パレオダイエッターの具体的な一週間の食事例
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/blog-post_46.html
わたしの食事メニューに関するご質問をいただきました。
パレオな男さんことyu suzukiさんの1週間分の食生活の記録を時間帯：食事内容共に教えていただきたいです。
その際に、友達や家族と食事・飲み会等があればその前後の食事・時間帯での調整等も、可能であればメモして教えていただきたいです。
とのことです。そんなわけで、他に興味がある方がいらっしゃるのかわかりませんが（笑）、過去の食事日記をもとに、ある１週間の食事を書 き出してみたいと思います。
月曜日
- 午後12時：
- ほうれん草入りスクランブルエッグ（タマゴ3個、ほうれん草250g）
- バナナ1本
- 午後7時：
- 鶏むね肉のマスタード炒め（鶏むね肉400g）
- 蒸しブロッコリー（1房）
- 赤たまねぎのココナッツオイル炒め
- ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ
- サツマイモ200g
- 冷凍ブルーベリー170g
火曜日
- 午後12時：
- グリーンスムージー（アーモンドミルク、バナナ、青りんご、ほうれん草、セロリ、プロテインパウダー）
- 午後7時：
- ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ（月曜日の残り物）
- フランクステーキ（牛の脇腹肉400g）
- ほうれん草ソテー（250g）
- 冷凍マンゴー（150g）
水曜日
- 午後12時：
- 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め（鶏むね肉200g、ブロッコリー１房）
- 午後7時：
- 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め（鶏むね肉400g、ブロッコリー１房）
- ニンジンとショウガとココナッツオイルのピューレ
- 冷凍ブルーベリー170g
- サツマイモ200g
木曜日
- 午後12時：
- 目玉焼き（タマゴ３個）
- ほうれん草のソテー
- バナナ１本
- 午後7時：
- 鶏もも肉のハンバーガー（鶏もも肉300g、タマゴ1個、赤たまねぎ¼カップ、ドライトマト）
- ロメインレタスとアスパラとキュウリのサラダ
- 納豆１パック
- リンゴ1個
金曜日
- 午後12時：
- 牛ひき肉のタイカレーペースト炒め（牛ひき肉150g）
- リンゴ１個
- 午後7時：
- 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め（鶏むね肉400g、赤たまねぎ、ブロッコリー、ピーマン、ゴマ、青ネギ、ショウガ）
- 蒸しカリフラワー1房
土曜日
- 午後12時：
- 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め（金曜日の残り物）
- 冷凍ブルーベリー170g
- 午後7時：
- ブリの照り焼き（ブリ200g）
- ほうれん草と赤たまねぎのサラダ（ほうれん草250g、クルミ適量、赤たまねぎ1個、オレンジ少々）
- 蒸しブロッコリー1房
- プロテインパウダー20g
日曜日
- 午後1時：
- 友人宅でローストチキン
- 大量のパン（記録できず）
- 午後7時：
- 仕事で九州居酒屋
- 馬刺し
- 練り物
- ギョウザ
- サラダなど
といったところです。ほぼ決まった時間に食事をとってますが、このときは週末に大量のパンを食べてしまいましたねー。
心がけてること
ちなみに、1週間の食事でこころがけてることは、
- まずは1日に必要なタンパク質量を厳守：最近は「体重(kg) × 1.6」で1日のタンパク質量を計算してまして、まずはこの数字をベースに他の食事内容も決めております。
- 質の高い炭水化物を食べまくる：続いて大事なのが野菜。「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」の基準をベースに、低糖質な野菜を食いまくっております。とくに、ほうれん草とブロッコリーは神なので、つねに冷蔵庫には常備。残りのカロリーはサツマイモやブルーベリー、ココナッツオイルで補う感じ。
- 外食は多くても週に1回まで：外食はなんだかんだでカロリーオーバーになりがちなんで、週1までにしたいところ。まぁ、あんまり縛りすぎると人間関係に亀裂が走ったりしますんで、あくまで８：２のルール（全体の８割がパレオ食、残り２割は好きに食べる）ぐらいでいいかと思いますが。
- 外食のあと２日は意識的にカロリー調整：外食でドカ食いしたあとは、続く２日間を1,200kcalで過ごすことにしております。これで、だいたい体重はキープできる感じ。ただし、これは個人差が大きいので、自分なりの調整値を見つけていただくしかないかも。
といったところ。 基本的に外食でパレオダイエットを貫くのはほぼ不可能なんで、リカバリーを考えたほうがよさげですねー。参考になれば幸いです。
