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カロリーの質が高い食品グループランキング「カロリーの質ってなに? #2」

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シリーズの第一回目では、「カロリーの量よりも質が大事だ!」ってな説を書きました。



ざっくりおさらいしますと、カロリーの質が高い食品さえ食べてれば、食べ過ぎてもそうそう太らないし病気にもならないって話でして、その基準になるのが、

  • 満足度
  • 吸収率
  • 効率性
  • 栄養価


といった4つの要素でした。では、この基準をベースに、どういったグループの食品ほど「質が高い」と言えるのかを見ていきましょう。




どの食品グループの質が高いと言えるのか?

まず、ざっくりカロリーの質が高い食品のピラミッドはこんな感じ。

▼カロリーの質が高い食品のピラミッド

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農水省のフードピラミッドでは、もっとも大事なのが米やパンで、2番めに野菜、3番めが肉や魚といった順番になってますが、カロリーの質を基準にすると1位が緑黄色野菜、2位がタンパク源、3位が油の順番に変わってくるんですね。


その理由としましては、

  • 1位「低糖質な野菜」:低カロリーで腹をふくらませやすく、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに4つの基準をすべて満たしたカロリーの王様。

 

  • 2位「肉・魚・タマゴ」:タンパク質が食欲をおさえ、必須脂肪やビタミンが得られる。ただし、緑黄色野菜にくらべると総カロリーあたりの満足度は低め。また、育成環境によって品質の差がデカいので、くわしくは「健康に良い『ベストなタンパク源』番付」をご参照あれ。

 

  • 3位「油」:なにせカロリー密度が高いので食事の満足度が低く、食べ過ぎれば体脂肪に変わりやすいのが難点。ただし、必須脂肪酸がないと体が機能しないので、絶対にとる必要はある。油の種類によって体へのダメージが違うので、くわしくは「健康に良い『ベストな油・脂肪』番付」をご参照あれ。

 

  • 4位「フルーツ・高糖質な野菜」:満足度や吸収率の面では問題がないものの、糖質が多いと、どうしても総カロリーあたりの栄養価が減ってしまうのが難点。決して糖質自体が悪いわけじゃないので、ご注意くださいませ。


といったところ。

逆にカロリーの質が低い食品グループ

さらに、それ以外の食品グループを、さらにランク付けしていきますと、

  • 5位「乳製品」:さまざまなメリットはあるものの、やはり総カロリーに対して糖質と脂肪が多すぎるため、栄養価と満足度の面でかなり問題があり。
  • 7位「穀類」:なにせ基本はほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価が低すぎ。
  • 8位「加工食品・精製糖」:カロリーが多いのに栄養はなく、体脂肪にも変わりやすい。


 ってな感じ。基本的には、1〜4位までの食品さえとってれば「質の高い食卓」ができあがるかと思います。


ちなみに、各食品の摂取量はおおまかに以下のようなイメージ。

▼カロリーの質が高い食品の摂取量の目安

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だいたい総摂取量の半分を緑黄色野菜にして、あとの3割をタンパク源、残りを油とフルーツで均等にわければ、自然と狩猟採集民の栄養バランスに近づいていくはずであります。


 と、こんなところで基本は終了。次回は、さらに各食品グループごとのくわしい摂取量を見ていきたいと思っております。

 

 

【カロリーの質ってなに?シリーズ】


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。