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「朝渋」用特設サイト

ChronoType

クロノタイプの4類型

朝型

  • 全人口の15〜20%ぐらい 
  • 楽観的、現実的
  • バリバリの朝型
  • 必要な睡眠の量は7時間ぐらい


昼型

  • 全人口の50%ぐらい 
  • 親切、開放的で楽しいことが好き
  • 知らない場所や知らない人が相手だと緊張する
  • 昼にかけて能力が全開になる
  • 7時間以上の睡眠時間が必要


夜型

  • 全人口の15〜20%ぐらい
  • 創造性が高いが気分屋
  • 感情に沿って行動しがち
  • バリバリの夜型
  • 必要な睡眠の量は7時間ぐらい


不眠型

  • 全人口の10%ぐらい 
  • 知性派、神経質で注意深い
  • 完璧主義のワナにハマりがち
  • かなりの夜型
  • 必要な睡眠の量は6時間ぐらい


クロノタイプ判断テスト

パート1

以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてください。

  1. ちょっとした音や光でも目が覚めて眠れなくなる
  2. 食事にあんまり興味がない
  3. だいたい目覚まし時計が鳴る前に起きる
  4. 飛行機に乗ると、アイマスクや耳栓をしても眠れない
  5. ときどき疲労感でイライラしてしまう
  6. 小さなことでやたらと不安になってしまう
  7. 正式に不眠症だと診断を受けたことがある。または、自己判断で不眠症だと感じる
  8. 学生だったころは、いつも成績のことが不安だった
  9. つい過去や未来のことを考えてしまい、眠れなくなることがよくある
  10. 自分を完璧主義者だと思う

「はい」の数が7つ以上だったら不眠型です。


パート2

以下の質問は、それぞれの選択肢の後ろに点数が付いています。自分が選んだ選択肢の点数を足して合計点を出してください。

    • 次の日になにも予定がなくて何時に起きてもかまわないとしたら、あなたは何時に起きますか?
      • 6:30より前(1)
      • 6:30〜8:45のあいだ(2)
      • 8:45より後(3)

    • 特定の時間に起きなければならないとしたら、あなたは目覚まし時計を使いますか?
      • 目覚まし時計は使わず、起きたいと思った時間に起きることができる(1)
      • 目覚まし時計は使うが、スヌーズ機能は必要ない(2)
      • 目覚まし時計を使うし、スヌーズ機能は必須。できればアラームを2〜3個はセットしたい(3)

    • 週末は何時に起きますか?
      • 平日と同じ(1)
      • 平日より45〜89分ほど遅い(2)
      • 平日より90分以上遅い(3)

    • あなたにとって時差ボケはどのような感覚ですか?
      • いつまでたっても時差ボケが治らない(1)
      • 48時間もあれば改善する(2)
      • たいていすぐに改善する(3)

    • 1日で一番好きな食事の時間は?
      • 朝食(1)
      • 昼食(2)
      • 夕食(3)

    • もし学生時代にもどってセンター試験を受けねばならないとしたら、テストの開始時間はいつがいいですか?
      • 朝(1)
      • 昼すぎ(2)
      • 15〜16ごろ(3)

    • 激しい運動をしなければならないとしたら、何時ごろを選びますか?
      • 8:00前(1)
      • 8:00〜16:00のあいだ(2)
      • 16:00よりもあと(3)

    • 1日のうちもっとも集中できるのはいつですか?
      • 起きてから1〜2時間後(1)
      • 起きてから2〜4時間後(2)
      • 起きてから4〜6時間後(3)

    • 1日の労働時間が5時間だけだとしたら、どの時間帯に働きたいですか?
      • 4:00〜9:00(1)
      • 9:00〜14:00(2)
      • 16:00〜21:00(3)

    • 自分の思考タイプは、以下のどれに当てはまると思いますか?
      • 分析と論理的な思考がうまい(1)
      • 論理と直感をあわせ持つバランス型(2)
      • 直感と創造的な思考がうまい(3)

    • 昼寝をしますか?するとどうなりますか?
      • まったくしない(1)
      • 仕事がないときにときどきする(2)
      • 昼寝をすると夜まで元気でいられる(3)

    • 2時間の激しい肉体労働をしなければならないとしたら(重い家具の移動など)、もっとも効率的に動ける時間帯はいつだと思いますか?
      • 8:00〜10:00(1)
      • 11:00〜13:00(2)
      • 18:00〜20:00(3)

    • あなたの健康意識は、以下のどれに当てはまると思いますか?
      • いつも健康的な食事や運動を実践している(1)
      • ときどき健康的な食事や運動を実践している(2)
      • 健康的な食事や運動を実践するのは難しい(3)

    • リスクを取ることに対して、どれぐらい不安になりますか?
      • 不安はあまりない(1)
      • まぁまぁ不安がある(2)
      • かなりの不安がある(3)

    • あなたは以下のどのタイプですか?
      • 未来志向で、明確な目標と大きなプランを持っている(1)
      • 過去に学び、未来に希望を持ち、現在を生きる情熱を大事にしている(2)
      • つねに現在志向で、いまの幸福を大事にしている(3)

    • 学生時代、あなたはどんなタイプでしたか?
      • 人気者(1)
      • 真面目(2)
      • 怠け者(3)

    • 朝起きたらどのような状態ですか?
      • 起きてすぐシャキシャキ行動できる(1)
      • ボーっとするが寝床から出られないほどではない(2)
      • 完全にフラフラで目を開くのも一苦労(3)

    • 起きて30分後の食欲はどのような状態ですか?
      • かなりの空腹(1)
      • やや空腹(2)
      • まったく腹が減らない(3)

    • 夜眠れないことがどれぐらいありますか?
      • ほとんどない。海外旅行で時差ボケしたときぐらい(1)
      • あまりないが、ストレスが強いときには眠れなくなる(2)
      • 慢性的に不眠(3)

    • 人生の満足度はどれぐらいですか?
      • 高い(1)
      • 普通に良い(2)
      • 低い(3)

合計点:

  • 19〜32=朝型
  • 33〜47=昼型
  • 48〜61=夜型


クロノタイプ別ベストルーチン

不眠型のタイムスケジュール

  • 6:30 a.m. 起床して軽くエクササイズ 
  • 7:30 a.m. 朝食(タンパク質多めで)
  • 9:30 a.m. カフェイン投入(コーヒー or 緑茶)
  • 10 a.m. - 12 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
  • 12:00 p.m. 昼食を食べる(タンパク質多めで)
  • 1 - 4 p.m. 頭を使わない雑用、またはエクササイズ
  • 5 - 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
  • 6 p.m. 瞑想またはヨガ(リラックスできればなんでもOK)
  • 6:30 - 8 p.m. 夕食
  • 10:30 - 11:30 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
  • 11:30 p.m. 就寝



朝型のタイムスケジュール

  • 5:30 a.m. 起床して朝食(タンパク質多めで)
  • 6 - 9 a.m. 集中して仕事をする
  • 9 - 10 a.m.  カフェイン投入(コーヒー or 緑茶)
  • 10 a.m. - 12 p.m. 会議や雑用をする
  • 12 p.m. 昼食(タンパク質多めで)
  • 1 - 5 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
  • 5 - 6 p.m. エクササイズ
  • 6 - 7 p.m. 夕食
  • 10 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
  • 10:30 p.m. 就寝



昼型のタイムスケジュール

  • 7 a.m. 起床して2〜3分の運動
  • 7:30 a.m. 朝食(タンパク質多めで)
  • 9 - 10 a.m.  1日の計画を立てつつ、カフェイン投入(コーヒー or 緑茶)
  • 10 a.m. - 12 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
  • 12 p.m. 昼食(タンパク質多めで)→ 軽く散歩
  • 2:30 - 2:50 p.m. 瞑想または昼寝
  • 3 - 6 p.m. 会議や雑用をする
  • 6 - 7 p.m. エクササイズ
  • 7:30 p.m. 夕食
  • 8 - 10 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
  • 10 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
  • 11 p.m. 就寝



夜型のタイムスケジュール

  • 7- 7:30 a.m. 起床
  • 7:30 a.m. 朝食(タンパク質多めで)
  • 8:30 a.m.  外で数分のエクササイズ(軽めで)
  • 9 a.m. 1日の計画を立てる
  • 11 a.m. - 1 p.m. カフェイン投入(コーヒー or 緑茶)。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
  • 1 p.m. 昼食(タンパク質多めで)→ 軽く散歩
  • 3 - 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
  • 6 - 7 p.m. エクササイズ
  • 8 p.m. 夕食
  • 9 - 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
  • 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
  • 12 a.m. 就寝
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