カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう！「カロリーの質ってなに？ #5」
「カロリーの量よりも質にこだわろう！」シリーズの5回目。前回のカロリーの質が高い炭水化物とタンパク質に続いて、今回は「カロリーの質が高い脂肪」編です。
おさらいになりますが、以下の円グラフの「03」「04」が1回の食事でとるべき理想の脂肪とフルーツ（または高糖質な野菜）の量。およそ全体の食事量の5〜10％をカロリーの質が高い脂肪で埋め、残りはフルーツか高糖質な野菜に割り当てればよいかと。
では、「カロリーの質が高い脂肪」と「カロリーの質が高いフルーツ（または高糖質な野菜）」の例を見ていきましょう。
そもそも質が高い脂肪ってなに？
まず前提として「質が高い脂肪」とは、
- カロリーあたりの抗酸化物質・ポリフェノール・フラボノイドが豊富
- ほぼ未加工でよぶんな添加物が入ってない
の2点がポイントになってきます。この基準からいって優秀な食材は、
- 高脂肪の魚介（サバ、サーモン、イワシ、マグロ、ウナギ、シラスなど）
- 放牧牛
- タマゴ
- アボカド
- ココナッツ
- カカオ
- フラックスシード
- チアシード
- ナッツ類
あたりがトップクラス。いずれも脂肪にくわえて抗酸化物質やポリフェノール、食物繊維などが豊富で、非常に質の高い内容になっております。
もちろん、当ブログでは定番のココナッツオイルやオリーブオイルも悪くはないものの、当然ながらカロリーあたりの栄養が少ないので、「カロリーの質」って点からいえば評価は低め。あくまで大豆油やコレステロールゼロ系の料理油にくらべて断然よいってだけで、まずは魚介やタマゴなどの食品から脂質をとることを考えるべき。
ちなみに、海外のパレオダイエット界ではコーヒーにココナッツオイルを入れて飲んだりもしますし、近ごろは「ココナッツオイルを大さじで飲む」みたいなダイエット法もありますが、個人的にはわざわざ精製した油を飲まなくてもいいんじゃないかと思っております。料理の補助に使うのが正しい使い方でしょう。
1日の脂肪の摂取量の目安
続いて1日の摂取量の目安を。
▼肉・魚・タマゴから脂をとる場合
これは食材の質やサイズによって大きく変わってきますが、基本的には「カロリーの質が高いタンパク質」で取り上げた食材とかぶってるんで、1日の適切なタンパク質量を満たす食事をしていれば、脂質の量も自然に最適レベルに落ち着くはず。まずは必要なタンパク質量を計算して、その数値を基準にしていけばいいかと思います。
▼植物系の食材から脂をとる場合
ナッツ・シード・アボカドなどを食べる際は、だいたい片手に軽く乗るぐらいが目安。粉やペースト状にした場合は、ピンポン玉1個ぶんぐらい。それ以上だとカロリーオーバーになりやすいんで、十分に気をつけたいところです。
カロリーの質が高いフルーツってなに？
次に「カロリーの質が高いフルーツ」について。こちらの基準になるのは、
- カロリーあたりの糖質量が少ない
- 自然の状態に近ければ近いほどよい
の２つです。この観点から見た「カロリーの質が高いフルーツ」は、
- ベリー類（ブルーベリーとかイチゴとか）
- シトラス系（ミカンとかグレープフルーツとか）
の2種類が代表的なところ。この２つにくらべると、リンゴ、バナナ、ブドウなどはやや評価が低くなっちゃいますね（あくまで「カロリーの質」に関してはですが）。
1日のフルーツ摂取量の目安
フルーツの場合は、1日に1〜3皿ぶんぐらいが目安。1皿あたりフルーツは、ざっくり言って「握りこぶし1個ぶん」だとお考えください。
具体的な例をあげれば、
- オレンジ1個
- イチゴ7粒
- グレープフルーツ半分
- ブルーベリー100ｇ
あたりが１皿ぶんになりますね。といっても、これは必ず食べなきゃいけない！ってわけではなく、まずは「カロリーの質が高い炭水化物」の基準を満たしたうえで、それでも1日の必要カロリーがあまっていた場合のオプションであります。野菜の摂取量を満たさずにフルーツばかり食べるのは本末転倒なんで、ご注意ください。
まとめ
以上の話をまとめますと、
- 必要な脂肪は、できるだけ魚・肉・タマゴからとる
- ココナッツオイルやオリーブオイルはあくまで料理用
- フルーツを楽しむのは、まずは野菜の摂取量を満たしてから
といったところです。脂肪を減らしすぎちゃうと、体内で上手くホルモンが作れなくなったり、必要なビタミンが使えなくなったりして、一気に老化が進んでいっちゃいますんで、絶対に適量はとってくださいませー。
【カロリーの質ってなに？シリーズ】
- ダイエットにおける真の問題はカロリーの量じゃない！「質」だ！「カロリーの質ってなに？ #1」
- カロリーの質が高い食品グループランキング「カロリーの質ってなに？ #2」
- カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #3」
- カロリーの質が高いタンパク質を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #4」
- カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう！「カロリーの質ってなに？ #5」
