【質問】クレアチンとカフェインを一緒に使っちゃいけないって本当ですか？
こんなご質問をいただきました。
鈴木さんおすすめのクレアチンをよく飲んでいるのですが、このあいだカフェインと一緒に飲むと効果がなくなるという話を耳にしました。私は運動のときにカフェインとクレアチンを併用するのですが、やめたほうがいいでしょうか？
とのことで、カフェインがクレアチンの効果を打ち消してしまうのではないか、と。確かにフィットネス界ではよく聞く話かもしれません。
で、前提として、カフェインとクレアチンは、どちらも運動のパフォーマンスアップサプリとして個人的に推している成分で、運動のパフォーマンスを高めたい方には役立つはず。特にクレアチンは非常に良いデータが多いので、私も日々愛用しております（特に筋トレの効果が高い）。
しかし、ご質問のとおり、一方では「カフェインがクレアチンの効果を鈍らせるのでは？」という説も昔からありまして、果たして事実なのかどうか、気になってしまうところですよね。
それでは、具体的に、近年の研究では、どんな結果が確認されているのかをみていきましょうー。
- 2015年のレビューでは、カフェインとクレアチンの間に薬物動態学的相互作用はないと報告している（つまり、2つを併用しても別に問題はない）。というか、クレアチンとカフェインを併用したほうがよい可能性もめっちゃある(R)。
- 2017年の研究では、54人の男性を対象にカフェインとクレアチンの組み合わせを試したが、カフェインとクレアチンを併用しようが、単独で使おうが、パワーとスプリントのパフォーマンスに有意な差は見られなかった(R)。
ということで、ざっくり言えば、カフェインとクレアチンを一緒に使っても問題はない！ってのが、大方の結論ではないかと思います。
では、なぜ「カフェインとクレアチンの併用がよくない！」って説があるのかと言いますと、これはカフェインの脱水作用が原因だと考えられております、ご存知のとおり、カフェインには利尿作用がありまして、この作用がクレアチンの働きを邪魔するのではないかって説につながったんですよ。
ただし、これが事実だとしても、要は運動中はちゃんと水分を摂れば問題なしって話でしかないですし、実際にカフェインとクレアチンの組み合わせに問題がないのは、上のデータからも明らかですからねぇ。いずれにせよ両者の併用には問題がないって結論でいいんじゃないでしょうか。
ちなみに、私もカフェインとクレアチンは併用してまして、特に筋トレなどでは「やっぱり回数を稼げるなー」って効果を実感してたりします。いまのところ、これといったデメリットも感じたことはないんですけど、人によっては、消化器系の不快感が出るケースもあるので、その場合は併用をやめたほうがいいかもしれません。
最後に、念のために、カフェインとクレアチンの使用量もまとめておきましょう。
- カフェイン：スポーツ用に使う場合は、体重1kgあたり2～6mgのカフェインを摂取する。ほとんどの人は、1日あたり3～4杯程度のコーヒーで十分。カフェインは、飲んでから約45～60分でピークに達するので、運動する1時間前までにコーヒーやプレワークアウトを飲むのがよい。
- クレアチン：1日に体重1kgあたり0.3グラムのクレアチンを5～7日間ほど飲み続け、その後で1日あたり3～5グラムまで継続的に増量する。クレアチンを飲むタイミングはまだ議論があるものの、基本的には運動の直前でOKだと思われる。
ということで、以上の用量用法を守りつつ、ぜひカフェインとクレアチンのポテンシャルをうまく引き出していただければ幸いです。
