筋肉の分解を抑えると噂のサプリ「HMB」は買うべきなのか
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/09/hmb.html?m=0
「HMBってどうなんですか？」とのご質問をいただきましたんで、ちょっと考えてみたいと思います。
HMBは1990年代から海外で流行りだしたサプリで、ハードな筋トレにともなう筋肉の分解を抑えると言われております。支出をひかえれば貯金がたまるみたいなもんで、筋肉の分解が少なくなれば筋肉も増えるわけですね。
筋トレ未体験者なら筋肉が増えるかも
というわけで、参考になりそうなのが2000年の論文(1)であります。37人の筋トレ未経験者を以下の3グループにわけたんですね。- HMBを使わないで週3回の筋トレ
- 1日3gのHMBを使って週3回の筋トレ
- 1日6gのHMBを使って週3回の筋トレ
すると、8週間後の結果は、
- HMBを使わないグループは筋肉が微増
- 3gのHMB を使ったグループは筋肉が2kg増量
- 6gのHMB を使ったグループは筋肉が減った
といった感じ。3gだと筋肉が増えるのに、6gだと逆に減ってしまうというんですね。なんとも不思議な現象ですが、この謎の原因はわかっておりません。
ほかにもHMBに関する実験はいくつかありまして、
- 1日に3gのHMBと10gのクレアチンを同時に飲んだところ3週間で1.5kgの筋肉が増えた。クレアチンだけを飲んだグループは900gしか筋肉が増えなかった(2001年,2)
- 68名のHIV感染者グループに1日3gのHMBと14gのアルギニンとグルタミンを飲んでもらったところ、8週間で2.5kgの筋肉が増えた。プラセボグループは筋肉が減っていた(2000年,3)
といったあたりが有名なところ。どうやらHMBには筋トレで起きた細胞のダメージを補修する効果があるようで、傷口からタンパク質が漏れだすのを防いでくれるみたい。まぁ、いまいち実験のデザインがよくないのでハッキリ言えないんですけど。
筋トレに慣れた人には効かないかも
というと買っても良さそうに思えますけども、いっぽうでは運動歴が長い人には効かないかも？って話もあるのが難しいところ。たとえば1999年の実験(3)によれば、40名のアスリートに週7時間のハードな筋トレを指示し、同時に1日に0g、3g、6gずつのHMBを飲んでもらったんだそうな。ところが、28日後の結果は全グループとも大差なし。筋肉量、筋力、体脂肪のすべてにおいて、なにも変わらなかったらしい。
ほかにも似た実験はありまして、
といった感じ。やはり運動歴が長いとHMBは無意味になるみたい。まぁ筋トレに慣れた人ほど筋肉の回復は速まりますんで(6)、HMBの効果が出にくくなっていくのかも。
まとめ
そんなわけで、以上の話をまとめると。- HMBは筋トレ初心者には効く……かも
- 筋トレに慣れた人には無意味っぽい
- いずれにしても効果に対して値段が高い気がする
って感じです。個人的にはあんま惹かれませんけど、ちょっと試してみたいという方は、 1回500mgのHMBを2〜3時間おきに飲むことをおすすめします。一気に3gを飲んじゃうと、ほぼ半分が尿として外に出ちゃうことがわかってますので(7)。参考になれば幸いです。
