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クロノタイプの4類型

ライオン（朝）型

• 全人口の１５〜２０％ぐらい 
• 楽観的、現実的
• バリバリの朝型
• 必要な睡眠の量は７時間ぐらい

クマ（昼）型

• 全人口の５０％ぐらい 
• 親切、開放的で楽しいことが好き
• 知らない場所や知らない人が相手だと緊張する
• 昼にかけて能力が全開になる
• ７時間以上の睡眠時間が必要

オオカミ（夜）型

• 全人口の１５〜２０％ぐらい
• 創造性が高いが気分屋
• 感情に沿って行動しがち
• バリバリの夜型
• 必要な睡眠の量は７時間ぐらい

イルカ（不眠）型

• 全人口の１０％ぐらい 
• 知性派、神経質で注意深い
• 完璧主義のワナにハマりがち
• かなりの夜型
• 必要な睡眠の量は６時間ぐらい

クロノタイプ判断テスト

パート1

以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてください。

1. ちょっとした音や光でも目が覚めて眠れなくなる
2. 食事にあんまり興味がない
3. だいたい目覚まし時計が鳴る前に起きる
4. 飛行機に乗ると、アイマスクや耳栓をしても眠れない
5. ときどき疲労感でイライラしてしまう
6. 小さなことでやたらと不安になってしまう
7. 正式に不眠症だと診断を受けたことがある。または、自己判断で不眠症だと感じる
8. 学生だったころは、いつも成績のことが不安だった
9. つい過去や未来のことを考えてしまい、眠れなくなることがよくある
10. 自分を完璧主義者だと思う

「はい」の数が７つ以上だったら不眠型（イルカ）です。

パート2

以下の質問は、それぞれの選択肢の後ろに点数が付いています。自分が選んだ選択肢の点数を足して合計点を出してください。

• 次の日になにも予定がなくて何時に起きてもかまわないとしたら、あなたは何時に起きますか？
• 6：30より前（1）
• 6：30〜8：45のあいだ（2）
• 8：45より後（3）

• 特定の時間に起きなければならないとしたら、あなたは目覚まし時計を使いますか？
• 目覚まし時計は使わず、起きたいと思った時間に起きることができる（1）
• 目覚まし時計は使うが、スヌーズ機能は必要ない（2）
• 目覚まし時計を使うし、スヌーズ機能は必須。できればアラームを2〜3個はセットしたい（3）

• 週末は何時に起きますか？
• 平日と同じ（1）
• 平日より45〜89分ほど遅い（2）
• 平日より90分以上遅い（3）

• あなたにとって時差ボケはどのような感覚ですか？
• いつまでたっても時差ボケが治らない（1）
• 48時間もあれば改善する（2）
• たいていすぐに改善する（3）

• 1日で一番好きな食事の時間は？
• 朝食（1）
• 昼食（2）
• 夕食（3）

• もし学生時代にもどってセンター試験を受けねばならないとしたら、テストの開始時間はいつがいいですか？
• 朝（1）
• 昼すぎ（2）
• 15〜16ごろ（3）

• 激しい運動をしなければならないとしたら、何時ごろを選びますか？
• 8：00前（1）
• 8：00〜16：00のあいだ（2）
• 16：00よりもあと（3）

• 1日のうちもっとも集中できるのはいつですか？
• 起きてから1〜2時間後（1）
• 起きてから2〜4時間後（2）
• 起きてから4〜6時間後（3）

• 1日の労働時間が5時間だけだとしたら、どの時間帯に働きたいですか？
• 4：00〜9：00（1）
• 9：00〜14：00（2）
• 16：00〜21：00（3）

• 自分の思考タイプは、以下のどれに当てはまると思いますか？
• 分析と論理的な思考がうまい（1）
• 論理と直感をあわせ持つバランス型（2）
• 直感と創造的な思考がうまい（3）

• 昼寝をしますか？するとどうなりますか？
• まったくしない（1）
• 仕事がないときにときどきする（2）
• 昼寝をすると夜まで元気でいられる（3）

• 2時間の激しい肉体労働をしなければならないとしたら（重い家具の移動など）、もっとも効率的に動ける時間帯はいつだと思いますか？
• 8：00〜10：00（1）
• 11：00〜13：00（2）
• 18：00〜20：00（3）

• あなたの健康意識は、以下のどれに当てはまると思いますか？
• いつも健康的な食事や運動を実践している（1）
• ときどき健康的な食事や運動を実践している（2）
• 健康的な食事や運動を実践するのは難しい（3）

• リスクを取ることに対して、どれぐらい不安になりますか？
• 不安はあまりない（1）
• まぁまぁ不安がある（2）
• かなりの不安がある（3）

• あなたは以下のどのタイプですか？
• 未来志向で、明確な目標と大きなプランを持っている（1）
• 過去に学び、未来に希望を持ち、現在を生きる情熱を大事にしている（2）
• つねに現在志向で、いまの幸福を大事にしている（3）

• 学生時代、あなたはどんなタイプでしたか？
• 人気者（1）
• 真面目（2）
• 怠け者（3）

• 朝起きたらどのような状態ですか？
• 起きてすぐシャキシャキ行動できる（1）
• ボーっとするが寝床から出られないほどではない（2）
• 完全にフラフラで目を開くのも一苦労（3）

• 起きて30分後の食欲はどのような状態ですか？
• かなりの空腹（1）
• やや空腹（2）
• まったく腹が減らない（3）

• 夜眠れないことがどれぐらいありますか？
• ほとんどない。海外旅行で時差ボケしたときぐらい（1）
• あまりないが、ストレスが強いときには眠れなくなる（2）
• 慢性的に不眠（3）

• 人生の満足度はどれぐらいですか？

• 高い（1）
• 普通に良い（2）
• 低い（3）

合計点：

• 19〜32＝ライオン（朝）型
• 33〜47＝クマ（昼）型
• 48〜61＝オオカミ（夜型

クロノタイプ別ベストルーチン

イルカ（不眠）型のタイムスケジュール

• 6:30 a.m. 起床して軽くエクササイズ 
• 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
• 9:30 a.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
• 10 a.m. - 12 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
• 12:00 p.m. 昼食を食べる（タンパク質多めで）
• 1 - 4 p.m. 頭を使わない雑用、またはエクササイズ
• 5 - 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
• 6 p.m. 瞑想またはヨガ（リラックスできればなんでもOK）
• 6:30 - 8 p.m. 夕食
• 10:30 - 11:30 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
• 11:30 p.m. 就寝

ライオン（朝）型のタイムスケジュール

• 5:30 a.m. 起床して朝食（タンパク質多めで）
• 6 - 9 a.m. 集中して仕事をする
• 9 - 10 a.m.  カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
• 10 a.m. - 12 p.m. 会議や雑用をする
• 12 p.m. 昼食（タンパク質多めで）
• 1 - 5 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
• 5 - 6 p.m. エクササイズ
• 6 - 7 p.m. 夕食
• 10 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
• 10:30 p.m. 就寝

クマ（昼）型のタイムスケジュール

• 7 a.m. 起床して2〜3分の運動
• 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
• 9 - 10 a.m.  1日の計画を立てつつ、カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
• 10 a.m. - 12 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
• 12 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
• 2:30 - 2:50 p.m. 瞑想または昼寝
• 3 - 6 p.m. 会議や雑用をする
• 6 - 7 p.m. エクササイズ
• 7:30 p.m. 夕食
• 8 - 10 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
• 10 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
• 11 p.m. 就寝

オオカミ（夜）型のタイムスケジュール

• 7- 7:30 a.m. 起床
• 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
• 8:30 a.m.  外で数分のエクササイズ（軽めで）
• 9 a.m. 1日の計画を立てる
• 11 a.m. - 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
• 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
• 3 - 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
• 6 - 7 p.m. エクササイズ
• 8 p.m. 夕食
• 9 - 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
• 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
• 12 a.m. 就寝