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ホエイプロテインとソイプロテインはどっちが筋肉がつきやすい?

Th 2014 09 30 08 18 57 
ホエイプロテインとソイプロテインの差についてご質問をいただきました。

 

いつも有益な情報をありがとうございます。気になったことを質問させてください。プロテインというと、ホエイプロテインとソイプロテインがありますが、これらのプロテインには差があるのでしょうか? やはりホエイプロテインの方が、メリットが大きいのでしょうか? よろしくお願いいたします。


とのこと。確かに、どちらのプロテインが筋肉に効くかのは気になるところです。



 

で、結論からいえば、両者には差があります。第一にアミノ酸のバランスが違いまして、ホエイプロテインのほうがBCAAロイシンの量が多いんですね。どちらも筋肉の発達には不可欠な成分でして、この点ではやはりホエイのほうに軍配があがりそうであります。


この件については2009年の実証研究(1)がありまして、参加者たちにソイプロテイン、カゼイン、ソイプロテインの3種類を飲んでもらって、それぞれの効果を調べたんですね。その結果は以下のようになっております。

F5 large

ぱっと見でもホエイプロテインが強い感じですね。具体的な数字でいうと、

  • 安静時にホエイプロテインを飲むと、ソイプロテインより筋肉量が18%アップ
  • エクササイズ後にホエイプロテインを飲むと、ソイプロテインより筋肉量が31%アップ


といったところ。タンパク質の合成にはロイシンが不可欠でして、ソイプロテインではいまいち量が足りないみたいなんですね。


2006年の実験(2)でも似た結果が出てまして、筋トレ後の参加者にホエイプロテインとソイプロテインを飲んでもらったところ、6週間後の結果は、

 

  • ホエイプロテイン:筋肉量が2.5kgアップ
  • ソイプロテイン:筋肉量が1.6kgアップ


といったふうになった模様です。

 

 

いちおう、「ホエイとソイの効果は同じかも?」って研究(3,4)もいくつかあるんですが、いずれも実験期間が短かかったり、そもそもプロテインの摂取量が少なかったりで、どうも信頼度では劣る感じ。

 

 

いっぽうで上に取り上げた実験は参加者数や期間もしっかりしてるんで、 やっぱホエイプロテインのほうが効果はデカんだろうなーと思われます。

 

 

また、ソイプロテインに関しては、「あらためて豆類が体に悪い理由を列挙してみる」でもご紹介した抗栄養素が残っているのも難点。ホエイプロテインには、筋肉アップのほかにもいろんなメリットがありますんで、取り入れていきたいところですねー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。