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ベジタリアンって本当にカラダにいいの?

Grown vegetables

 

ベジタリアンに関するご質問をいただきました。

 

ビーガンやベジタリアンは本当に健康にいいのでしょうか? パレオな男では、結局はバランスのよい食事のが一番ということですが、肉でしかとれない栄養も多いように思います。どうなのでしょうか?

 

とのこと。菜食主義者はどこまでカラダにいいのか?という疑問ですね。

 

 

ベジタリアンが健康にいいのは間違いない

「ベジタリアンってカラダにいいの?」って疑問は昔からありまして、最近も非常にいい感じのデータ(1)が出ております。

 

 

これはイタリアの研究チームが行った調査で、過去に行われたベジタリアンの観察研究をまとめたもの。96件ものデータを使った系統的レビューになってまして、かなーり信頼がおける内容になっております。

 

 

その結論だけ抜き出すと、ベジタリアンは一般的な食事にくらべて、

 

  • 心疾患のリスクが25%減る
  • 癌の発症リスクが8%減る
  • 体重も少ない
  • コレステロール値も良好

 

 みたいな感じ。全体的に「ベジタリアン圧勝!」みたいな内容になっております。この点で、現代人の平均的な食事よりベジタリアンが体にいいのは間違いありません。

 

 

ただしベジタリアンが有利なのは健康意識の問題 

が、当ブログを長くお読みの方なら、ここでこんな疑問を抱くんじゃないでしょうか。「ベジタリアンには健康意識が高い人が多いだけじゃないの?」、と。

 

 

たとえば、ちょっと想像してみただけでも、ベジタリアンがタバコを吸うとは思えませんし、普通より運動もしてそうですからね。その時点で、統計ではベジタリアンのほうが有利になっちゃうわけです。

 

 

そこで非常に参考になるのが、1996年にオックスフォード大から出たナイスな論文(2)であります。

 

 

実験では、まず健康雑誌やサプリショップなどで募集をかけ、健康意識が高い男女だけを約10,700人もピックアップ。続いて全員を以下の2つにわけたんですね。

 

  1. ベジタリアングループ
  2. 肉も普通に食うグループ

 

そのうえで、17年にわたって追跡調査を行ったところ、

 

  • どっちのグループも死亡率は同じ!
  • 病気の発症率も同じ!

 

みたいな感じだったんですね。これは1994年の実験(3)でも似たような結論が出てまして、どうも健康意識さえ高ければ、特にベジタリアンが有利ってことでもないらしい。

 



 

 

 

確かに、ベジタリアンで足りなくなりがちな栄養はある

以上のデータをふまえて言えることは、

 

  • 野菜だけの生活が特に健康面で有利ってことはなさそう
  • 逆に言えば、肉を食わなくたって、卵や乳製品・豆類のタンパク質で健康にいられる
  • なにより大事なのは加工食品と精製油をやめること

 

って感じでしょうか。結局は「あらゆるダイエット研究から導き出された唯一の『正しい食事法』とは?」の結論とほぼ同じですね。

 

 

ただ、個人的にちょっと気になるのが、「結局、お肉は体にいいのか悪いのか? #6」にも書いた、ベジタリアンとメンタルの問題であります。というのも、肉や魚を食わないと脳に欠かせない栄養素が少なくなりがちで、慢性疲労やメンタルの悪化が起きるケースが意外と多いんですよ。

 

 

具体的には、

 

  • オメガ3:魚と肉に多くふくまれ、脳の働きには欠かせない成分。亜麻仁油からとることもできるんだけど、なんせ体内の吸収率が悪いのが難点。ベジタリアンの場合は、乳製品で補う必要がある。
  • ビタミンB12:ガチのベジタリアンほどビタミンB12が足りない傾向があり(4)。ビタミンB12はDNAの合成なんかにも使われる超大事な成分だし、ほぼ肉からしかとれない栄養素なんですな。
  • カルシウム:ビーガンはどうしてもカルシウムが不足しがち(5)。野菜のカルシウムは体への吸収率が悪いんで、どうしても少なめになっちゃうんですね。まぁこれは乳製品で補えばOKですが。

 

の3つが代表例でしょうか(あと人によっては鉄分とか亜鉛も不足しがちですが)。とくにビタミンB12不足のダメージをよく聞きますんで、ベジタリアンなライフスタイルを選んだ方はご注意ください。

 

 

まぁ個人的には、肉を食ったほうがタンパク質の摂取が楽なんで、ベジタリアンになろうとは思っておりません。が、「加工食品や精製油を減らす!」って考え方が体にいいのは間違いありませんし、菜食主義については個人の信条の問題も大きいですからねぇ。

 

 

上に挙げた点にだけ注意していただければ、十分に健康的なライフスタイルとしてアリではないかと思う次第です。


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  1. 在米です。周りに二人ほど動物愛護のために、ビーガンを貫いている人がいますが、ふたりとも超肥満体型。一人は大豆がベースの加工食品ばかり食べているので、高血圧になりました。
    彼女は、60を過ぎていることもありますが、どんどん背が低くなっています。カルシウム不足なんでしょうね。ビーガンは乳製品も摂りませんから。

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  2. モデルさんとか特に女の子の間では何となくベジブームですよね。
    私も素敵な生き方だなと思って去年の今頃ヴィーガンでした。野菜と果物は食べるのも後片付けも楽なのがいちばんのメリットだと思います(笑)
    だけどすぐに生理が止まって、SNSで知り合った海外のヴィーガンの女の子たちも生理が来ない子すごく多かったので、難しいなと思います。

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  3. こういう比較で毎回疑問に思うのは、
    菜食主義者は完全に菜食限定なのに対し、
    肉食主義者の被験者は完全に肉食ではないことが多いことです。
    一部の識者が論じるように完全に近い水準まで糖質をカットできないと、
    糖質と肉食の関係性は破綻します。
    現代の食に慣れきった固定概念でやり方を少し間違うだけでもリスクは高いのに、
    ちょっとご飯を食べるとかしてしまう肉食主義者達が体を壊すのは当たり前なんですけどね。

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  4. たまに買う写真関係の雑誌で、偶然、野菜食の特集みたいのがあったんですが、
    眺めてみると豆類とか玄米とかを多量に食べている人が多くてちょっとビックリしました。

    サプリとか栄養関連の知識なしでヴィーガンをやると結構危なく感じます。

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  5. 上の方たちのコメントを読んでいると、どうやら私が住んでいるアメリカと日本では、ベジタリアン、ビーガンの定義が違うようですね。
    こちらだと、ビーガンでも豆類、穀物は食べています。「お母さんがいる食べ物は口にしない。」そうです。よって鈴木さんが上でおっしゃっている、「ビーガンは乳製品でカルシウムを補えば良い。」と言うのは、アメリカでは当てはまりません。

    ベジタリアンと名乗る人は、ビーガンプラス乳製品、玉子、はちみつ、もしくは魚を食べる人たちです。

    匿名さんの仰るところの肉食主義、と言うのは、本当にお肉しか食べないんでしょうか。野菜にでさえ、糖質は含まれていますよね。一切食べないんでしょうか。疑問ではなく、ただ驚いています。

    返信削除
    返信
    1. 日本でもでヴィーガンは同じだと思いますよ〜!
      納豆みたいな菌で作るものは賛否両論ありますが、蜂蜜、牛乳、卵はもちろん動物の骨で濾過している白砂糖やパーム油もNOT VEGANなので加工食品や外食はほぼ無理です。

      豆類や穀物(私の場合はリンゴの芯から起こした酵母で豆乳を発酵させるヨーグルトを作ってオートミールにかけて)は常食していました。

      あと本気のヴィーガンは「動物と地球を守るためにまず自分が健康で居なくてはいけない」という意識からサプリを常備している人が多いです。
      ヘンププロテインとかカルシウムパウダーはスムージーやバナナアイスクリームに入れて毎朝摂ったり、ニュートリショナルイーストは粉チーズのように大量にかけます(笑)

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  6. 私が台湾に住んでいたとき、ベジタリアンという言葉は範囲が広過ぎて、
    わかりにくい印象がありました(私の周りだけかもしれませんが)。

    「時々ベジタリアン」というもあったりしました。
    状況次第で変化するというベジタリアンで、結構レアだとは記憶しております。

    しかし、あまり語彙の意味をつきつめてもどうなんでしょうか、とふと感じはしました。

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  7. 日本にしか住んでない純日本人の自分には皆さんのコメントは勉強になりますね。いままでベジタリアン、ビーガンの違いが全くわかりませんでした(笑)
    時代によって言葉の意味が変わったりしますが、文化圏や言語が変われば、使われる言葉の意味も多少変化するものなのかもしれませんね。
    いやー興味深いですなぁ。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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