良い習慣が140％も身につきやすくなる？「ハビット・リフレクション」でGO！
年が明けてだいぶ経ちまして、そろそろ「ああ、また新たな習慣を身につけようとして三日坊主に……」と落ち込んでいる方もチラホラ出てきたところじゃないでしょうか。
が、新たな習慣を身につけるのが大変なのは誰でも同じようなもんでして、私もなかなか「ピアノを毎日練習だ！」ってのが習慣づかなくて困っております（飛び飛びでなんとか続けてますが）。過去の調査でも、新たな習慣を1ヶ月続けることができた人は半数に満たず、1年続けられた人にいたってはわずか8％に過ぎないとか報告されてますんで、「そもそも人間は新たなことに取り組むのが苦手な生き物なんだなー」ぐらいに考えて、あんま自分を責めすぎないのが肝要でありましょう。
もっとも、それで終わっちゃうとわけがわからんので、今回は「新たな習慣を身につける方法」として有望な「ハビット・リフレクション」を紹介します。
これは、ClearerThinking.orgって企業が開発した技法(R)で、同社は2018年から2年にわたって「どの習慣化テクが効くの？」って調査を行ったんですよ。具体的には、
- 「運動したい」や「瞑想をしたい」といった新たな目標を持つ男女を約500人集める
- 「成功したら自分へのご褒美を用意する」「毎日決まった時間に実行する」など、定番の習慣化テクニックを23種類ピックアップして、すべての試してみるように指示
- 2年をかけて1,256件の習慣をトラッキングして、どの効果が高かったかを調べる
って感じになってます。その結果、最終的にひとつの手法が他の22の手法をはるかに上まわってまして、それが「ハビット・リフレクション」だったというんですな。
ClearerThinking.orgの調査によれば、「ハビット・リフレクション」を使った参加者は、別のグループよりも平均して週に0.7回多く習慣を実践することができ、他のテクニックに比べて習慣が身につく確率が140％も改善されたんだとか。なかなかびっくりな数字っすよね。まぁ査読を通過したデータじゃないので、どこまで信じるかはあなた次第的なとこもあるんですけど、ひとつ試してみてもいいんじゃないでしょうか。
「ハビット・リフレクション」はとてもシンプルな技法で、以下の3つのステップで構成されています。
1. リフレクション
過去の自分を振り返り、あなたが長期的に行動を変えたり、新しい習慣の維持に成功した体験をひとつ選びましょう。選ぶ体験は、いまの目標とは全く無関係な内容で構いません。
2. アナライズ
ステップ1で選んだ体験を思い出し、「あの時はどんな戦略を使っただろうか？」「あの時にうまくいったのは、どんな環境のおかげだっただろうか？」「あの時うまくいった理由はなんだろうか？」と考えて、過去の状況から学んだことや、新しい習慣を作る際に使えそうなことを書き出してください。
「当時は一緒に目標を目指す友人がいた」や「あの時はイフゼンプランニングを細かく設定していた」など、思い当たる成功の要因をすべてピックアップしましょう。
3. プランニング
ステップ2で得た教訓を新たな習慣に適用するため、簡単な計画を作成してください。「今回も一緒に運動する仲間を探す」や「目標までのステップを細かくして、すべてにイフゼンプランニングを設定する」のように、2〜3文でまとめるといいでしょう。
「ハビット・リフレクション」の工程は以上です。よしんば効果がなかったとしても、これぐらいなら短時間でできるんで、いっちょ試してみちゃいかがかと思う次第です。
