もう時間を忘れて、それをやってるはずです。そうすればしめたものです」

参照:http://www.1101.com/nintendo/2012summer/saito.html


これは、わたしも非常に共感できる話で、数ある先延ばし対策のなかでも最強の方法の1つだと思います。


ただし個人的な体験から言うと、この方法を長く続けていると、「5分間だけ手をつければ、どうせやる気が出るんだから」って気持ちが生まれて、やがて5分ルールを守ることすら面倒になっていくパターンが多いので、ご注意ください。モラルハザードの一種ですね(笑)。


この心理を手軽に解決するのは難しくて、いまのところ普段の瞑想トレーニングで自分の状態を観察するスキルを高めるしかないかなーと思っております。なんか良い対策があれば教えてください。


photo credit: Michael | Ruiz via photopin cc
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。