パレオダイエットや糖質制限の成功を決める重大な要素「代謝柔軟性」とは？
パレオダイエットや糖質制限ダイエットでありがちな問題について、ご質問をいただきました。
はじめまして。このブログを見てパレオダイエットを始めたのですが、最初の週で頭がボーっとしてなんだか元気がなくなってしまいました。ちょっとめまいもあるようです。ネットで調べると炭水化物を減らすと起きる症状らしいです。これは普通のことなんでしょうか？それとも何か異常なんでしょうか？
とのこと。
「低糖質風邪」ってなに？
確かに「糖質を減らしたら熱っぽくなった！」という体験談はよく聞くところで、海外では「低糖質風邪（Low-carb flu）」なんて言葉もあるぐらい。具体的な症状としては、
- 頭が上手く働かない感覚
- ズキズキとした頭痛
- 激しい疲労感
- イライラ
- 激しい空腹感
などが挙げられます。ただし、この現象はすべての人に見られるわけではなく、わたしが初めて糖質を総カロリーの20〜30％まで落としたときも何も起きませんでした。
正常な「代謝柔軟性」がダイエット成功のカギ
で、この「低糖質風邪」が起きるかどうかを決めるのが「代謝柔軟性」であります。これは、人体のエネルギー源を「脂肪」と「糖質」の間で自由に切り替える能力のこと。代謝柔軟性が正常であれば、1950年代の沖縄県民のように炭水化物ばかり食べても問題はないし、逆にイヌイット族のように脂質とタンパク質がメインの食事でもOKなわけです。
ところが代謝柔軟性が壊れちゃうと、たとえば寿司のように脂肪と糖質がセットになった食事をしても、数時間でまた腹が減ってきたりしちゃう。糖質から脂肪へすぐにエネルギー源を変更できないせいで、体が「栄養が足りない！」と勘違いするんですね。そのため、代謝柔軟性が壊れた人ほど肥満になりやすく、多くの研究でもメタボの発症率が高いことがわかっております(1,2,3)。
ポイントはインスリ感受性と筋肉の量
正常な代謝柔軟性を保つために大事なのは、インスリン感受性と筋肉量の２つ。ご存じのとおり、ヒトの体はインスリンの量に応じて代謝のスイッチを切り替えるようになっております(4)。ところが、食べ過ぎや運動不足などでインスリンの効きが悪くなると、スイッチが切り替わらなくなるんですね。
また、筋肉は代謝の4割を使う大事なパーツで、糖質や脂質を取り込む機能も持ってたりします(5)。つまり、筋肉が増えれば増えるほど、余分な糖質や脂肪のダメージを受けにくくなるわけです。
「代謝柔軟性」を正常化するには？
そんなわけで、糖質を減らして風邪のような症状が出たときは、代謝柔軟性が壊れている可能性がありそう。こんなとき糖質制限ダイエットの世界では「そのうち楽になるから心配するな！」ってアドバイスをするんですが、個人的には「辛いなら炭水化物を増やしたらどうですか？」とアドバイスをしたいところ。
なにせパレオダイエットでは糖質がNGなわけじゃないので、そこまで無理する必要はなし。いま総摂取カロリーの50％が炭水化物なら、いったん2週間ほど40％まで落としてみて、何も問題が出なければ35％→30％と少しずつ減らしていけば良いのではないかと。
また、その他の対策としては、
- プチ断食：ファスティングにはインスリン感受性を高める効果があるので、まずはリーンゲインズあたりを30日ぐらい試してみるといいかも。
- 電解質をとる：これは根本的な対策じゃないんですが、塩分とカリウムが足りないと低糖質風邪の症状が悪化しちゃうので、適度な電解質補充は必須。
- HIIT：エクササイズがインスリン感受性を高めるのは有名な話(4)。特にHIITは体脂肪に効くので、代謝柔軟性のアップにも役立ってくれます。プチ断食と組み合わせて起き抜けに運動をすると、さらにインスリン感受性が高まります。
- 筋トレ：多くの研究により、最低20分の筋トレをすればインスリン感受性が大幅に高まることがわかっております。
- 冷たいシャワー：水風呂や冷たいシャワーは善玉の褐色脂肪細胞を増やすので、全身の代謝を上げてくれます。
といったところ。いずれにせよ、糖質を減らして風邪のような症状が出た場合は、まずは代謝柔軟性を治すことを先に考えたほうがいいと思う次第です。
