週16分の「タバタ＋筋トレ」で体力と筋肉を同時に発達させるクイーンズ大学式プロトコル
当ブログでは、何度も「タバタ式トレーニング」を取り上げております。なにせ体力アップやアンチエイジンの効果が高く、運動の時間がない人にはかなりオススメ。くわしい方法については「タバタ式トレーニング初級ガイド」をどうぞ。
タバタ式と筋トレの組み合わせで全身が発達する
で、近ごろチェックした論文(1)では、タバタ式と筋トレを組み合わせた独自のメニューを開発していて、かなりいい感じでした。なんでもタバタ式で筋トレをやると、週にたった16分で体力と筋力が同時に上がるらしいんですな。
これはクイーンズ大学の実験で、25名の女性を対象にしたもの。みんな週に１〜３時間のエクササイズはしていて、それなりに体力がある人だけを選んでおります。
実験では、参加者を２つのグループにわけたんですね。
- 有酸素運動グループ：最大心拍数の85％の力で１日３０分のランニングを週に４回
- タバタグループ：１日４分のタバタ式全身トレーニングを週に４回
タバタグループのメニューは以下のようになっております。
- バービー
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
- スクワット
- ヒップスラスト(2.25 kgのダンベルを使用)
で、エクササイズのルールはこんな感じ。
- 以上のメニューを1日1種目ずつ週に4回行う
- 各種目は20秒の間にできるだけ素早く行う
- RPE（主観的な疲労度）は9ポイント前後を目指す
他のタバタ論文だと「170％の力を出せ！」みたいな指示を出してるケースも多いので、この実験はかなりゆるめで取り入れやすそうであります。
週16分で体力と筋力は十分にアップする
さて４週間後の結果は、
- 心肺機能の向上
- 有酸素グループは７％アップ
- タバタグループは８％アップ
って感じでタバタが微妙に勝ってますね。運動時間の総計が480分と64分も違うのに、この成果はすばらしいんじゃないでしょうか。
さらにタバタグループは筋持久力（筋肉を長時間動かせる能力）も上がってまして、
- レッグエクステンション 40％アップ！
- チェストプレス 207％アップ！
- シットアップ 64％アップ！
- 腕立て伏せ 135％アップ！
- バックエクステンション 75％アップ！
って成果だったそうな。たった週16分の運動で、これだけ体が変われば十分じゃないでしょうか。
そんなわけで、体をバキバキにしたい！とか思わない限りは、これぐらいの運動量でもちゃんと全身の機能は上がるというお話でした。確かに普通に体力を維持するのが目的なら、わざわざジムに行かなくても、自宅でバーピーやジャンピングジャックをやれば十分なんですしょうな。 運動の時間がない方は、まずは週に16分のタバタから試してみるのもいいんじゃないでしょうか。
