【質問】脳に良い食品をどうにか教えてくれませんか？
こんなご質問をいただきました。
脳に良い食べ物って、結局どれになるのでしょうか？ いや、おそらくパレオさんは、「そんなものはないからバランス良く食べなさい」と言うでしょうが、それでも、少しでも脳に良いものを食べていきたいのです。
ってことで、脳機能への熱いこだわりが感じられますね。で、おっしゃるとおり脳機能を維持するには、体に良いものをいろいろ食べるしかないわけですが、あえて「なかでも脳に優しいと思われる食品」をいくつかピックアップしてみましょう。あくまで私見ではありますが、自分が脳を保護しようと思ったら、こういうものを食べるだろうなーってことで。
候補１．コーヒー
コーヒーのカフェインと抗酸化物質は、わりと脳の健康にもよさげ。カフェインといえば、覚醒度の向上、ドーパミンの増加による気分の改善、集中力の改善などが有名で、実際の研究(R)でも、認知テストの成績を上げたと報告されております。
また、長期的にコーヒーを飲むと、パーキンソン病やアルツハイマー病のリスクが減るとも言われてまして、だいたい1日3～4杯を消費するといい感じ(R)。
候補２．ブルーベリー
ブルーベリーも、この手の話では定番の食品ですね。ブルーベリーに含まれる抗酸化物質の一部は、脳細胞間のコミュニケーションを改善するのに役立つとされてるんですよ(R,R)。
11件の研究をまとめたレビューでも、ブルーベリーは子供と高齢者の記憶と特定の認知プロセスを改善するのに役立つ可能性があるってことなので、これも食べておくといいでしょう(R)。
候補３．ターメリック
カレー粉の主要成分であるターメリックも、脳に多くの効果をもたらすケースが多め。ターメリックの有効成分であるクルクミンは、脳のバリアを通過することが分かってまして、つまり、脳に直接入りこんでメリットを与える可能性があるわけですな(R)。
そのおかげで、ターメリックは記憶力を上げたり(R)、抑うつ症状をやわらげたり(R)、新しい脳細胞の成長を助けたり(R)といった働きが言われてまして、これもかなりの有力候補だと言えましょう。
だいたいの研究では、1日あたり500～2,000mgの高濃度クルクミンサプリを使ってまして、スパイスとしてターメリックを使うだけだと、もしかしてあんま意味がないかも？という気はしております。ターメリックに入っているクルクミンは、約3～6％しかないですからねぇ。
候補４．かぼちゃの種
かぼちゃの種は、あんま脳の健康については言われなさそうですが、実はフリーラジカルのダメージから身体と脳を守る強力な抗酸化物質が含まれてたりします(R)。同時に、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅といったミネラルも豊富で、これがまた脳の健康に良いはずなんですな。
まぁ、かぼちゃの種そのものが脳に良いことを示したデータはないので、あくまで推測でしかないのが難点っですが、脳の健康に良い成分をまとめて摂取できる優良食材だとは言えましょう。
候補５．ナッツ
いくつかの研究では、ナッツを定期的に食べている人は、高齢になって認知機能の低下リスクが下がったと報告されてたりします(R)。また、2014年の研究では、数年にわたって定期的にナッツを食べた女性は、食べなかった人に比べて記憶力がシャープだったそうな(R)。
これは、ナッツ類が健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミンEなどを含むためで、なかでもクルミがいいんじゃないかなーと考えられてたりします(R)。
候補６．ダークチョコレート
ダークチョコレート（カカオ含有量が70％以上）には、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質など、脳を活性化させる成分がたくさん含まれています。
実際、チョコレートに含まれるフラボノイドが脳に良いことを示した研究は多く、これらの化合物が記憶力を高め、歳を取っても脳をシャープにしてくれるって報告が出てたりします (R,R)。
あと、チョコレートを食べた人は、クラッカーなどを食べた人よろも、ポジティブな感情が増るってデータもありますが(R)、果たしてこれがチョコレートに含まれる化合物のせいなのか、単においしいからなのかは不明。とりあえず、チョコレートは記憶力と気分の両方を高めるのかも？ぐらいに考えておくのがいいですかね。
まとめ
ということで6つほど挙げてみましたが、「魚が脳に良い」みたいな話は耳タコでしょうから、ここでは除外しました。脂肪分が多い魚が脳に良いのは確実なので、ここらへんも合わせて摂取してくださいませ。どうぞよしなにー。
