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パレオダイエッターの具体的な一週間の食事例

Vegetables

 

わたしの食事メニューに関するご質問をいただきました。

 

パレオな男さんことyu suzukiさんの1週間分の食生活の記録を時間帯:食事内容共に教えていただきたいです。

その際に、友達や家族と食事・飲み会等があればその前後の食事・時間帯での調整等も、可能であればメモして教えていただきたいです。

 

とのことです。そんなわけで、他に興味がある方がいらっしゃるのかわかりませんが(笑)、過去の食事日記をもとに、ある1週間の食事を書    き出してみたいと思います。 



 

月曜日
  • 午後12時:
    • ほうれん草入りスクランブルエッグ(タマゴ3個、ほうれん草250g)
    • バナナ1本
  • 午後7時:
    • 鶏むね肉のマスタード炒め(鶏むね肉400g)
    • 蒸しブロッコリー(1房)
    • 赤たまねぎのココナッツオイル炒め
    • ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ
    • サツマイモ200g
    • 冷凍ブルーベリー170g

 

火曜日
  • 午後12時:
    • グリーンスムージー(アーモンドミルク、バナナ、青りんご、ほうれん草、セロリ、プロテインパウダー)
  • 午後7時:
    • ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ(月曜日の残り物)
    • フランクステーキ(牛の脇腹肉400g)
    • ほうれん草ソテー(250g)
    • 冷凍マンゴー(150g)

  

水曜日
  • 午後12時:
    • 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め(鶏むね肉200g、ブロッコリー1房)
  • 午後7時:
    • 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め(鶏むね肉400g、ブロッコリー1房)
    • ニンジンとショウガとココナッツオイルのピューレ
    • 冷凍ブルーベリー170g
    • サツマイモ200g

 

木曜日
  • 午後12時:
    • 目玉焼き(タマゴ3個)
    • ほうれん草のソテー
    • バナナ1本
  • 午後7時:
    • 鶏もも肉のハンバーガー(鶏もも肉300g、タマゴ1個、赤たまねぎ¼カップ、ドライトマト)
    • ロメインレタスとアスパラとキュウリのサラダ
    • 納豆1パック
    • リンゴ1個

 

金曜日
  • 午後12時:
    • 牛ひき肉のタイカレーペースト炒め(牛ひき肉150g)
    • リンゴ1個
  • 午後7時:
    • 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め(鶏むね肉400g、赤たまねぎ、ブロッコリー、ピーマン、ゴマ、青ネギ、ショウガ)
    • 蒸しカリフラワー1房

 

土曜日
  • 午後12時:
    • 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め(金曜日の残り物)
    • 冷凍ブルーベリー170g
  • 午後7時:
    • ブリの照り焼き(ブリ200g)
    • ほうれん草と赤たまねぎのサラダ(ほうれん草250g、クルミ適量、赤たまねぎ1個、オレンジ少々)
    • 蒸しブロッコリー1房
    • プロテインパウダー20g

 

日曜日
  • 午後1時:
    • 友人宅でローストチキン
    • 大量のパン(記録できず)
  • 午後7時:
    • 仕事で九州居酒屋
      • 馬刺し
      • 練り物
      • ギョウザ
      • サラダなど

 

といったところです。ほぼ決まった時間に食事をとってますが、このときは週末に大量のパンを食べてしまいましたねー。

 

 

心がけてること

ちなみに、1週間の食事でこころがけてることは、

 

 

  • 質の高い炭水化物を食べまくる:続いて大事なのが野菜。「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう!」の基準をベースに、低糖質な野菜を食いまくっております。とくに、ほうれん草とブロッコリーは神なので、つねに冷蔵庫には常備。残りのカロリーはサツマイモやブルーベリー、ココナッツオイルで補う感じ。

 

  • 外食は多くても週に1回まで:外食はなんだかんだでカロリーオーバーになりがちなんで、週1までにしたいところ。まぁ、あんまり縛りすぎると人間関係に亀裂が走ったりしますんで、あくまで8:2のルール(全体の8割がパレオ食、残り2割は好きに食べる)ぐらいでいいかと思いますが。

 

  • 外食のあと2日は意識的にカロリー調整:外食でドカ食いしたあとは、続く2日間を1,200kcalで過ごすことにしております。これで、だいたい体重はキープできる感じ。ただし、これは個人差が大きいので、自分なりの調整値を見つけていただくしかないかも。

 

といったところ。 基本的に外食でパレオダイエットを貫くのはほぼ不可能なんで、リカバリーを考えたほうがよさげですねー。参考になれば幸いです。

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。