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狩猟採集民のように眠る「パレオダイエットってなに?2015年版 #4」

Awe

 基礎編食事編運動編と進めてきた「パレオダイエットってなに?」シリーズ、今回は睡眠の話です。




狩猟採集民はどんなふうに寝てるの? 
まず、狩猟採集民たちがどんなふうに寝てるのかと言いますと、ズバリ二相性睡眠と呼ばれるパターン。具体的には、


  1. 夜中に3〜4時間ほど寝る
  2. いったん1〜2時間ほど起きる
  3. また3〜4時間眠る

といった睡眠法であります。夜中にいったん起きて、仲間たちと会話したり、寝床でリラックスしたあとで、再び眠りにつくわけですね。


この睡眠パターンについては1992年の研究(6)が有名で、参加者たちに夜間照明を使わせず、太陽の光だけで1カ月暮らしてもらったところ、全員の睡眠パターンが自然と二相性に切り替わっていったというんですね。どうやら、ヒトの基本的な睡眠は、実は二相性みたいなんですな。


また、ハーバード大の古代人類学者者であるダニエル・リーバマン博士によれば(7)、タンザニアのハッツァ族の睡眠パターンは、


  1. 昼に1〜2時間の昼寝
  2. だいたい午後9時には寝床に入る
  3. 夜明けまでに1〜2回ほど起きる
  4. 6時半〜7時の間に起床

 といった感じらしい。かなりガッツリ寝てますね。


ほかにも、狩猟採集民の睡眠の特徴としては、

  1. 1人では眠らない
  2. たき火や鳥の声といった環境音が豊富
  3. かなり硬い寝床で眠る(ノミの繁殖をふせぐため)

 といった傾向がある模様。


いっぽうで日本人の睡眠はといえば、OECDの比較データを見ると、世界的にみてもかなり睡眠時間は短めな感じ(8)。当ブログでも、以前に「睡眠不足は肥満の原因になるよー」って話を書きましたが、ほかにも


といった悪影響が知られております。要は万病のもとなんで、食事運動とならんでガッツリ改善していきたいところ。

パレオな睡眠のガイドライン
そんなわけで、 パレオダイエット的な睡眠のガイドラインは、以下のようになります。

  • 毎日、同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きる。二相性睡眠ができればOKだけど、ムリしなくても問題なし。

  • 8時間睡眠にはこだわらなくてもOK。遺伝子にあった睡眠法を続けて、自然と日中に眠気が起こらなくなるのを目指す。

  • 日中には30分ほどの昼寝をする。

  •  できれば午後9時以降はデジタル器機を使わない。


  • 日中は太陽の光を最低でも15分は浴びる。1時間浴びられればベスト。

  • 寝室は徹底的に暗くし、たき火や鳥の声といった環境音を流す。

  • 就寝の6時間前にはカフェインを完全にカット。夕食と飲食は就寝の3時間前まで。エクササイズは就寝の2時間前まで。勉強や仕事のようなストレスのかかる作業も、就寝の2時間前まで。


  •  就寝時間の目安としては、以下のような感じかと。
    • レベル1:いま12pm以降に寝てる人は、11pm以降の就寝を目指す
    • レベル2:いま11pm以降に寝てる人は、10pm以降の就寝を目指す
    • レベル3:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わない
    • レベル4:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜4の運動をする
    • レベル5:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は30分以上ほど太陽の光を浴びる
    • レベル6:10pmより前の就寝を目指し、8pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は1時間ほど太陽の光を浴びる

あらためて書き出してみると、わたし自身が実践できてないのが困ったもんなんですが、夜のスマホとPCカットはどうにか習慣にしたいところです。



credit: Jambo huang via FindCC

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。