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カロリーの質が高い炭水化物を食べよう!「カロリーの質ってなに? #3」

Salad

シリーズの第ニ回目では、「カロリーの量が高い食品グループ」をおおまかに見てきました。



ざっくりおさらいしますと、健康やダイエットに一番大事なのはカロリーの量よりも「質」で、以下食品グループを円グラフの割合で食べればOKって話です。

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 では次に、具体的にどうやって「カロリーの質が高い炭水化物」を日常に取り入れていけばいいのかを見ていきましょう。



 

そもそも低糖質な野菜ってなに?

まず前提として、炭水化物をとる際には、

 

  • 低糖質な野菜:全体の50%
  • フルーツ、糖質の多い野菜:全体の10%


ぐらいの割合を目指すのが吉。これぐらいの分量を意識しつつ食事をすると、自然と狩猟採集民の栄養バランスに近づいていくはずであります。


低糖質な野菜の基準は、超おおまかに言うと「生でも食えるかどうか」で判断してくださいませ。キャベツ、レタス、ホウレン草、ブロッコリー、ニンジン、キノコなど、味の好みは別にして、いずれもそのまま口にできるならOK。


いっぽうで、ジャガイモ、コーン、ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、穀類、豆類など、生で食べたら腹を壊しそうな野菜は糖質が高め。もちろん例外もありますが、基本的には「生で食える野菜はカロリーの質が高い!」とおぼえておけば問題ないかと思います。なかでも、

 

  • ホウレン草
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ケール
  • 明日葉


あたりは「カロリーの質」という点では王様なので、積極的に食べていきたいところ。おおまかに言って緑色が濃い野菜ほどカロリーの質が高い傾向がありまして、たとえばホウレン草とレタスだったら、色を見てホウレン草のほうが上だと判断できるわけですね。

 

 

食事量の目安は1日に10皿ぶん

続いて、どれだけの量の高品質な炭水化物をとるべきかというと、1日に10皿ぶんの野菜を目指しましょう。1皿あたり野菜の量は、ざっくり言って「握りこぶし1個ぶん」が目安。計量カップを使う場合は、250mlのサイズにスッポリおさまるぐらい。


ただし、ホウレン草のような葉物はかさがデカいんで、生で食べる場合は250mlの計量カップ2〜3個ぶんが1皿にあたります。逆に、葉物をゆでた場合は、計量カップの半分を1皿だとお考えください。


この基準で行きますと、

 

  • ゆでたホウレン草250mlカップの半分
  • セロリ5本
  • タマネギスライス4枚
  • ブロッコリー小房5個


ぐらいが「1皿」のイメージ。これをもとに、1日トータルで10皿ぶんの野菜を目指せばOKであります。厚労省がオススメする野菜摂取量(350g)よりだいぶ多くなりますが、それぐらい食べないとアンチエイジングの道は険しいと申せましょう。


もっとも、葉物野菜ばかり食べてると、すぐにお腹がふくれちゃって1日に必要な糖質量を満たせない可能性も大。そのぶんは、フルーツや高糖質な野菜などで補うイメージでよろしいかと思います。

 

 

まとめ

以上の話をまとめますと、

 

  • 生で食えて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
  • 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。1日に10皿が目安
  • 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補完


といったところ。カロリーの質を少し意識するだけでも、かなり体調や肌ツヤは良くなってくるはずであります。では、次回はカロリーの質が高いタンパク質編です。

 

 

【カロリーの質ってなに?シリーズ】


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。