ダイエットの停滞期を突破するための８つのゴールデンルール
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ダイエットのためにはカロリー制限が必須。とはいえ、低カロリーの状態が長く続くと、脂肪が燃えない停滞期に入っちゃうのも確かであります。
いったん停滞期に入ったままカロリー制限を続けると、脂肪は減らず筋肉ばかり減ったりして、体重が減ったはいいものの引きしまった体に見えないなんて事態になりがち。
ダイエットの停滞はホルモンバランスの異常で起こる
で、このへんの問題を調べてたのが、2014年に出たノースカロライナ大学の論文(1)。「ダイエットの停滞期はなんで起こるの？」って疑問について調べた研究であります。
で、結論からいえば、ダイエットの停滞期はホルモンバランスの異常によって起こります。具体的には、カロリーの摂取量が低い状態が続くと、
といった現象が起きるんですね。つまり、体に対して「脂肪を燃やすな！（＝T3の減少）」と「脂肪をためろ！（＝コルチゾールの増加）」という２つの命令が同時に出ていることになります。これじゃあ痩せるわけがありませんわね。
ダイエットの停滞期を突破するための８つのゴールデンルール
そこで、具体的な対策は以下の８つになります。
- いまの体重を維持するのにに必要なカロリーのマイナス15％からスタート：いきなりカロリーを減らしすぎるとホルモンバランスの崩壊も速いので、まずは維持カロリーのマイナス15％減で様子をみましょう。維持カロリーの計算は、以前に紹介したTDEEを使ってもいいし、めんどうなら「いまの体重(kg) × 33」って式で出してもOKです。まずは維持カロリーのマイナス15％から始めて、停滞期に入らなければ、さらに5〜10％ぶんのカロリーを少しずつ減らしていくのが基本。
- カロリー制限の最大値は維持カロリーのマイナス40%：カロリーを減らしすぎると1日に必要な栄養素がとれなくない、維持カロリーのマイナス40％までが限界値。もし停滞期に入ってしまったら、最低でも2週間のダイエット休憩をとってから再スタートしましょう。
- カロリー制限中は必ず筋トレを行う：カロリーを減らすと絶対に筋肉の量も減っていくので、これをカバーするために週に２回の筋トレは必須。逆に週に２回以上やると逆効果になるケースも多いので注意。
- カロリー消費のための有酸素運動はしない：カロリー制限で十分に痩せるのに、そこへ有酸素運動などを行うと、やはりホルモンバランスが崩れやすくなっちゃう。ちゃんとカロリー制限ができているなら、カロリー消費のための運動はしないほうがよい。
- 体重1kgあたり1.6〜1.7gのタンパク質をとる：こちらも筋肉の減少対策。カロリー制限中でも筋肉を保つには、体重1kgあたり1.6〜1.7gのタンパク質が絶対に必要になります。プロテインパウダーでもいいですが、個人的にはやはり良質な鶏むね肉かタマゴでおぎないたいところ。
- 1食ごとに30g以上のタンパク質をとる：疫学データを見ると、1日に必要なタンパク質をいっきにとるよりも、こわけにして30g以上ずつを食べたほうが体型の改善には効くとの結果が出ております。わたしの場合、基本は1日1食の生活をしてますが、タンパク質だけは分散して食べるようにしております。
- 週1〜2のペースで過食の日を作る：どんなに少しずつカロリーを減らしても、どうしてもホルモンのバランスは崩れてしまうもの。そこで、週に1〜2のペースで過食の日を作りましょう。具体的には、維持カロリーにプラス10〜15％ほど上乗せしたぶんの食事をとればOKです。このとき、上乗せぶんのカロリーは、おもに炭水化物でとるのがポイント。糖質をとるとレプチンの分泌量が増え、弱った代謝がもとにもどりやすくなるんですね。
- とにかく野菜をとりまくる：上の「1日に必要なタンパク質量」を満たしたら、残りのカロリーは野菜で埋めていくべき。腹持ちがいいのはもちろんですが、ビタミンやミネラルがないと、うまくホルモンが働いてくれずに停滞期に入りやすくなっちゃう。「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」などを参考に、良質な野菜を食べまくってくださいませ。
まとめ
そんなわけで、ダイエットの停滞期を突破するためには、ホルモンのご機嫌をとってあげるのが超大事ってお話でした。とにかく少しずつカロリーを減らしていき、いっぽうで十分な栄養と筋トレで筋肉を減らさないのが重要になってきます。引きしまった体作りには欠かせないポイントですねー。
