カロリーの質が高い食品グループランキング「カロリーの質ってなに？ #2」
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シリーズの第一回目では、「カロリーの量よりも質が大事だ！」ってな説を書きました。
ざっくりおさらいしますと、カロリーの質が高い食品さえ食べてれば、食べ過ぎてもそうそう太らないし病気にもならないって話でして、その基準になるのが、
- 満足度
- 吸収率
- 効率性
- 栄養価
といった4つの要素でした。では、この基準をベースに、どういったグループの食品ほど「質が高い」と言えるのかを見ていきましょう。
どの食品グループの質が高いと言えるのか？
まず、ざっくりカロリーの質が高い食品のピラミッドはこんな感じ。
▼カロリーの質が高い食品のピラミッド
農水省のフードピラミッドでは、もっとも大事なのが米やパンで、2番めに野菜、3番めが肉や魚といった順番になってますが、カロリーの質を基準にすると１位が緑黄色野菜、２位がタンパク源、３位が油の順番に変わってくるんですね。
その理由としましては、
- １位「低糖質な野菜」：低カロリーで腹をふくらませやすく、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに４つの基準をすべて満たしたカロリーの王様。
- ２位「肉・魚・タマゴ」：タンパク質が食欲をおさえ、必須脂肪やビタミンが得られる。ただし、緑黄色野菜にくらべると総カロリーあたりの満足度は低め。また、育成環境によって品質の差がデカいので、くわしくは「健康に良い『ベストなタンパク源』番付」をご参照あれ。
- ３位「油」：なにせカロリー密度が高いので食事の満足度が低く、食べ過ぎれば体脂肪に変わりやすいのが難点。ただし、必須脂肪酸がないと体が機能しないので、絶対にとる必要はある。油の種類によって体へのダメージが違うので、くわしくは「健康に良い『ベストな油・脂肪』番付」をご参照あれ。
- ４位「フルーツ・高糖質な野菜」：満足度や吸収率の面では問題がないものの、糖質が多いと、どうしても総カロリーあたりの栄養価が減ってしまうのが難点。決して糖質自体が悪いわけじゃないので、ご注意くださいませ。
といったところ。
逆にカロリーの質が低い食品グループ
さらに、それ以外の食品グループを、さらにランク付けしていきますと、- ５位「乳製品」：さまざまなメリットはあるものの、やはり総カロリーに対して糖質と脂肪が多すぎるため、栄養価と満足度の面でかなり問題があり。
- ６位「豆類」：総カロリーあたりの栄養価は意外と低く、ミネラルの吸収をふせぐ抗栄養素も多め。
- ７位「穀類」：なにせ基本はほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価が低すぎ。
- ８位「加工食品・精製糖」：カロリーが多いのに栄養はなく、体脂肪にも変わりやすい。
ってな感じ。基本的には、１〜４位までの食品さえとってれば「質の高い食卓」ができあがるかと思います。
ちなみに、各食品の摂取量はおおまかに以下のようなイメージ。
▼カロリーの質が高い食品の摂取量の目安
だいたい総摂取量の半分を緑黄色野菜にして、あとの3割をタンパク源、残りを油とフルーツで均等にわければ、自然と狩猟採集民の栄養バランスに近づいていくはずであります。
と、こんなところで基本は終了。次回は、さらに各食品グループごとのくわしい摂取量を見ていきたいと思っております。
【カロリーの質ってなに？シリーズ】
