大人気のダイエット＆筋トレサプリ「カルニチン」は飲むべきか否か
カルニチンに関するご質問をいただきました。
いつも楽しく拝見しています。 さて、カルニチンについて取り上げて欲しい件がございまして、メールしました。
Tim SpectorさんのThe Diet Myth という本を読んでいたら、「カルニチンは動脈硬化のリスクを高める。ボディービルダーが大量にカルニチンを取るけど、とんでもないことだ。(p121)」
とありまして、引用文献としてこの文献（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24362355）が引かれていました。
カルニチン飲んでる人多いと思うのですが、いかがなものでしょうか。 私も毎日飲んでたのですが、ここを読んで先ほど即刻ゴミ箱に捨てました。
とのこと。カルニチンはアミノ酸の一種で、お肉に多くふくまれる成分であります。「代謝を上げて脂肪を燃やす！」や「筋肉が増える！」と言われてまして、ダイエットや筋トレ用のサプリとして使っている人が多いんですね。
カルニチンサプリはどこまで危険なのか？
ところが近年になって「カルニチンは危ない！」って説が出てきまして、サプリ業界が揺れたんですよ。ネタ元は2013年にネイチャーに出た論文(1)で、カルニチンと動脈硬化リスクの関係がわかったんですな。具体的な流れとしては、
- カルニチンを飲む
- 腸内最近がカルニチンを食べる
- カルニチンがTMAOという物質に変わる
- TMAOが動脈を詰まらせる！
といった感じ。TMAOはマウス実験により動脈硬化の原因だと判明した物質であります。この実験はちゃんとしたデザインになってまして、カルニチンがTMAOを生むのは間違いなさそう。うーん、恐ろしい。
ところが、これですぐに「カルニチンは悪だ！」って結論にもならないのが難しいところです。というのもメイヨークリニックが2013年に行った調査(2)では、カルニチンで死亡率が27％も下がったという結論が出ているんですね。これは過去13本の論文をもとにした系統的レビューでして、信頼性がかなり高い内容になっております。
もっともメイヨークリニックの調査にも難点はありまして、
- 短期間のデータしかないので長期的にどんな結果が出るかわからない
- 過去に心臓病をわずらった人だけが調査の対象になっている
といった限界があるんですよねぇ。つまり、これだけでは健康的な人が長期にわたってカルニチンを飲んだときの影響はわからないわけです。ああ悩ましい。
つまり現時点で言えることは、
- カルニチンが動脈硬化の原因になり得るのは間違いなさそう
- ただしまだ実験例が１件しかないので、そこまで危険かはわからない
ぐらいだと思います。ハッキリしなくてすみませんねぇ。
そもそもカルニチンサプリはおすすめしない
ちょっとモヤモヤする話ですが、個人的にはカルニチンを筋トレに使うのはおすすめしません。理由は以下の2つです。
１．筋トレに役立つという保証がまったくない
筋トレとカルニチンの関係を調べた実験は多いですが、だいぶ結果に食い違いが出ております。たとえば、2010年の実験(3)では「１日1.5gのカルニチンで筋トレの効率が上がった！」って話だったのに、2008年には「１日１gのカルニチンを半年飲んでも変化なし！」って結論が出てたりとか(4)。
この食い違いがどこから出たのかは不明ですが、いまのところ筋トレのためにカルニチンを飲むのはおすすめできません。
２．カルニチンは普段の食事で足りる
現代人は必要な量のカルニチンの４分の３を食事からとってまして、普通に肉を食べていればまず不足はしない成分であります。上にあげた研究を見る限り、過剰に摂ったところで目立った効果はなさそうですし、サプリで補う必要はないような気が。
まとめ
そんなわけでカルニチンについては、
- 本当に危険かはいまの段階では不明
- 食事で必要な量を摂るのが一番
といったところです。いまのところ動脈硬化リスクがよくわからないので、個人的には買わないですかねぇ。
