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「朝食を抜くと太る!」は大嘘。抜こうが抜くまいがどっちでもいいです

Breakfast

 

 

朝食とダイエットに関するご質問をいただきました。

 

パレオさんはプチ断食をすすめてらっしゃいますが、ネットで検索すると「朝食を抜くと太りやすい体になる」という意見が多くてためらってしまいます。食べない時間が長いと体が栄養を貯めこむようになるとか、インスリンが出やすくなって太るとか、難しくてよくわかりません。どうお考えでしょうか?

 

とのこと。ざっくり検索してみたら、確かに「朝食抜きは危険!」との意見をたくさん見かけました。その理由としては、

 

  1. 朝食を食べない人ほど肥満が多いという統計がたくさん出ている
  2. 食事をとらない時間が長いと、体が栄養をため込もうとする

 

といった主張が多いみたいですねー。ではひとつずつ見ていきましょう。

 

 

朝食を抜く子どもに肥満が多いのは確かですが…

まず一番目のポイントですが、確かに「朝食を食べる人は健康で肥満が少ない!」って論文はたくさん出ております。たとえば、

 

  • 1988〜1994年までのアメリカ人の健康データを調べたところ、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルも高いことがわかった(2003年,1)
  • 2959名を6年にわたって調べたところ、朝食を食べる人ほど体重を維持することができていた(2002年,2)

 

みたいな感じ。これだけ見ると確かに朝食抜きは太りそうですが、これらはいずれも観察研究なのが難点であります。実験室で行った厳密な研究ではないので、本当に朝食抜きがデブを引き起こすのかはわからないんですね。つまり、

 

  • 朝食を抜くような人は、健康に気を使ってない可能性が高いから太る!
  • 朝食を抜く人は生活が乱れがちなので太る!

 

って可能性もでかかったりするんですよ。実際2010年の系統的レビュー(3)でも、「朝食を抜く子どもに肥満が多いのは確かだが、すべてのデータは観察研究なので、朝食をデブの原因だと推定すべきではない」と注意しております。

  

 

余談ですが、2003年の研究に関しては、朝食用のシリアルで有名なケロッグ社がスポンサーなのも気になっちゃうところ。ほかにも、朝食抜きの害を主張した2012年の実験(4)にはクエーカーオーツ社が出資してたりして、シリアルメーカーがバックにいるケースは意外と多いんですよね。

 

 

もちろん、スポンサーの意向がどれだけデータに反映されているかは不明ですが、少なくとも「朝食抜きは太る!」って説が広まった背景にはシリアルメーカーの思惑があったっぽい。よくある話ですが。

 



 厳密な実験の結果は「朝食抜きは痩せる」

そこで非常に参考になるのが、2014年に行われた実験(5)です。283名を対象にした厳密なランダム化比較試験で、もちろんどのメーカーも金を出しておりません。

 

 

この実験では、まず参加者を以下の3グループにわけたんですね。

 

  1. 朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べる
  2. 朝食に食物繊維が豊富なオートミールを食べる
  3. 朝食抜き

 

それぞれ朝食だけを変えて、あとの時間は自由に食べてもらったもよう。実験の期間は16週間で、終了後には全員の体重と体脂肪、コレステロール値、血圧などを調べたんだそうな。その結果は、

 

  • 体重が大幅に減ったのは朝食抜きグループだけだった
    • 朝食抜きグループは体重が平均で1.18kg減
    • シリアルグループは平均0.12kg減
    • オートミールグループは平均0.26g増
  • 安静時代謝や血圧などは3グループとも差はなかった
  • 朝食抜きグループのみコレステロールの増加がみられた。ただし心疾患リスクは上がっていなかった

 

みたいな感じ。なんと、朝食抜きグループがもっともダイエットに成功しております。

 

 

研究者によれば、朝食抜きグループは午後になっても食べ過ぎに走るケースが少なく、結果として総摂取カロリーが減ったとのこと。1992年に52名を対象にした実験(6)でも「朝食を抜いたほうが体重は減る」って結果が出てますし、どうやら「朝食を抜くと体が栄養を貯めこむから太る!」って説にも根拠がなさそうです。

 

 

結局、朝食は食べたほうがいいの?食べないほうがいいの?

以上のデータをふまえますと、いまのところハッキリ言えるのは「朝食抜きが悪いって話は根拠が怪しいよ!」ってことぐらい。同じように「朝食はメチャクチャ体にいい!」って証拠もないので、とりあえずは朝起きて腹が減ってたら食べればいいんじゃないでしょうか?

 

 

個人的には8時間ダイエットのスタイルに慣れちゃいましたし、プチ断食をしたほうが頭が冴えるので、いまはほとんど朝飯は食べていません。ただし、なかにはプチ断食のストレスで悪影響が出ちゃう方もいますんで、その場合は朝食をとれば良いかと思います。いずれにせよ、そんな気にしなくてもいいですよってことで。

 

 

credit: Jenny Kristina Nilsson via FindCC


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  1. むむむむ、ケロッグがスポンサーという段階で流石に実験としては不適当な気がしてしまいます。

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    1. メーカーがスポンサーになってる実験は意外と多いですからねー。判断が難しいところです。

      削除
  2. 朝食抜き:脳卒中リスク高まる がんセンターなど確認 http://mainichi.jp/articles/20160205/k00/00e/040/199000c

    タイムリィ、今朝の記事持ってきました

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    1. 朝食抜く人には不健康な人が多いといういつもの当たり前な結論に落ち着くのが見えてる…
      結局はこの記事の通り、個人の意識の問題でしょう。

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    2. どもども。匿名さんのおっしゃるとおりだと思いますー。

      あと付け足しますと、「朝食抜きで高血圧になる」って傾向は過去の観察研究でも出てまして、今回のデータはそんなに珍しいものではないかと。要は、朝食抜きの人は肥満の傾向が高い→肥満は高血圧のリスクを高めるって流れです。ここから「毎日朝食をとった方がよい」って結論になるのは、ちょっと乱暴かなーと思いますねぇ。

      削除
  3. 病気の基準を全てBMIにして論じるから混乱するし、肥満だから病気になるなんて考えは時代遅れだと思う。
    昨日某TV番組で腸内フロ-ラ改善に良いされていた水溶性食物繊維が悪玉コレステロールを減らしてLH比もよくするって特集していたから、またフードファディズム煽ってるのかと思って腸に関して色々調べた。朝食抜きが腸に良いという文献は殆どなく、寧ろ便秘になり大腸ガンのリスクを高めるなんて警鐘ばかり。
    ダイエットをすると腸を軽視しがちだけど、腸は第二の脳という説もあるから、それが確立されれば朝食抜きに関して意識が変わるだろう。それまでは痩せる為に夜更かししてまで抜きたい人は抜けばいい、ということで。

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    1. もちろん「肥満=病気になる」とは限りませんが、肥満が病気のリスクファクターの筆頭に来るのは間違いないと思いますよー。

      また、朝食抜きと腸内環境に関する文献ですが、
      http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900715002841
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23678462
      などはいかがでしょう?ファスティングがマイクロビオームにあたえる影響について、参考になるかと思います。

      「ダイエットで腸を軽視しがち」とのご意見にはまったく賛成です。ではー。

      削除
    2. 上の匿名の方とは違いますが、腸内環境についての文献、とても参考になりました!
      自分は消化器官へのストレスを気にしてるので食事回数を多くして朝食も食べていますが、たまに食べ過ぎた次の日など食事量を減らすと調子が良くなるのがわかります。フードファディズムというような概念は少々古臭いですし、教科書通りの食事よりも新しい情報を活用して自分の体で直接試すことが大事だと思います。

      削除
    3. 参考になってよかったです!おっしゃるとおり、朝食がいいか悪いかは人それぞれとしか言いようがないんで、各自で試すしかないですねぇ。

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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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