勉強中に他のことを考えて気が散っちゃう！に立ち向かう7つの手法
こんなご質問をいただきました。
勉強中に他のことを考える癖が治りません！集中力が出るようにスマホは近くに置いてませんし、SNSや動画サイトはブロックしているのですが、気がつくと別のことを感がています！あと休憩も定期的に取っています（ポモドーロをやってます） なにか他にできることはないでしょうか？
ということで、大事な作業をしているのに、つい別のことを考えちゃって手につかなくなってしまう問題をどうすればいいのか、と。これは人間なら誰でも起きる問題で、私もいまだにこの問題に悩まされております。
で、この問題については大量の対策が提唱されてるんですけど（それだけ決定的な対策がないってことですが）、ここでは個人的に推奨したいものをいくつか挙げておきましょう。
1. セルフテスト
これはボストン大学などの研究(R)で知った手法で、簡単に言えば「5〜15分ごとに勉強している内容についてテストをする！」みたいな考え方です。たとえば、「10分ごとにその時間に学んだ5つの重要なことを書き出すぞ！」と決めておくわけですね。このように、定期的に学習内容をチェックするより、被験者は記憶の量がアップし、より集中できたんだそうな。
これは退屈な講義を受けてる時も使える方法で、10分ごとにいったん「ここまでの話で重要なことは？」と考えてみることで、より集中力が維持できるんですよ。まぁ私の経験では意識はさまようものですが、少なくとも、学んでいるトピックの範囲内で意識がさまようレベルでとどめる効果はありますんで、やはり有用な方法と言えましょう。個人的には、難しい本を読むときとかに使うことが多いっすね。
2. 大目標を作る
これは「Learn Better――頭の使い方が変わり、学びが深まる6つのステップ」でアーリック・ボーザー先生が激賞してたポイントです。要するに、勉強する前に「なぜ私はこれをやっているのだろう？ スキルを身につけるためか？ 誰かを助けたいのか？友人を喜ばせるためか？」を深く掘り下げよう！って話ですね。そりゃあ、「何のために勉強しているんだろう……」とか思ってたら集中できるはずはないので。
まー、これは実際にやってみると、自分に気合が入るレベルの大目標を思いつくのは難しかったりするんですが、良い理由を思いつくことができれば、かなり強力なモチベーションになってくれますんで。
3.小目標を作る
大目標がうまく考えられない時は、とりあえず小目標でやり過ごすのも手です。例えば、勉強をはじめるごとに「テキストを5ページ読む」とか「重要なポイントを5つの箇条書きにまとめる」みたいに小さい目標を決めて書き出すわけっすね。「ヤバい集中力」で紹介した手法にもちょっと近いっすね。これは慣れないうちはめちゃくちゃめんどうに感じるんだけど、私自身の経験だと、実際にやると本当に効果がありますんで、ぜひお試しください。
4.ごほうび設定
ボストン大学などの研究(R)によると、タイミングよく勉強に成功した後になんらかの「ごほうび」を与えられると、より注意力が高まり、タスクに集中できるようになったと報告されております。なので、勉強の終わりに配信を見る、お菓子を食べるなど、小さなごほうびを自分に約束しておくのも手です。個人的には仕事の後に映画を見に行くことが多いっすね。
5. 気晴らしシート
「洗濯しなくちゃ……」とか「あのメールを返さないと……」みたいに小さなタスクが頭に浮かんで離れないときは、「気晴らしシート」を使うのもいいですね。このテクニックを使うときは、頭に浮かぶ小さいタスクを紙に書き出すだけでOK。シンプルな方法ですけど、頭の中の考えをすべて外部に吐き出すことができるんで、結果として頭の中の雑念を減らすことができるんですよね。
6. 思考ラベリング
思考ラベリングってのは、自分の頭に浮かんだ思考にラベルを貼るというやり方です。脳内が迷走をはじめたのに気づくたびに、その内容に「これは計画だな」や「これは不安だな」みたいに言語化して、そこから粛々と勉強にもどるわけですね。
これもシンプルなテクニックですが、気持ちをよりリラックスさせ、集中をキープしてくれるて報告(R)が出ております。私の経験で言いますと、このテクニックは気晴らしシートよりも効果があるものの、マスターするのに長い時間がかかる印象です。いったん脳が迷走をスタートしちゃうと、「あ！思考ラベリングをしないと！」って思い直すのが難しいんですよね。なので、ToDoが頭に浮かんで離れないときは気晴らしシートを使い、どうでもいい思考にはラベリングを使うのがいいかも。
7. 思考の吐き出し口を作っておく
ロンドン大学の研究(R)によると、バックグラウンドで「ジャズ」みたいに歌詞のない音楽を流しておくと、気がそれそうになったときに「ジャズに意識を向けよう！」って気になるんで、おかげで集中力をキープできると報告されております。要するに、意識が脳内の思考に向かってしまうと修正が難しいので、あらかじめそれた注意を逃す場所を作っておくわけですね。
ということで、勉強中は歌詞がない落ち着いた音楽を流しておくのも手です。まぁ、音楽は気をそらす要因にもなりやすいんで、人によっては自分に適した曲を探すまで時間がかかるかもしれません。
ってことで、割と手軽で効果が高いものをいくつか並べてみましたが、この問題については他にも「ヤバい集中力」でいくつかまとめてますんで、こちらも合わせてご参照ください。くり返しになりますが、まー、この問題って決定的な対策ってないので、いろいろやって自分に効くものを試すしかないんすよね。
