週２時間で効果を出すためのパレオダイエット的「筋トレメニュー」実践例
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「最近はどんなトレーニングをされてるんですか？」とのご質問をいただきました。いままでは「P90X」や「INSANIY」のようなトレーニングDVDを使ったり、HIT方式をベースにした筋トレをやったりしてたんですが、近ごろは自前でメニューを組んでおります。
具体的には、「パレオダイエット的に必要な筋トレ」や「本当に腹筋が鍛えられる３つのトレーニング」といった昔のデータを参考に、自分にとって一番効果が出そうな種目を組み合わせた感じ。かなり個人的な好みが出てますが、わたしのように中級レベルの筋トレ野郎には参考になるかもです。
週２バージョンのメニュー
以前にも書いたとおり、いまは週２のペースで筋トレを行っています。このペースが無難かと思いますが、もうちょい体を動かしたいときは週3バージョンも使っております。週３メニューは後述。▼メニュー１（月曜か火曜）
- ベンチプレス
- １週目 ５セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ５セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- デッドリフト
- １週目 ５セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ５セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- レッグプレス ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- ダンベルロウ ３セット ５ー８回 休憩90～120秒
- フェイスプル ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- インクラインダンベルカール ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- シングルレッグカーフレイズ ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
▼メニュー２（木曜か金曜）
- オーバーヘッドプレス
- １週目 ５セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ５セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- スクワット
- １週目 ５セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ５セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- レッグカール ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- インクラインダンベルプレス ４セット ８～12回 休憩60～90秒
- クロースグリップラットプルダウン ４セット ８～12回 休憩60～90秒
- トライセップスプレスダウン ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- スタンディングカーフレイズ ３セット ５～８回 休憩90～120秒
週２バージョンの注意点
以上が１日ごとのメニューでして、手際よくやれば１時間ぐらいで終わるはず。いちおうトレーニングの理屈を書いておくと、どちらのメニューも前半戦では少しずつ負荷を増やして大きな筋肉を鍛え、後半戦では休憩時間を短くして筋疲労を上げる作戦になっております。ざっくり言ってしまえば筋肉の発達に必要な要素は、
- 週ごとに少しずつ負荷を上げていく
- 筋肉をしっかり疲れさせる
に集約されてますんで、この２つのポイントを１日のメニューで満たすのが大事なわけです。
そのほかの注意点としては、
- ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スクワットの４つは、8RM（ウェイトを8回まで動かせる負荷）から始め、週ごとにウェイトを重くしていく。
- ※マークがついている種目は15RMのウェイトを使い、あえて1セット10回で終わらせる。そのぶんセット間の休憩時間を短く取り、３セット目では８〜１０回目で筋肉が動かなくなるのが理想。余裕で１０回 × ３セットがこなせない場合はウェイトを上げる。
- ４週目は全ての種目の負荷を50％に落とし、筋疲労を回復させる時間を作る。
といったところ。とにかく、しっかり負荷を増やしていかないと成果が出ませんので、その点はくれぐれもご注意ください。
週３バージョンのメニュー
で、こちらが週3バージョン。おそらく筋トレ歴が短い方は、こちらのほうが筋肉はつきやすいかも。▼メニュー１（月曜）
- デッドリフト
- １週目 ３セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ４セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- ４週目 ３セット ５回 休憩１～４分
- レッグプレス ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- レッグカール ２セット ８～10回 休憩90～120秒
- クロースグリップラットプルダウン ４セット ８～12回 休憩60～90秒
- スタンディングカーフレイズ ３セット ５～８回 休憩90～120秒
- ロールアウト ３セット ５～10回 休憩60秒
▼メニュー２（水曜）
- ベンチプレス
- １週目 ３セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ４セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- ４週目 ３セット ５回 休憩１～４分
- インクラインダンベルプレス ２セット ８～12回 休憩90～120秒
- ダンベルロウ ３セット ５～８回 休憩90～120秒
- ラテラルレイズ ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- ダンベルカール ４セット ８～12回 休憩60～90秒
- トライセップスプレスダウン ４セット ８～12回 休憩60～90秒
- カールアップ ３セット 15〜25回 休憩60秒
▼メニュー３（金曜）
- オーバーヘッドプレス
- １週目 ３セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ４セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- ４週目 ３セット ５回 休憩１～４分
- スクワット
- １週目 ３セット ８回＋ 休憩１～４分
- ２週目 ４セット ６回＋ 休憩１～４分
- ３週目 ５セット ５回＋ 休憩１～４分
- ４週目 ３セット ５回 休憩１～４分
- ルーマニアンデッドリフト ２セット ８～10回 休憩90～120秒
- ダンベルベンチプレス ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- フェイスプル ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
- シングルレッグカーフレイズ ３セット 10回 休憩30～40秒 ※
まとめ
というわけで、最近の個人的な筋トレメニューでした。もちろん筋肉の発達には食事も大事ですんで、具体的なカロリー摂取法については、などをご参照くださいませー。
