【質問】最強の習慣化術？「ハビット・スタッキング」はどうやって使うべきでしょうか？
こんなご質問をいただきました。
「ハビット・スタッキング 人生を大きく変える小さな行動習慣」という本を読みました。いつもの習慣に新しい習慣を続けていくというやり方で、効果はありそうに思いましたが、あまり研究例が出ていないので不安になりました、ハビット・スタッキングについてどう思われますか？
とのこと。ハビット・スタッキングというのは、質問者さんが言うように「習慣に習慣を積む」っていうやり方のことでして、たとえば、
- いつもの習慣をピックアップする（「歯を磨く」「仕事終わりにラップトップを閉じる」ぐらい小さな習慣でOK）
- 「歯を磨いたら顔を洗う」というように、既存の習慣の上に新しい習慣を積み重ねていく
みたいな感じで実践します。建物を建てるのと同じように、基礎となる習慣が強固であればあるほど、その上に積んだ習慣も固定化すると考えられております。
で、ハビット・スタッキングの研究について申し上げますと、残念ながら、いまだ具体的な調査例はないのが実情かと思います。「習慣に習慣を積むとどうなるか？」って問題は、まだチェックが進んでいないジャンルなんですよね。
とはいえ、個人的には、ハビット・スタッキングは「理にかなってはいるよなー」と思ってたりはします。それというのも、ハビット・スタッキングってのは、要するには実行意図の一種だといえまして、それであればメリットを示唆する研究は非常に多いもんですから。
実行意図ってのは、「朝机に座ったら、水を一口飲む」みたいに、いつ、どこで、何をするかを決めておく手法で、くわしくは「悪い習慣が治るif-thenプランニング超入門」をご覧ください。ざっくり言えば、習慣化した行動（例：机に座る）と、自分がやりたいこと（例：水を飲む）の間にメンタルのリンクを作り、それによって行動の自動化を引き出そうというんですな。
ご存じの方も多いでしょが、すでに複数の検証データがある手法なので、その類似パターンである「ハビット・スタッキング」もおそらく効果を望めるだろうと思うんですよ。現在の習慣がトリガーになり、新しい行動に取り組むチャンスも上がり、最終的には2つ目の行動も1つ目の行動と同じように習慣になる可能性は高いんじゃないかと。
別の説明をすれば、習慣ができてるってことは、すでに脳内にガッチリした神経経路があるってことですからね。つまり、この神経回路を使って新しい習慣に取り組むと、脳が「あれ？この行動ってすでに慣れた行動なのかな？」と思い込み、新たな行動が習慣になりやすいかも？ってことでもあります。あくまで理論上の話ではありますが、ヘタすりゃ普通の実行意図よりも成果があるかもなーとも思うんですよね。
というわけで、個人的には「十分やってみる価値があるでしょう！（コストもかからないし）」と思う次第ですけど、実践の際は、以下のポイントにお気をつけください。
- 具体性：ハビット・スタッキングに使う習慣は、常に具体的な行動を選ぶのが吉。例えば、「会社が終わったら5分間瞑想する」ではなく、「会社から返って自宅のドアを閉めたら、自分の部屋で5分間瞑想する」みたいにするわけですな。「会社が終わったら」でも十分に具体的に見えるものの、「会社が終わるとは？」や「もし会社を深夜に出たら？」などいろんな疑問が出てきますんで、そのたびに新たな習慣に取り組む確率が下がっちゃうんですね。
- 簡潔さ：既存の習慣の上にあまりに複雑な行動を積み重ねると、元の習慣がどんなに安定していても崩れ落ちちゃう可能性が大。そのため、新しい行動を定着させるためには、2～5分以内の行動から始め、そこから積み重ねていくのがいいでしょう。
例えば、「朝食後に30分運動する」という習慣を身につけたい場合、最初のうちは「朝食が終わったら腕立て伏せを10回」と決めておけば、そのぶんだけ習慣になりやすいはず。でもって、いったん腕立て伏せ10回が習慣になれば、そこに「30秒間その場でもも上げする」みたいに、別の習慣を重ねることができますんで。
同じ理由で、1つの習慣の上にたくさんの新しい行動を一度に積み重ねるのもNG。ハビットスタッキングをする際は、「ひとつの習慣につけられる行動はひとつ」とお考えください。
- 緊急対策：どんな行動でも予期せぬことは起こるため、そんな問題に備えて事前に「コンティンジェンシー・プラン」（最悪の事態を想定して立てる計画）を作っておくのもいいでしょう。たとえば、もし「歯を磨いた後に運動する」って目標を達成できなかあったら、「運動ができなかったら寝る３時間前に10回ももあげする」みたいに緊急対策を決めておいてくださいませ。
- 類似性：新しく習慣にしたい行動は、できるだけ古い習慣に近いもののほうが習慣にしやすくなります。たとえば、「コーヒーを飲んだら呼吸法のトレーニングをする」と「運動を終えたら呼吸法のトレーニングする」を比べた場合は、前者よりも後者のほうが近いので、「コーヒー→呼吸法」よりは習慣化しやすくなるわけですね。
基本、積み重ねるものが似ていればいるほど、ひとつの行動からまた別の行動へとシームレスに移動でき、全体がルーティンになる可能性が高くなるとお考えください。
