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速い筋トレと遅い筋トレ、筋肉がつきやすいのはどっち?

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筋トレの世界には、「ウェイトは2秒で上げて4秒で下ろす!」って定番のアドバイスがあります。ゆっくり動いたほうが筋肉が発達するって説で、たぶんジムのマシンにもよく書いてあるはず。

 

 

ところが、ここ数年は「できるだけ速く動いたほうが筋肉は増える!」って説もあったりして、ちょっと困ってしまうところです。では、実際はどっちが正しいのか、ちょっと考えてみましょう。

 

 

筋トレのスピードを変えても統計的な差はでなかった

まず参考にしたいのが、1993年に行われた有名な実験(1)。18人の参加者を以下の2グループにわけて、週3の筋トレをしてもらったんですね。参加者の年齢は19〜23才で、全員が筋トレ初心者であります。

 

  1. 速い筋トレ:できるだけ加速をつけてバーベルスクワット
  2. 遅い筋トレ:できるだけ加速をつけないようにバーベルスクワット

  

 すると、7週間後の結果は、

 

  • 筋肉量の変化:速い筋トレグループは24%増加、遅い筋トレグループは21%増加
  • 筋力の変化:速い筋トレグループは21%増加、遅い筋トレグループは23%増加

 

といった感じ。微妙な違いあるものの、統計的には差がない数字です。



 

筋トレのスピードは効果に関係ないというデータはたくさんある

もう1つおもしろいのが、2005年にシドニー大学が行った実験(2)。115人の参加者たちを以下の2グループにわけて、週3の筋トレをしてもらったんですね。こちらも全員が筋トレ初心者であります。

 

  1. 速い筋トレ:ウェイトを1秒で上げて1秒で下げるダンベルカール
  2. 遅い筋トレ:ウェイトを3秒で上げて3秒で下げるダンベルカール

 

その結果は以下のとおり。これは筋力の増加をあらわしたグラフで、3セットを行った場合は、どちらのグループも同じぐらい筋トレの効果が出ております。

 

Repetition speed

 

ほかにも似た研究はいろいろとありまして、

 

  • 36人の参加者に全身の筋トレをを13週間つづけてもらったが、筋トレのスピードを変えても筋肉量・筋力ともに差が出なかった(2008年,3)
  • 69〜76才の高齢者を対象にした実験では、全員の10週間の筋トレをしてもらったが、やはり筋トレのスピードは筋力に影響がなかった(2009年,4)

 

 などなど。いずれも筋トレのスピードは無関係との結論であります。

 

 

まとめ

そんなわけで、ざっくりとデータを見てみると、ウェイトを速く動かそうが遅く動かそうが、長期的な筋肉の発達とは関係なさそう。大事なのはスピードではなく、ちゃんと筋肉を疲れさせたかどうかなんで、自分が好きな速度でウェイトを動かせばよいかと思います。

 

 

credit: Marco Crupi Visual Artist via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。