Loading...

普通の筋トレより短時間でマッチョになれる「HIT」プロトコルのススメ

Weighttraining

 

時短効果がすごい?HITってなに? 

パレオダイエットの教科書」では、「HIT」っていう筋トレ法をオススメしております。これは「高強度トレーニング」の略で、だいたい8〜12回で限界が来る重さ(もう少しも体が動かない!ってレベル)を使う手法のこと。

 

 

この手法だと1セットでも十分な筋肉がつくと考えられてまして、「筋トレに時間をかけたくない!」って人にはよろしいのではないか、と。

 

 

ってところで、新たにHITの効果をチェックした論文(1)が出ましたんで取り上げときます。くわしいHITのテクニックにも触れられているんで、パレオ式筋トレの参考にもなりそう。

 

 



 

 

 

 

 

 

HITと普通の筋トレの効果をくらべた

これは30人の男女を対象にした実験で、HITと普通の筋トレの効果の差を確かめたもの。具体的にどういうトレーニングが行われたかというと、

 

 

▼HITグループ

  1. 10回で限界が来る重さを使う 
  2. ウェイトは2秒で上げて、1秒止めてから4秒をかけて下ろす
  3. 少しも筋肉が動かない時点までウェイトを動かす
  4. 筋肉が動かなくなったらウェイトを10%軽くして、さらに2〜3回の筋トレ(いわゆるドロップセット
  5. 以上のセットを、各メニュー1セットずつ行う 


▼普通の筋トレグループ

  1. 自分で好きに決めた重さを使う 
  2. ウェイトは2秒で上げて、2秒をかけて下ろす
  3. 「筋肉がツラくなってきたなー」と思ったら1セット終了
  4. 15回以上ラクに上げ下ろしができた場合は、5%ずつ負荷を重くしていく
  5. 以上のセットを、各メニュー3セットずつ行う

 

みたいなトレーニングを週2でやったそうな。つまり、ボリュームはないけど負荷が高いトレーニングと、ボリュームはあるど負荷が低いトレーニングの効果を比べたわけですね。

 

 

HITは1セッションたった11分

また、実験で採用されたメニューは、

 

  1. チェストプレス
  2. ヒールレイズ
  3. リアデルトイド
  4. アームカール
  5. シーテッドロウ
  6. ニーエクステンション
  7. レッグカール
  8. シットアップ
  9. プッシュアップ

 

の9種目だったみたい。当然、HITのほうがトレーニング時間は短くなりまして、

 

  • HITグループ=1セッションが11分ぐらい
  • 普通の筋トレグループ=1セッションが25分ぐらい

 

 って差が出ております。時間はHITのほうが半分以下ですな。

 

 

短時間で普通の筋トレと変わらない効果

で、10週間後にどんな結果が出たかといえば、

 

  • 筋力は明らかにHITのほうが増える
  • 筋肉量や体脂肪の減り方などは、ややHITが有利ながら、ほとんど差はないレベル

 

 だったそうな。負荷が高いほうが筋力がつくのは、「機能的な細マッチョを目指すか」で書いた話と同じっすね。

 

 

つまり、この論文から得られる教訓は、

 

  • 短時間で筋肉を育てたいならHITがオススメ
  • トレーニングのボリュームには別に気を配らなくてOK(ボディビルダーは別として)
  • HITをやるときは、ドロップセットを使うと筋肉を追い込みやすい

 

ってとこでしょうか。もっとも、HITで筋肉を限界まで追い込むと、精神的なツラさでモチベーションが下がっちゃう人も多いでしょうから、そのへんはお好みで選んでください。

 

 

まぁ、あんまり低負荷で高ボリュームな筋トレばかりやってると、重いウェイトに神経系が慣れていかないので、いざ強度が高いトレーニングをしたくなったときに困るかも。その点では、低負荷が好きな方も、たまにはHITを導入してはいかがでしょう。


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。