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パレオダイエット的に超優秀な炭水化物を具体的に9つ選び抜いてみた

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当ブログでは、何度かパレオダイエット的な食事のガイドラインについて書いております。具体的には「パレオな食事法」や「カロリーの質ってなに?」シリーズなどが代表的なところ。

 

 

が、近ごろは「パレオさんは何を食べてるのかを教えてくれ!」と言われるケースが増えてきましたんで、わたしがよく口にする食品を具体的にリストアップしておきます。まず最初は炭水化物編です。

 

 

パレオ的に優秀な炭水化物を選ぶ7つの基準

パレオダイエットでは糖質をしっかり食べるのが基本。基本的には加工食品じゃなければ何でもいいんですが、やはり炭水化物のなかにも優劣はあったりします。具体的な基準としては、

 

  • 抗栄養素が少ない:抗栄養素は、必要な栄養の吸収をジャマする悪いヤツ。たとえば小麦豆類に多くふくまれるフィチン酸(ミネラルの吸収を阻害)や、ブロッコリーやケールなどに多いゴイトロゲン(ヨウ素の吸収を阻害する)などが代表例ですね。もちろん、だからといってブロッコリーを食っちゃいけないわけじゃないんですが、多少のマイナスポイントにはなります。
  • 炎症を促進しない:体内の炎症対策はアンチエイジングの基本。その点で、炎症の原因になりやすいグルテンやレクチンをふくむ小麦豆類などは点数が低くなっちゃうんですな。
  • 食品満足度が高い:食品満足度は「食後にどれだけ満足できるか?」を数値化したもの。くわしくは「もっとも満腹になりやすい食品はどれだ!選手権」をご覧くださいませ。基本的には食物繊維と水分の量が多い食品ほど優秀なので、フルーツや根菜にくらべて小麦系のスコアが低い傾向にあります。
  • 微量栄養素が豊富:同じカロリーでもビタミンやミネラル、抗酸化物質が多いほどいいって話です。この観点からすると、やはり小麦や白米、豆類などは点数が低くなっちゃう。
  • 甲状腺ホルモンに良い:甲状腺ホルモンは細胞の代謝を高めるのに必須。いくつかの野菜やフルーツには、代謝アップに欠かせないT3ホルモンを作り出す働きが確認されております。
  • 胃腸にやさしい:腸内環境の改善もパレオダイエットの重要ポイント。基本的にはFODMAPの量が少ない食品ほど、腸を荒らしにくい傾向があります。腸の炎症を最小化するのは、免疫が正しく働くためにも大事。

 

といった感じ。以上の条件を満たすほど、炭水化物の摂取源として上位にランクされます。 

 



 

 

パレオ的に超優秀な炭水化物9選

では、これらの口うるさい条件(笑)をすべてクリアした食品が何かと言うと、

 

  • ブルーベリー
  • オレンジ
  • ブドウ
  • パイナップル
  • パパイヤ
  • ザクロ
  • サツマイモ
  • じゃがいも
  • ニンジン

 

の9品目であります。本当は抗酸化物質が豊富なタルトチェリーも加えたいんだけど、日本では手に入りにくいんで除外しました。

 

 

いちおう各食品のメリットをあげておくと、

 

  • オレンジ:最重要ミネラルであるマグネシウムが豊富。抗炎症作用が高いシトラスフラボノイドとビタミンCが多いのもナイス。
  • ブドウ:ルテインやケルセチン、ゼアスタキサンチンといったフィトケミカルの山。抗酸化と抗炎症の両面で効果が高い。
  • パイナップル:重要なビタミン、ミネラル、フィトケミカルのバランスが良好。なかでもブロメラインの抗炎症作用がすばらしい。
  • パパイヤ:こちらもビタミンとミネラルのバランスが良い。さらにパパインの抗炎症作用がすごい。
  • ザクロ:心疾患や関節痛の予防、腸内の炎症抑制、抗菌作用といったメリットが次々に見つかっている。特に代謝アップに欠かせない甲状腺ホルモンのコンバート作用が高い。
  • サツマイモ:言わずと知れた、パレオダイエットの最強炭水化物。微量栄養素のバランスがかなり理想に近い。
  • ニンジン:ニンジンにふくまれる食物繊維には、甲状腺ホルモンを活性化する作用がある。

 

みたいな感じ。これらの食品を定期的に食べるだけでも、自然と体の働きが変わってくるはず。特に甲状腺ホルモンに問題がある方には、効果がわかりやすいのではないかと思います。

 

 

まとめ

そんなわけで、上にあげた食品は毎日どれかを必ず口にしております。いずれも超優秀な食材なので、積極的に食卓に取り入れていただきたいところ。わたしの場合、最近は特にセブンイレブンの冷凍ブルーベリーを買うケースが多いですかね。

 

 

もちろん他にも優秀な食品は多いので、以上の9品目が嫌いでも問題なし。「パレオな食事法」のガイドラインさえ守れば、そんなに外すことはないはずであります。どうぞよしなに。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。