エクササイズの快眠効果を最大化するための、科学的な運動タイミングガイドライン
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運動が健康にいいのはもちろん、不安や鬱を減らす効果も高いわけですが、さらには快眠をもたらす作用もあったりします。では、具体的にエクササイズで睡眠の質を上げるためには、どれぐらい体を動かせばいいんでしょう？
週150分のエクササイズは日中の眠気を減らし、集中力も高めてくれる
ここで参考になるのが2011年の研究(1)で、2,600人の男女の健康データを使って、エクササイズと睡眠の関係を統計処理したんですね。その結果は、
- 週に150分の運動で睡眠の質は65％アップする！
- 運動のレベルはウォーキングや軽いジョギングでOK！
- ついでに日中の眠気レベルも65％下がる！
- 日中の疲労感や集中力は45％改善！
- さらに睡眠中に足がつる現象も68％改善！
といった感じだったらしい。日中の眠気も消えるってのはうれしいですねー。
で、もう１つ役立つのが2003年の実験(2)で、肥満ぎみの女性を対象に1年間の調査を行ったんですね。その結果は、
- 週に210分の運動で睡眠の質が大幅に改善！
- ただし、1日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらなかった！
- ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある！
- ベッドに入る３時間以内に運動をすると、睡眠の質は逆に下る！
といった感じ。睡眠に効く運動の最低ラインは1日30分みたいですね。
まとめ
以上の話をまとめますと、エクササイズの快眠効果を最大化するためには、
- 睡眠の質を高めるには1日に最低30分の運動をする
- 運動は週に5〜7回。週150〜210分の範囲を目指す
- 運動はストレッチでもウォーキングでもOK。過度な有酸素運動は逆効果
- 眠りにつく３時間前までに運動は終わらせる。睡眠と運動の時間が離れるほどよい
といったところ。ひとまずは1日30分のウォーキングを目標にすれば、達成しやすいんじゃないかと思われます。
