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筋トレのメニューを細かく変えると「筋力が20%、筋肉が5%」も増えやすくなる

Squat

  

「筋トレ初心者は、メニューを細かく変えたほうが効率があがるよ!」って実験(1)がおもしろかったんでメモ。

 

 

これはサンパウロ大学の実験で、筋トレビギナーな49名の男女を対象にしたもの。全員を以下の4グループにわけて、足の筋トレをしてもらったんですね。

 

  1. トレーニングの種目と負荷のどちらも変えない
  2. トレーニングの種目だけ変えて、負荷は変えない
  3. トレーニングの種目は変えず、負荷だけを変える
  4. トレーニングの種目と負荷の両方を変える

 

筋トレのメニューと重量をいろいろ変えて、どんな違いが出るのかをみたわけですね。

 

 

すると、12週間後の結果はこんな感じになりました。

 

筋肉量の変化

  • 種目と負荷を変えないグループ 7.8%アップ
  • 種目だけ変えるグループ 16%アップ
  • 負荷だけ変えるグループ 12.5%アップ
  • 種目と負荷を変えるグループ 15%アップ

 

筋力の変化

  • 種目と負荷を変えないグループ 8%アップ
  • 種目だけ変えるグループ 12%アップ
  • 負荷だけ変えるグループ 8.3%アップ
  • 種目と負荷を変えるグループ 10%アップ

 

というわけで、全体的いに筋トレメニューだけを変えた場合が、もっとも良い結果が出ております。2番手は種目と負荷の両方を変えたグループ。

 

 



研究者によると、どうも筋トレ初心者には種目を変えたほうが筋肉への刺激が大きく、負荷はそこまで関係ないらしい。とにかく、筋トレをはじめたばっかりの方は、こまめに筋トレメニューを変えていったほうが効率がアップするみたいですな。

 

 

が、いっぽうでは、筋トレに慣れてる人は「こまめに負荷を変えたほうがいいよ!」って話もありますんで、そのへんは自分のエクササイズ歴とご相談ください。

 

 

というわけで、最後に実験で使われたエクササイズ例を紹介しておきます。メニューや負荷の変え方の参考にしてみてくださいませー。

 

1−4週目

  • 種目と負荷を変えないグループ
    • スクワット4回 × 8RM
  • 種目だけ変えるグループ
    • スクワット2回 ×8RM
    • レッグプレス2回 × 8RM
  • 負荷だけ変えるグループ
    • スクワット2回 ×6RM
    • スクワット2回 ×10RM
  • 種目と負荷を変えるグループ
    • スクワット1回 ×6RM
    • スクワット1回 ×10RM
    • スクワット1回 ×6RM
    • レッグプレス1回 ×10RM

 

5−8週目

  • 種目と負荷を変えないグループ
    • スクワット6回 × 8RM
  • 種目だけ変えるグループ
    • スクワット3回 ×8RM
    • デッドリフト3回 × 8RM
  • 負荷だけ変えるグループ
    • スクワット2回 ×6RM
    • スクワット2回 ×8RM
    • スクワット2回 ×10RM
  • 種目と負荷を変えるグループ
    • スクワット1回 ×6RM
    • スクワット1回 ×8RM
    • スクワット1回 ×10RM
    • デッドリフト1回 ×6RM
    • デッドリフト1回 ×8RM
    • デッドリフト1回 ×10RM

 

9−12週目

  • 種目と負荷を変えないグループ
    • スクワット9回 × 8RM
  • 種目だけ変えるグループ
    • スクワット3回 ×8RM
    • デッドリフト3回 × 8RM
    • ランジ3回 × 8RM
  • 負荷だけ変えるグループ
    • スクワット3回 ×6RM
    • スクワット3回 ×8RM
    • スクワット3回 ×10RM
  • 種目と負荷を変えるグループ
    • スクワット1回 ×6RM
    • スクワット1回 ×8RM
    • スクワット1回 ×10RM
    • デッドリフト1回 ×6RM
    • デッドリフト1回 ×8RM 
    • デッドリフト1回 ×10RM
    • ランジ1回 × 6RM
    • ランジ1回 × 8RM
    • ランジ1回 × 10RM

 

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。