定番筋トレサプリ「 ベータアラニン」は効率よく筋力をあげるのにも役立つ！かもよー
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当ブログでは、定期的にベータアラニンってサプリを取り上げております。
これはアミノ酸の一種でして、疲労の回復には一定の評価がある成分のひとつ。ボディビルの世界でも使われてまして、エクササイズのボリュームを増やしたい筋トレマンには、なかなか使えるアイテムではないかと思う次第です。
でもって、新しい論文(1)では「ベータアラニンって筋力アップにもいいんじゃない？」って結論になってていい感じでした。
これはエル・サビオ・アルフォンソX大学の実験で、26人の健康な男性が対象（平均年齢は22歳）。まずは全体を２つのグループに分けております。
- 1日に6.4gのベータアラニンを飲む（1カプセル800mgを1.5時間ごとに飲んだみたい）
- 何も飲まない
その上で、みんなに以下のような筋トレを指示しております。
- 筋トレペースは週3回
- メニューはバックスクワット、バーベルステップアップ、ジャンピングランジ
- 1セットは3〜5回、1セットごとの回数は13回前後
- 負荷は1RMの60％からスタートして、少しずつ上げていく
実験期間は5週間で、1RMがどれぐらい向上したかをチェック。その結果がどうだったかと言いますと、
- ベータアラニングループの方が筋力が上がった！（19%アップ vs 12%アップ）
って感じです。これは結構ナイスな改善レベルじゃないでしょうか。
ただまぁ、過去のメタ分析(2)なんかでは「あんまボリュームが低い筋トレだとベータアラニンは意味ないかもよー」って結論が出てるのでご注意ください。たとえば1セット8回のトレーニングを3セットみたいなベーシックスタイルだと、あんまベータアラニンの疲労回復メリットが効かない可能性があるんですよね。
ベータアラニンのメリットがどれぐらいから出るかはハッキリしないものの、今回のデータを見る限りですと、
- 1セット15回＋3〜5セットぐらいは欲しいかも
って感じになりましょうか。なので、ベータアラニンが向いてる人ってのは、
- とにかくハイボリュームな筋トレをして筋肉量を増やしたい！
- クロスフィット系のハードトレーニングが好き！
といったところでしょう。とにかく、トレーニングのボリュームが多い人と、負荷が高いトレーニングをやってる人なら、ベータアラニンは役立ってくれそうっすね。
私も近ごろはドロップセットを採用してるんで、ちょっと試してみようかしら……。
