長時間のエクササイズをする時は、どれぐらい糖質を取るのがベストなのか？問題
「炭水化物を取れば運動のパフォーマンスは上がるよねー」ってのは常識で、過去のメタ分析なんかでもたびたび実証されている話。エクササイズに糖質が欠かせないのは間違いないところです。
ただ、ここでまだ未知数なのが「最適な糖質の量ってどれぐらいなの？」ってとこです。過去のデータ(1)を見てると、糖質をとるほど右肩上がりでパフォーマンスが伸びていく傾向はあるんですけど、身体が短時間で使える上限より多くとったらどうなるか？みたいな問題については、わりと実験の結果がばらけてるんですよ。
そんなわけで新しい論文(2)では、糖質の摂取量と身体の反応をチェックしつつ、運動のパフォーマンスにどう関係してるか？という問題を調べてくれております。
実験の参加者は20人の男性で、みんな3年以上のトレーニング歴を持ったサイクリスト。実験の手順としては、
- 最大酸素摂取量の60％で2時間ほどサイクリング
- その際、糖質を1時間に0g、20g、39g、64gの4パターンで飲む
- その後、35分のタイムトライアルをする
みたいな感じです。糖質の量が4パターンなんで、全員に対して行われた試験の回数ももちろん４回。それぞれの試験のあいだは１週間ずつ開けたとのこと。
さて、以下が結果です。
- 20gの糖質だと、水を飲んだ場合とパフォーマンスのアップ度は同じ（つまり、特にパフォーマンスはアップしない）
- 39gと64gはどちらも同じぐらいタイムトライアルの成績をアップさせた
ってことで、数時間を超すエクササイズの場合、どうも1時間あたりの糖質摂取量は40gぐらいが最低ラインっぽい。また、39gと69gをくらべると、肝臓のグルコース産生の下がり方はほぼ変わらなかったみたいなんで（60~75％ぐらい）、特に目立った差が出ないんでしょうな。
なので、
- エクササイズが2.5時間より下の場合はだいたい1時間に40gぐらいの糖質を取るのがいいよ！
ってことになりましょう。ちなみに、2014年の系統的レビュー(3)を見ますと、2時間を超すエクササイズの時は1時間あたり40〜110gぐらいが最適ゾーンとのこと。個人的にはそんなに連続でエクササイズをするケースはないんですけど、とりあえずどんな運動でも1時間あたり40gぐらいを目安にしとくといいかもっすね。
