Loading...

エクササイズの快眠効果を最大化するための、科学的な運動タイミングガイドライン

Animalsleep

 

運動が健康にいいのはもちろん、不安や鬱を減らす効果も高いわけですが、さらには快眠をもたらす作用もあったりします。では、具体的にエクササイズで睡眠の質を上げるためには、どれぐらい体を動かせばいいんでしょう?

 

 

週150分のエクササイズは日中の眠気を減らし、集中力も高めてくれる

ここで参考になるのが2011年の研究(1)で、2,600人の男女の健康データを使って、エクササイズと睡眠の関係を統計処理したんですね。その結果は、

 

  • 週に150分の運動で睡眠の質は65%アップする!
  • 運動のレベルはウォーキングや軽いジョギングでOK!
  • ついでに日中の眠気レベルも65%下がる!
  • 日中の疲労感や集中力は45%改善!
  • さらに睡眠中に足がつる現象も68%改善!

 

といった感じだったらしい。日中の眠気も消えるってのはうれしいですねー。

 

 

で、もう1つ役立つのが2003年の実験(2)で、肥満ぎみの女性を対象に1年間の調査を行ったんですね。その結果は、

 

  • 週に210分の運動で睡眠の質が大幅に改善!
  • ただし、1日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらなかった!
  • ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある!
  • ベッドに入る3時間以内に運動をすると、睡眠の質は逆に下る!

 

といった感じ。睡眠に効く運動の最低ラインは1日30分みたいですね。



まとめ

以上の話をまとめますと、エクササイズの快眠効果を最大化するためには、

 

  • 睡眠の質を高めるには1日に最低30分の運動をする
  • 運動は週に5〜7回。週150〜210分の範囲を目指す
  • 運動はストレッチでもウォーキングでもOK。過度な有酸素運動は逆効果
  • 眠りにつく3時間前までに運動は終わらせる。睡眠と運動の時間が離れるほどよい

 

といったところ。ひとまずは1日30分のウォーキングを目標にすれば、達成しやすいんじゃないかと思われます。


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。