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スクワットはどこまでしゃがむのがベストなのか?

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筋トレの王様といえばスクワット。代謝を上げてダイエットに効くのはもちろん、コアトレーニングにも役立つナイストレーニングなわけですが、ふと「どれぐらいしゃがむのがベストなんだろう?」と思いまして。ちょっと前にやってたP90XT25も、そのへんのことは明確に説明してなかったもので、ちょっと調べてみました。 



 

 

そこで参考になったのが2001年の論文(1)。さまざまな姿勢でスクワットを行って、大腿筋(太ももの筋肉)の刺激レベルを調べたもので、結論から言えば、ヒザの角度が80〜90度ぐらいまで曲がっていれば筋肉は十分に発達するらしい。深くしゃがめばいいってもんじゃないんですねぇ。

 

 

で、論文によれば、このとき大事なのは、ヒザの角度よりも骨盤のかたむきなんだそうな。具体的には、下のイラストのように、骨盤が倒れていない状態(左)がよくて、骨盤が倒れちゃう(右)とスクワットの効果はかなり下がっちゃうみたい。

 

Squat

これは、以前に紹介した「腰痛と猫背を治すためには狩猟採集民の姿勢を学ぼう!」にもつながる話で、やはり骨盤を後ろに引いた状態が、もっとも自然に体が動くってことなのかも。そんなわけで、今後はしゃがむ深さにこだわらず、骨盤の位置に注意をはらいつつスクワットをしたいと思います。

 

 

credit: Marco Crupi Visual Artist via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。