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リンゴ、ブルーベリー、お茶…本当にダイエットに効くフラボノイドがついに特定された件

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果物や野菜にふくまれるフラボノイドがダイエットに効くのは常識。ただし、ひとくちにフラボノイドと言っても6,000以上の種類がありまして、どれが本当に効果的なのかはわかってなかったんですね。


が、近ごろハーバード大からナイスな論文(1)が出まして、ガチでダイエットに効くフラボノイドを、かなり細かいところまで調べてくれたんですよ。これは素晴らしい。


この論文は12万人以上を調べた観察研究で、参加者の年齢は27〜65才。1986〜2011年の26年間にかけて、2年おきに全員の体重と食生活を調べた大規模なリサーチになっております。



体重の維持に効くフラボノイドとは?
では、その結果をざっくり見てみましょう。

  • ダイエットに本当に効くのは、アントシアニン、フラボノイド重合体、フラボノールの3種類
  • 一般的な推奨量よりも多くフラボノイドを取ると、4年ごとに0.07〜0.10kgの肥満防止効果が得られる

といった感じ。4年で0.10kgというとショボく感じるかもですが、この研究は、あくまで減量よりも体重の維持に焦点を置いているのがポイントであります。 このデータによれば、たとえば1日50gのブルーベリーを追加するだけで体重のキープに役立つわけで、なかなか良いニュースではないかと。


ちなみに、それぞれのフラボノイドは以下の食品にふくまれております。

  • アントシアニン
    • ブルーベリー
    • ぶどう
    • イチゴ
    • チェリー
  • フラボノイド重合体
    • 緑茶
    • 烏龍茶
    • リンゴ
    • 洋ナシ
  • フラボノール
    • ココア
    • ピーマン
    • タマネギ
    • ブロッコリー
    • カリフラワー
    • 葉物野菜全般

というわけで、できるだけ色彩が豊かな食品を選ぶと、幅広いフラボノイドが摂取できていい感じ。逆に豆類やコーン類は長期的に体重を増やすかもしれないらしい。なるほど。


1日に野菜=2.5カップ、果物=2カップ以上を食べよう
研究者いわく、

一般的には1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂るのが理想とされている。しかし、これ以上の野菜と果物を食べることで、私たちは健康のメリットを最大化できるだろう。

とのこと。1カップというのは食品の摂取量を表わす単位で、具体的や目安は以下のようになっております。

  • フルーツの1カップ
    • リンゴ 小1個分
    • バナナ 大1本分
    • ミカン 大1個分
    • グレープフルーツ 中1個分
    • ぶどう 中32粒分
    • イチゴ 大8個分
    • 桃 大1個分

  • 野菜の1カップ
    • ピーマン 大1個
    • ブロッコリー こぶし1個分
    • ニンジン 中2本
    • タマネギ 約120g
    • 葉物野菜 約120g
    • セロリ 2本

まぁ基本的には「パレオ風『手ばかりダイエット』ガイドライン」の量を守れば問題ないかと思いますが、さらに高みを目指す方は、上にあげたフラボノイドをふくむ食品を増やしてみるといいかもしれませんねー。
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。