筋トレに役立つサプリを、効果が高い順に５つ選んでみた
当ブログでは、いままで筋トレに効くサプリをいろいろ取り上げてきたんですが、効果の順に並べてみたことがなかったんで軽くまとめておくことに。いずれも臨床試験の結果と自分の実体験をもとに、順位をつけております。
１位．クレアチン
当ブログで何度も取り上げてますが、やはりクレアチンを１位にするしかない感じ。クレアチンは細胞が使うエネルギーの原料になる成分で、筋細胞の能力を高める効果があるんですね。
とにかく実証データの多いサプリでして、具体的なソースは以下をご参照ください。
- 「クレアチン」の科学的なメリットをずらずらと並べてみる
- 筋トレには欠かせない超基本サプリ「クレアチン」を買ったぞ
- クレアチン＋筋トレでストレスホルモンの害をかなり防げちゃうかも
- 筋トレサプリの「クレアチン」はアンチエイジングにも効くようだ
ちなみに、ネットではいろんな種類のクレアチンが販売されてますが、もっとも値段が安いモノハイドレートで十分。いまのところ、他のタイプのクレアチンのほうが優秀だってデータはありませんので。
用法としては１日５ｇを飲めばOKで、それ以上飲んでもあんま意味がないはず。一部の方にはクレアチンで吐き気が出ちゃうケースもあるんで、たっぷりと水分補給をしつつ服用してくださいませ。
２位．ホエイプロテイン
みんな大好きプロテインが２位。実証データの多さではクレアチンに負けないものの、一般的な筋トレユーザーは鶏肉や卵から摂れば十分かなーとも思うので、この位置にランクインさせてみました。
具体的なデータについては以下をご参照ください。
- あらためて「ホエイプロテイン」の素晴らしさを並べてみる
- プロテインパウダーだけでも十分に体重を減らす効果があるらしい
- 「筋トレの直後にプロテイン補給で筋肉量がアップ！」はどこまで本当か？
- 「ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート」を買ってみた
また、用法に関しては個人の目標によって変わってきますんで、
などをご参照ください。
３位．糖質
効率のよい筋トレには糖質が必須。糖質は筋肉が使うエネルギーになるほかにも、一酸化窒素の効率を改善して血流をよくする効果もあるんですね。そのおかげで、筋トレで十分なパワーを出すことが可能になるわけです。
ある研究(1)によれば、50〜75gの糖質には5gのクレアチンと同じレベルの効果があるとか。だいたい筋トレの15〜30分ぐらい前に飲んでおくと、効率がグンとアップするはずであります。
ちなみに、ここではマルトデキストリンを取り上げましたが、ぶっちゃけ糖質であればなんでもいいです。バナナでもオニギリでも砂糖水でも、自分の好きなもので補給していただければと思います。
４位．ベータアラニン
ベータアラニンはアミノ酸の一種。体内でカルノシンって成分に変わりまして、筋肉の疲労を抑えてくれる働きを持っております(2,3,4)。つまり、筋肉の持久力を挙げて、体を追い込みやすくしてくれるわけですね。
というとカルノシンを飲めばいいんじゃないの？って話ですが、ベータアラニンのほうが値段が安いんですよね。なので、筋トレユーザーにはベータアラニンをおすすめしております。
用法としては、１日に２〜５ｇを飲めばOK。食事と一緒にとったほうが吸収率はアップします。
５位．ビートルート
ビートルートはボルシチなんかでおなじみの西洋野菜。硝酸塩を豊富にふくんでまして、体内の一酸化窒素レベルをあげてくれます。
一酸化窒素が増えると血流がよくなり、全身の持久力や筋力が大きくアップ。細胞のエネルギー効率もよくなりまして、最終的に筋肉の発達スピードが速くなるんですね(5,6)。
といっても、要は硝酸塩さえとれればいいので、ビートルートじゃなくて葉物野菜のスムージーでもOK。トレーニングの１〜２時間前までに、ほうれん草やレタス、ルッコラなどを約５００ｇぐらい食べておきましょう。
まとめ
そんなわけで、筋トレの効率をあげてくれるサプリを選んでみました。まずはクレアチンとプロテインが基本で、あとは糖質の補給もお忘れなくみたいな感じですね。
このほかにはカフェインなども良い成績を出してるんで、ガチの筋トレ好きは試してみるといいのではないかと思います。
