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適切に炭水化物を食べて痩せるための4ステップ

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ちょい前に書いた「結局、糖質は1日にどれだけ食べるのがベストなのか?」で、

 

1日の糖質の最適量は、総摂取カロリーの20〜40%

 

って基準を紹介しましたところ、「具体的にはどう計算すればいいの?」ってご質問をいただきましたので、ちょっと考えてみましょう。 

 

 

一般的に、糖質制限ダイエットでは1日の糖質を「グラム」で表現することが多いですが、個人的には「パーセント」で考えるほうがベターかと思っております。同じ糖質50グラムでも、小柄な女性だと普通の低糖質なのに、大柄な男性だとスーパー糖質制限になっちゃったりしますからねぇ。

 

 

そんなわけで、健康的に痩せたいときは以下のステップでどうぞ。

 

  1. TDEEを算出する:TDEEは、安静時代謝に1日の活動で使うカロリーを足した数字。健康的に痩せるためには、まずはこの数字を把握するのが超大事。具体的な算出法については、「イライラせずに痩せたいならTDEEを計算しておいたほうがいい」をご参照ください。
  2. TDEEから15〜20%を引く:1日の摂取カロリーを減らしすぎるとストレスホルモンが分泌されて逆効果になるので、健康的に痩せるためにはTDEEから15〜20%を引いたぐらいの食事量がベスト。TDEEが2000Kcalなら、目標カロリー数は1600〜1700って感じですね。
  3. 目標カロリーに0.2〜0.4をかける:いったん目標カロリーが出たら、あとは炭水化物の最適量をかけるだけ。目標カロリーが1700Kcalなら、炭水化物の目安は340〜680kcalって感じですね。
  4. 炭水化物の量をチェック:あとは「炭水化物の含有量一覧表」を見て、適正な炭水化物の量を食べればOK。

 

痩せるスピードを速めたいときは、目標カロリー ☓ 0.15までは減らしてもいいかなーって感じですが、それより糖質をカットしちゃうと「スーパー糖質制限の落とし穴()()(」で紹介したような問題が出てくる可能性が高くなるかと思います。

  

 

credit: Roguey000 via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。