筋トレのメニューを細かく変えると「筋力が20%、筋肉が５％」も増えやすくなる
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/09/20.html
「筋トレ初心者は、メニューを細かく変えたほうが効率があがるよ！」って実験(1)がおもしろかったんでメモ。
これはサンパウロ大学の実験で、筋トレビギナーな49名の男女を対象にしたもの。全員を以下の４グループにわけて、足の筋トレをしてもらったんですね。
- トレーニングの種目と負荷のどちらも変えない
- トレーニングの種目だけ変えて、負荷は変えない
- トレーニングの種目は変えず、負荷だけを変える
- トレーニングの種目と負荷の両方を変える
筋トレのメニューと重量をいろいろ変えて、どんな違いが出るのかをみたわけですね。
すると、12週間後の結果はこんな感じになりました。
筋肉量の変化
- 種目と負荷を変えないグループ 7.8％アップ
- 種目だけ変えるグループ 16％アップ
- 負荷だけ変えるグループ 12.5％アップ
- 種目と負荷を変えるグループ 15％アップ
筋力の変化
- 種目と負荷を変えないグループ 8％アップ
- 種目だけ変えるグループ 12％アップ
- 負荷だけ変えるグループ 8.3％アップ
- 種目と負荷を変えるグループ 10％アップ
というわけで、全体的いに筋トレメニューだけを変えた場合が、もっとも良い結果が出ております。２番手は種目と負荷の両方を変えたグループ。
研究者によると、どうも筋トレ初心者には種目を変えたほうが筋肉への刺激が大きく、負荷はそこまで関係ないらしい。とにかく、筋トレをはじめたばっかりの方は、こまめに筋トレメニューを変えていったほうが効率がアップするみたいですな。
が、いっぽうでは、筋トレに慣れてる人は「こまめに負荷を変えたほうがいいよ！」って話もありますんで、そのへんは自分のエクササイズ歴とご相談ください。
というわけで、最後に実験で使われたエクササイズ例を紹介しておきます。メニューや負荷の変え方の参考にしてみてくださいませー。
１−４週目
- 種目と負荷を変えないグループ
- スクワット４回 × ８RM
- 種目だけ変えるグループ
- スクワット２回 ×８RM
- レッグプレス２回 × ８RM
- 負荷だけ変えるグループ
- スクワット２回 ×６RM
- スクワット２回 ×10RM
- 種目と負荷を変えるグループ
- スクワット１回 ×６RM
- スクワット１回 ×10RM
- スクワット１回 ×６RM
- レッグプレス１回 ×10RM
５−８週目
- 種目と負荷を変えないグループ
- スクワット６回 × ８RM
- 種目だけ変えるグループ
- スクワット３回 ×８RM
- デッドリフト３回 × ８RM
- 負荷だけ変えるグループ
- スクワット２回 ×６RM
- スクワット２回 ×８RM
- スクワット２回 ×10RM
- 種目と負荷を変えるグループ
- スクワット１回 ×６RM
- スクワット１回 ×８RM
- スクワット１回 ×10RM
- デッドリフト１回 ×６RM
- デッドリフト１回 ×８RM
- デッドリフト１回 ×10RM
９−12週目
- 種目と負荷を変えないグループ
- スクワット９回 × ８RM
- 種目だけ変えるグループ
- スクワット３回 ×８RM
- デッドリフト３回 × ８RM
- ランジ３回 × ８RM
- 負荷だけ変えるグループ
- スクワット３回 ×６RM
- スクワット３回 ×８RM
- スクワット３回 ×10RM
- 種目と負荷を変えるグループ
- スクワット１回 ×６RM
- スクワット１回 ×８RM
- スクワット１回 ×10RM
- デッドリフト１回 ×６RM
- デッドリフト１回 ×８RM
- デッドリフト１回 ×10RM
- ランジ１回 × ６RM
- ランジ１回 × ８RM
- ランジ１回 × 10RM
