「朝食を抜くと太る！」は大嘘。抜こうが抜くまいがどっちでもいいです
朝食とダイエットに関するご質問をいただきました。
パレオさんはプチ断食をすすめてらっしゃいますが、ネットで検索すると「朝食を抜くと太りやすい体になる」という意見が多くてためらってしまいます。食べない時間が長いと体が栄養を貯めこむようになるとか、インスリンが出やすくなって太るとか、難しくてよくわかりません。どうお考えでしょうか？
とのこと。ざっくり検索してみたら、確かに「朝食抜きは危険！」との意見をたくさん見かけました。その理由としては、
- 朝食を食べない人ほど肥満が多いという統計がたくさん出ている
- 食事をとらない時間が長いと、体が栄養をため込もうとする
といった主張が多いみたいですねー。ではひとつずつ見ていきましょう。
朝食を抜く子どもに肥満が多いのは確かですが…
まず一番目のポイントですが、確かに「朝食を食べる人は健康で肥満が少ない！」って論文はたくさん出ております。たとえば、
- 1988〜1994年までのアメリカ人の健康データを調べたところ、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルも高いことがわかった(2003年,1)
- 2959名を6年にわたって調べたところ、朝食を食べる人ほど体重を維持することができていた(2002年,2)
みたいな感じ。これだけ見ると確かに朝食抜きは太りそうですが、これらはいずれも観察研究なのが難点であります。実験室で行った厳密な研究ではないので、本当に朝食抜きがデブを引き起こすのかはわからないんですね。つまり、
- 朝食を抜くような人は、健康に気を使ってない可能性が高いから太る！
- 朝食を抜く人は生活が乱れがちなので太る！
って可能性もでかかったりするんですよ。実際2010年の系統的レビュー(3)でも、「朝食を抜く子どもに肥満が多いのは確かだが、すべてのデータは観察研究なので、朝食をデブの原因だと推定すべきではない」と注意しております。
余談ですが、2003年の研究に関しては、朝食用のシリアルで有名なケロッグ社がスポンサーなのも気になっちゃうところ。ほかにも、朝食抜きの害を主張した2012年の実験(4)にはクエーカーオーツ社が出資してたりして、シリアルメーカーがバックにいるケースは意外と多いんですよね。
もちろん、スポンサーの意向がどれだけデータに反映されているかは不明ですが、少なくとも「朝食抜きは太る！」って説が広まった背景にはシリアルメーカーの思惑があったっぽい。よくある話ですが。
厳密な実験の結果は「朝食抜きは痩せる」
そこで非常に参考になるのが、2014年に行われた実験(5)です。283名を対象にした厳密なランダム化比較試験で、もちろんどのメーカーも金を出しておりません。
この実験では、まず参加者を以下の３グループにわけたんですね。
- 朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べる
- 朝食に食物繊維が豊富なオートミールを食べる
- 朝食抜き
それぞれ朝食だけを変えて、あとの時間は自由に食べてもらったもよう。実験の期間は16週間で、終了後には全員の体重と体脂肪、コレステロール値、血圧などを調べたんだそうな。その結果は、
- 体重が大幅に減ったのは朝食抜きグループだけだった
- 朝食抜きグループは体重が平均で1.18kg減
- シリアルグループは平均0.12kg減
- オートミールグループは平均0.26g増
- 安静時代謝や血圧などは３グループとも差はなかった
- 朝食抜きグループのみコレステロールの増加がみられた。ただし心疾患リスクは上がっていなかった
みたいな感じ。なんと、朝食抜きグループがもっともダイエットに成功しております。
研究者によれば、朝食抜きグループは午後になっても食べ過ぎに走るケースが少なく、結果として総摂取カロリーが減ったとのこと。1992年に52名を対象にした実験(6)でも「朝食を抜いたほうが体重は減る」って結果が出てますし、どうやら「朝食を抜くと体が栄養を貯めこむから太る！」って説にも根拠がなさそうです。
結局、朝食は食べたほうがいいの？食べないほうがいいの？
以上のデータをふまえますと、いまのところハッキリ言えるのは「朝食抜きが悪いって話は根拠が怪しいよ！」ってことぐらい。同じように「朝食はメチャクチャ体にいい！」って証拠もないので、とりあえずは朝起きて腹が減ってたら食べればいいんじゃないでしょうか？
個人的には８時間ダイエットのスタイルに慣れちゃいましたし、プチ断食をしたほうが頭が冴えるので、いまはほとんど朝飯は食べていません。ただし、なかにはプチ断食のストレスで悪影響が出ちゃう方もいますんで、その場合は朝食をとれば良いかと思います。いずれにせよ、そんな気にしなくてもいいですよってことで。
credit: Jenny Kristina Nilsson via FindCC
